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title: "Allure cible 5 km : tableaux par niveau et par âge"
description: "Trouvez votre allure cible pour le 5 km selon votre niveau et votre âge. Tableaux détaillés des temps de référence et allures associées."
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last-updated: 2026-08-22
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# Allure cible 5 km : tableaux par niveau et par âge

> Trouvez votre allure cible pour le 5 km selon votre niveau et votre âge. Tableaux détaillés des temps de référence et allures associées.

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Dernière mise à jour : 2026-08-22

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Publié le 1 mars 2025 · Mis à jour le 22 août 2026 · Préparation courses

![Allure cible 5 km : tableaux par niveau et par âge](https://calcul-allure.com/blog-images/allure-cible-5km-niveau.png)

Quel temps viser sur 5 km ? La réponse dépend de votre niveau, de votre âge et de votre VMA. Cet article rassemble les temps de référence par niveau et par tranche d'âge, l'allure correspondant à chaque objectif, les temps de passage kilomètre par kilomètre et la méthode pour déduire votre allure cible d'un test ou d'une course récente.

## L'allure 5 km : une intensité proche du seuil

L'[allure spécifique](https://calcul-allure.com/glossaire/allure-specifique) d'un 5 km correspond à environ 90 à 95 % de votre [VMA](https://calcul-allure.com/glossaire/vma) pour un coureur entraîné, un peu moins (85 à 90 %) pour un débutant. C'est l'une des intensités les plus exigeantes de la course sur route : légèrement au-dessus du seuil anaérobie, elle demande de tolérer une accumulation progressive de lactate pendant 15 à 35 minutes, bien au-delà des 4 à 8 minutes tenables à 100 % de la VMA décrites par Billat et Koralsztein ([Sports Medicine, 1996](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8857705/)). La respiration est rapide, parler devient impossible au-delà de quelques mots, et la concentration sur l'allure est déterminante.

En pratique, cela signifie deux choses : on ne peut pas « se cacher » sur 5 km comme sur marathon en partant prudemment, et toute seconde par kilomètre gagnée au départ se paie en double dans le dernier kilomètre.

## Temps de référence 5 km par niveau

Les fourchettes ci-dessous correspondent à des adultes de 20 à 45 ans. Elles sont cohérentes avec la répartition des temps observée sur les grandes courses populaires, où le temps médian se situe autour de 28 à 30 minutes chez les hommes et de 32 à 35 minutes chez les femmes.

| Niveau | Temps homme | Temps femme | Allure homme | Allure femme |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Débutant | 30 à 35 min | 33 à 40 min | 6:00 à 7:00 | 6:36 à 8:00 |
| Intermédiaire | 24 à 28 min | 27 à 32 min | 4:48 à 5:36 | 5:24 à 6:24 |
| Avancé | 20 à 24 min | 23 à 27 min | 4:00 à 4:48 | 4:36 à 5:24 |
| Expert | 17 à 20 min | 20 à 23 min | 3:24 à 4:00 | 4:00 à 4:36 |
| Élite nationale | moins de 15 min | moins de 17 min | moins de 3:00 | moins de 3:24 |

À titre de repère, l'élite mondiale court le 5 km sur route en moins de 13 minutes chez les hommes et autour de 14 minutes chez les femmes, soit des allures inférieures à 2:50 min/km ; les records officiels sont tenus à jour par [World Athletics](https://worldathletics.org/records/by-category/world-records).

## Temps de référence par tranche d'âge

La VMA baisse d'environ 1 km/h par décennie après 40 ans, plus lentement chez les coureurs qui conservent du travail de vitesse. Les temps suivants donnent des repères par âge, pour les hommes puis pour les femmes. « Moyen » correspond à un coureur régulier (2 à 3 sorties par semaine), « bon » à un coureur structuré avec du fractionné, « très bon » à un niveau de compétition en club.

### Hommes

| Âge | Débutant | Moyen | Bon | Très bon |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 20 à 29 ans | 32:00 | 26:00 | 22:00 | 18:00 |
| 30 à 39 ans | 33:00 | 27:00 | 23:00 | 19:00 |
| 40 à 49 ans | 35:00 | 29:00 | 24:30 | 20:30 |
| 50 à 59 ans | 38:00 | 31:00 | 26:00 | 22:00 |
| 60 ans et plus | 42:00 | 34:00 | 28:00 | 24:00 |

### Femmes

| Âge | Débutante | Moyenne | Bonne | Très bonne |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 20 à 29 ans | 36:00 | 29:30 | 25:00 | 21:00 |
| 30 à 39 ans | 37:00 | 30:30 | 26:00 | 22:00 |
| 40 à 49 ans | 39:00 | 32:30 | 27:30 | 23:30 |
| 50 à 59 ans | 42:00 | 35:00 | 29:30 | 25:30 |
| 60 ans et plus | 46:00 | 38:00 | 32:00 | 28:00 |

## Allure et temps de passage pour les objectifs courants

Une fois l'objectif fixé, l'allure se calcule en divisant le temps par 5. Le tableau donne les passages à respecter pour une course à allure régulière. Sur 5 km, la stratégie la plus efficace est une allure constante sur 4 km puis une accélération progressive sur le dernier, soit un léger [negative split](https://calcul-allure.com/glossaire/negative-split).

| Objectif | Allure | Vitesse | Km 1 | Km 2 | Km 3 | Km 4 | % VMA approx. |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| [18:00](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-18min) | 3:36 | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | VMA 18 km/h (93 %) |
| [20:00](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-20min) | 4:00 | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | VMA 16,5 km/h (91 %) |
| [22:00](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-22min) | 4:24 | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | VMA 15 km/h (91 %) |
| [25:00](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-25min) | 5:00 | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | VMA 13,5 km/h (89 %) |
| [30:00](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-30min) | 6:00 | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | VMA 11,5 km/h (87 %) |
| [35:00](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-35min) | 7:00 | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | VMA 10 km/h (86 %) |

Pour un temps intermédiaire (par exemple 23:30), le [calculateur d'allure 5 km](https://calcul-allure.com/allure-5km) donne l'allure exacte et les passages. Sur piste, le [calculateur 5 000 m](https://calcul-allure.com/allure-5000m) convertit l'objectif en temps au tour de 400 m.

## Déduire son allure cible d'un test ou d'une course

### À partir de la VMA

Multipliez votre VMA par le pourcentage tenable sur 5 km : 0,87 à 0,89 pour un débutant, 0,90 à 0,92 pour un coureur régulier, 0,93 à 0,95 pour un coureur confirmé avec une bonne endurance. Puis convertissez en allure (60 ÷ vitesse). Exemple : VMA de 14 km/h × 0,90 = 12,6 km/h, soit 4:46 min/km et un 5 km en 23:49. Pour mesurer votre VMA, voir l'article [les meilleurs tests VMA sur le terrain](https://calcul-allure.com/blog/test-vma-terrain).

### À partir d'un 10 km

L'allure 5 km est environ 10 à 15 secondes par kilomètre plus rapide que l'allure 10 km. Un 10 km en 50:00 (5:00 min/km) laisse espérer un 5 km entre 23:45 et 24:15. La formule de Riegel, largement utilisée pour les prédictions, donne 5 km ≈ temps 10 km ÷ 2,09, soit 23:55 pour 50 minutes.

### À partir d'une séance

La séance de référence est 5 × 1000 m avec 1 min 30 de récupération. Si vous tenez les cinq répétitions en 4:30 avec une allure régulière, un 5 km en 23:30 à 24:00 est réaliste (l'allure moyenne de la séance est légèrement plus rapide que l'allure de course, compensée par les récupérations).

## Adapter l'objectif aux conditions

- **Chaleur** : au-delà de 22 à 25 °C, comptez 5 à 10 secondes par kilomètre de plus. Un objectif de 25:00 devient 25:30 à 26:00.
- **Dénivelé** : une côte de 30 m coûte environ 15 à 20 secondes ; les courses en ville totalement plates sont rares.
- **Vent** : un vent de face de 20 km/h ralentit de 10 à 15 secondes par kilomètre, et le vent de dos ne rend pas tout.
- **Densité du peloton** : sur une course de plusieurs milliers de participants, le premier kilomètre est souvent 10 à 20 secondes plus lent que prévu. Placez-vous dans le bon sas.

Fixez-vous deux objectifs : un objectif « A » ambitieux pour des conditions idéales, et un objectif « B » réaliste. Vous éviterez la frustration d'un jour sans, et les mauvaises décisions d'allure en cours de route.

## S'entraîner à son allure cible

L'allure 5 km se travaille une fois par semaine, sur des fractions de 600 à 1500 m, pour un total de 3 à 5 km à cette allure par séance : 6 × 800 m, 5 × 1000 m ou 3 × 1500 m, avec 1 min 30 à 3 min de récupération. Elle se complète par une séance de VMA courte (30/30, 200 m) toutes les deux semaines et par des footings en endurance fondamentale le reste du temps. Le [plan d'entraînement 5 km](https://calcul-allure.com/blog/plan-entrainement-5km) organise ces séances sur 6 semaines, et le [générateur de plan](https://calcul-allure.com/plan-entrainement) les adapte à votre VMA.

## FAQ

### Quel est le temps moyen sur 5 km ?

Sur les courses populaires, le temps médian se situe autour de 28 à 30 minutes chez les hommes et de 32 à 35 minutes chez les femmes, soit des allures de 5:40 à 7:00 min/km. Un coureur régulier qui s'entraîne trois fois par semaine se situe généralement entre 24 et 28 minutes, et passer sous 20 minutes demande un entraînement structuré avec du fractionné.

### Quelle allure pour faire 5 km en 25 minutes ?

Exactement 5:00 min/km, soit 12 km/h. Les passages sont 5:00 au km 1, 10:00 au km 2, 15:00 au km 3 et 20:00 au km 4. Ce chrono correspond à une VMA d'environ 13,5 km/h, et il est cohérent avec un 10 km autour de 52 minutes. Partez à 5:00 et n'accélérez qu'à partir du 4e kilomètre.

### Quelle allure pour faire 5 km en 20 minutes ?

4:00 min/km, soit 15 km/h, avec un passage à 8:00 au 2e kilomètre et 16:00 au 4e. Cela demande une VMA d'environ 16,5 km/h et une bonne tolérance au seuil. Les séances clés sont 5 × 1000 m en 3:55 avec 1 min 30 de récupération, et 3 × 2000 m à 4:05. La page 5 km en 20 minutes détaille le programme.

### Mon allure 5 km doit-elle être la même que sur 10 km ?

Non : l'allure 5 km est 10 à 15 secondes par kilomètre plus rapide que l'allure 10 km chez la plupart des coureurs, car l'intensité tenable diminue avec la distance. Si vous courez le 10 km en 4:40 min/km, votre allure 5 km se situe vers 4:25 à 4:30 min/km. Les tableaux par niveau sur 10 km sont dans l'article allure cible 10 km.

### Outils associés

[Allure 5 km](https://calcul-allure.com/allure-5km) [/allure-5000m](https://calcul-allure.com/allure-5000m) [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement)

### Termes du glossaire

- [allure spécifique](https://calcul-allure.com/glossaire/allure-specifique)
- [VMA](https://calcul-allure.com/glossaire/vma)
- [seuil anaérobie](https://calcul-allure.com/glossaire/seuil-anaerobie)
- [negative split](https://calcul-allure.com/glossaire/negative-split)

### Articles liés

- [Préparer son premier 5 km : plan et conseils](https://calcul-allure.com/blog/preparer-premier-5km) : Guide complet pour préparer votre premier 5 km. Plan d'entraînement de 6 semaines, allures cibles par niveau et conseils pour le jour J.
- [Allure cible 10 km : objectifs par niveau](https://calcul-allure.com/blog/allure-cible-10km-niveau) : Tableau des allures cibles pour le 10 km par niveau. Du débutant à l'expert, trouvez votre objectif de temps et l'allure correspondante.
- [Les meilleurs tests VMA sur le terrain](https://calcul-allure.com/blog/test-vma-terrain) : Guide complet des tests VMA : demi-Cooper, VAMEVAL, Léger-Boucher, test 5 minutes. Protocoles détaillés et tableaux d'équivalence.
- [Plan d'entraînement 5 km : 6 à 8 semaines selon votre niveau](https://calcul-allure.com/blog/plan-entrainement-5km) : Plan d'entraînement 5 km complet sur 6 à 8 semaines. Séances types pour débutant, intermédiaire et avancé, allures cibles et conseils pour courir votre meilleur 5 km.