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title: "Le fractionné en course à pied : tous les types de séances"
description: "Guide complet du fractionné : VMA courte, VMA longue, seuil, fartlek. Exemples de séances par objectif avec allures et récupération."
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last-updated: 2026-08-22
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# Le fractionné en course à pied : tous les types de séances

> Guide complet du fractionné : VMA courte, VMA longue, seuil, fartlek. Exemples de séances par objectif avec allures et récupération.

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Dernière mise à jour : 2026-08-22

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Publié le 1 mai 2025 · Mis à jour le 22 août 2026 · Entraînement

![Le fractionné en course à pied : tous les types de séances](https://calcul-allure.com/blog-images/fractionne-types-seances.png)

Le [fractionné](https://calcul-allure.com/glossaire/fractionne) est le levier le plus efficace pour progresser en course à pied une fois la base d'endurance installée. Le principe : alterner des phases d'effort à une intensité impossible à tenir en continu et des phases de récupération, pour cumuler un temps total à haute intensité bien supérieur à ce qu'un effort continu permettrait. Mais « fractionné » recouvre des séances très différentes, du 30/30 sur piste au tempo de 20 minutes, qui ne développent pas les mêmes qualités. Ce guide présente chaque type de séance, ses allures en pourcentage de la VMA, ses durées et ses récupérations, puis des exemples de séances par objectif de course.

## Pourquoi le fractionné fait progresser

La consommation maximale d'oxygène (VO2max) et la vitesse qui lui est associée, la [VMA](https://calcul-allure.com/glossaire/vma), constituent le « moteur » du coureur. Les recherches sur l'entraînement intermittent, synthétisées par Véronique Billat (2001), montrent que c'est le temps passé à une intensité proche de VO2max, entre 90 et 100 % de la VMA, qui stimule le plus cette qualité. Une étude contrôlée de Helgerud et al. (2007) a comparé plusieurs formats sur 8 semaines : les intervalles à haute intensité (4 × 4 minutes à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale) ont amélioré le VO2max nettement plus que le même volume couru à intensité modérée. La revue de Midgley et al. (2006) confirme que, chez les coureurs déjà entraînés, les intervalles à 95-100 % de la VMA sont le stimulus le plus efficace pour continuer à progresser.

Le fractionné ne remplace pas le volume : la littérature sur la distribution des intensités (Seiler, 2010) montre que les coureurs de fond les plus performants consacrent environ 80 % de leur volume à l'[endurance fondamentale](https://calcul-allure.com/glossaire/endurance-fondamentale) et 20 % aux intensités élevées. Une à deux séances de fractionné par semaine, pas plus, suffisent.

## Les cinq grands types de fractionné

| Type | Durée ou distance de l'effort | Intensité | Récupération | Qualité développée |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| VMA courte | 20 s à 1 min (200 à 400 m) | 100-105 % VMA | Égale au temps d'effort, en trottinant | Puissance aérobie, VO2max, vitesse |
| VMA longue | 2 à 5 min (600 à 1 500 m) | 92-100 % VMA | 50 à 75 % du temps d'effort | Capacité aérobie, temps passé à VO2max |
| Seuil / tempo | 5 à 20 min (2 000 à 5 000 m) ou 20 à 40 min en continu | 85-90 % VMA | 1 à 3 min, ou sans récupération si continu | Endurance au [seuil anaérobie](https://calcul-allure.com/glossaire/seuil-anaerobie) |
| Allure spécifique | 1 000 à 5 000 m | Allure de la course préparée (78-92 % VMA selon la distance) | 1 à 2 min | Économie et mémorisation de l'allure de course |
| [Fartlek](https://calcul-allure.com/glossaire/fartlek) | Variable (30 s à 5 min) | Variable, aux sensations | Variable, en courant | Polyvalence, changements de rythme, plaisir |

### VMA courte

Les efforts brefs à 100-105 % de la VMA, avec une récupération égale à l'effort, permettent de cumuler 10 à 15 minutes au-dessus de 90 % de VO2max sans accumuler trop de fatigue. Formats classiques : 2 × (10 × 30 s / 30 s), 12 × 200 m récupération 30 s, 10 × 400 m récupération 1 min à 1'15". C'est la séance reine des débutants en fractionné et du début de préparation.

### VMA longue

Des efforts de 2 à 5 minutes à 92-100 % de la VMA avec une récupération plus courte que l'effort : 6 × 800 m récupération 1'30", 5 × 1 000 m récupération 2', 4 × 1 200 m récupération 2'. Chaque répétition atteint VO2max après une minute environ, d'où un temps cumulé à haute intensité important. C'est la séance la plus rentable pour le 5 km et le 10 km.

### Seuil et tempo

Le [tempo](https://calcul-allure.com/glossaire/tempo) se court à 85-90 % de la VMA, une allure « confortablement difficile » tenable 45 à 60 minutes en compétition. Formats : 3 × 2 000 m récupération 2', 2 × 3 000 m récupération 3', ou 20 à 30 minutes en continu. Le seuil est le cœur de la préparation semi-marathon et marathon.

### Allure spécifique

Elle consiste à courir des blocs à l'[allure exacte de la course](https://calcul-allure.com/glossaire/allure-specifique) visée : 3 × 3 000 m à allure 10 km, 2 × 5 000 m à allure semi, 3 × 5 000 m à allure marathon en fin de sortie longue. L'objectif n'est pas physiologique mais pratique : automatiser l'allure et apprendre à la tenir fatigué.

### Fartlek

Le « jeu de vitesse » suédois se pratique en nature, aux sensations, sans chronomètre strict : 1 minute vite / 1 minute lente, ou des accélérations jusqu'au prochain arbre. Il convient aux débutants comme aux coureurs expérimentés en phase de reprise.

## Allures de fractionné selon votre VMA

Les allures se calculent à partir de votre VMA mesurée par un [test de terrain](https://calcul-allure.com/blog/test-vma-terrain). Le tableau donne le temps au 400 m et au 1 000 m pour les intensités les plus courantes.

| VMA | 105 % (200-300 m) | 100 % (400 m) | 95 % (1 000 m) | 90 % (1 000 m) | Seuil 87 % (au km) |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 12 km/h | 4'46"/km (1'54" au 400 m) | 5'00"/km (2'00") | 5'16"/km | 5'33"/km | 5'45"/km |
| 13 km/h | 4'24"/km (1'46") | 4'37"/km (1'51") | 4'51"/km | 5'08"/km | 5'18"/km |
| 14 km/h | 4'05"/km (1'38") | 4'17"/km (1'43") | 4'31"/km | 4'46"/km | 4'56"/km |
| 15 km/h | 3'49"/km (1'31") | 4'00"/km (1'36") | 4'13"/km | 4'27"/km | 4'36"/km |
| 16 km/h | 3'34"/km (1'26") | 3'45"/km (1'30") | 3'57"/km | 4'10"/km | 4'19"/km |
| 17 km/h | 3'22"/km (1'21") | 3'32"/km (1'25") | 3'43"/km | 3'55"/km | 4'03"/km |
| 18 km/h | 3'10"/km (1'16") | 3'20"/km (1'20") | 3'31"/km | 3'42"/km | 3'50"/km |

Le guide des [zones d'entraînement par rapport à la VMA](https://calcul-allure.com/blog/zones-entrainement-vma) détaille les correspondances avec la fréquence cardiaque.

## Exemples de séances par objectif de course

| Objectif | Allure cible | Séance VMA | Séance seuil ou spécifique |
| --- | --- | --- | --- |
| [5 km en 25 min](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-25min) | 5'00"/km | 10 × 400 m en 1'45"-1'50", récup 1'15" | 3 × 1 000 m en 5'00", récup 1'30" |
| [10 km en 50 min](https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-50min) | 5'00"/km | 6 × 800 m en 3'30"-3'35", récup 1'45" | 3 × 2 000 m en 10'00", récup 2' |
| [10 km en 45 min](https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-45min) | 4'30"/km | 5 × 1 000 m en 4'05"-4'10", récup 1'45" | 2 × 3 000 m en 13'30", récup 2'30" |
| [Semi en 1h45](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h45) | 4'59"/km | 6 × 1 000 m en 4'20"-4'25", récup 1'45" | 4 × 2 000 m en 9'20"-9'30", récup 2' |
| [Semi en 1h30](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h30) | 4'16"/km | 6 × 1 000 m en 3'45"-3'50", récup 1'30" | 3 × 3 000 m en 12'00"-12'15", récup 2'30" |
| [Marathon en 4h](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-4h) | 5'41"/km | 5 × 1 000 m en 4'40"-4'45", récup 2' | 3 × 5 000 m en 28'25" (allure marathon), récup 2' |
| [Marathon en 3h30](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h30) | 4'59"/km | 5 × 1 000 m en 4'10"-4'15", récup 1'45" | 3 × 5 000 m en 24'55" (allure marathon), récup 2' |

Les allures de chaque objectif, avec les temps de passage, sont disponibles sur les calculateurs [10 km](https://calcul-allure.com/allure-10km), [semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) et [marathon](https://calcul-allure.com/allure-marathon).

## Construire une séance de fractionné

1. **Échauffement (15 à 20 min) :** footing très facile, puis 3 à 5 gammes (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes) et 3 à 4 lignes droites progressives de 80 m. Un échauffement bâclé est la première cause de blessure en fractionné.
2. **Corps de séance :** le volume d'effort total se situe entre 2 et 4 km pour la VMA courte, 3 à 6 km pour la VMA longue, 6 à 10 km pour le seuil. Les répétitions doivent être régulières : la dernière aussi rapide que la première, pas plus.
3. **Récupération entre les répétitions :** en trottinant, jamais à l'arrêt pour la VMA, afin de maintenir la consommation d'oxygène élevée. Plus l'effort est court et intense, plus la récupération est proche de sa durée ; plus l'effort est long, plus elle est proportionnellement courte.
4. **Retour au calme (10 min) :** footing lent, puis quelques étirements légers si vous en avez l'habitude.

## Les règles d'or

- Une séance par semaine pour un débutant en fractionné, deux maximum pour un coureur confirmé, jamais deux jours de suite.
- Respectez les allures : courir le 400 m 5 secondes trop vite transforme une séance de VMA en séance de résistance, épuisante et moins utile. La montre ou la piste servent à se freiner, pas à se dépasser.
- Progressez sur le nombre de répétitions avant de progresser sur l'allure : 8 × 400 m, puis 10, puis 12, avant de passer à 400 m plus rapides.
- Programmez la séance après un jour facile et avant un jour facile.
- Un débutant commence par du fartlek ou du 30/30 pendant 4 à 6 semaines avant d'aborder les 400 m et les 1 000 m.

Pour intégrer ces séances dans une semaine complète, consultez nos plans [10 km](https://calcul-allure.com/blog/plan-entrainement-10km) et [semi-marathon](https://calcul-allure.com/blog/plan-entrainement-semi-marathon), ou générez un programme avec le [générateur de plan](https://calcul-allure.com/plan-entrainement).

## FAQ : le fractionné en course à pied

### Combien de séances de fractionné par semaine ?

Une séance par semaine suffit pour progresser quand on débute le fractionné, deux pour un coureur confirmé qui s'entraîne 4 à 5 fois par semaine. Au-delà, le risque de blessure et de surentraînement augmente sans bénéfice supplémentaire : les 80 % restants du volume doivent être courus en endurance fondamentale, à allure facile.

### À quelle allure courir le fractionné ?

Cela dépend du type de séance : 100 à 105 % de la VMA pour les efforts courts de 200 à 400 m, 92 à 100 % pour les 800 à 1 500 m, 85 à 90 % pour le seuil. Avec une VMA de 15 km/h, un 400 m se court en 1'36" à 100 % et un 1 000 m en 4'13" à 95 %. L'allure doit rester stable de la première à la dernière répétition.

### Quelle récupération entre les répétitions ?

Pour la VMA courte, une récupération égale à la durée de l'effort (30 s pour 30 s, 1 min à 1'15" pour un 400 m) en trottinant. Pour la VMA longue, 50 à 75 % du temps d'effort (1'30" à 2' pour un 1 000 m). Pour le seuil, 1 à 3 minutes de trot. La récupération se fait en courant lentement, pas à l'arrêt.

### Le fractionné est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition d'avoir d'abord 2 à 3 mois de course régulière en endurance et de commencer par des formats doux : fartlek aux sensations, puis 30 secondes vite / 30 secondes lent, 8 à 10 fois. Les séances sur 400 m et 1 000 m viennent ensuite. L'échauffement de 15 à 20 minutes est indispensable dès la première séance.

### Quelle différence entre VMA et seuil ?

La VMA est la vitesse à laquelle la consommation d'oxygène est maximale : elle ne se tient que 4 à 8 minutes et se travaille par intervalles courts ou moyens. Le seuil anaérobie est l'intensité, vers 85 à 90 % de la VMA, au-delà de laquelle l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé : il se tient 45 à 60 minutes et se travaille sur des blocs longs.

### Outils associés

[Allure 5 km](https://calcul-allure.com/allure-5km) [Allure 10 km](https://calcul-allure.com/allure-10km) [Allure semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement)

## Sources

1. Billat LV (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Part I: aerobic interval training. Sports Med. 2001;31(1):13-31. [Lien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11219499/)
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. [Lien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/)
3. Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners? Sports Med. 2006;36(2):117-132. [Lien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16464121/)
4. Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. [Lien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/)

### Termes du glossaire

- [fractionné](https://calcul-allure.com/glossaire/fractionne)
- [fartlek](https://calcul-allure.com/glossaire/fartlek)
- [VMA](https://calcul-allure.com/glossaire/vma)
- [seuil anaérobie](https://calcul-allure.com/glossaire/seuil-anaerobie)
- [allure spécifique](https://calcul-allure.com/glossaire/allure-specifique)
- [tempo](https://calcul-allure.com/glossaire/tempo)

### Articles liés

- [Zones d'entraînement et VMA : le guide du coureur](https://calcul-allure.com/blog/zones-entrainement-vma) : Comprendre les zones d'entraînement basées sur la VMA et la fréquence cardiaque. Tableau des zones, calcul et utilisation pour progresser en course à pied.
- [L'endurance fondamentale : la base de tout coureur](https://calcul-allure.com/blog/endurance-fondamentale) : Pourquoi 70-80% de votre entraînement doit être en endurance fondamentale. Allures, bénéfices et erreurs courantes.
- [Les meilleurs tests VMA sur le terrain](https://calcul-allure.com/blog/test-vma-terrain) : Guide complet des tests VMA : demi-Cooper, VAMEVAL, Léger-Boucher, test 5 minutes. Protocoles détaillés et tableaux d'équivalence.
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