--- title: "Temps de passage marathon : tableau complet de 2h45 à 5h30 tous les 5 km" description: "Temps de passage marathon tous les 5 km, de 2h45 à 5h30 : allure au km, passage au semi, bracelet de passage, negative split et ravitaillements." canonical: https://calcul-allure.com/blog/tableau-temps-de-passage-marathon last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Temps de passage marathon : tableau complet de 2h45 à 5h30 tous les 5 km > Temps de passage marathon tous les 5 km, de 2h45 à 5h30 : allure au km, passage au semi, bracelet de passage, negative split et ravitaillements. Source : https://calcul-allure.com/blog/tableau-temps-de-passage-marathon Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Blog](https://calcul-allure.com/blog) › [Préparation courses](https://calcul-allure.com/blog/categorie/preparation-courses) › Temps de passage marathon : tableau complet de 2h45 à 5h30 tous les 5 km Publié le 22 août 2026 · Préparation courses ![Temps de passage marathon : tableau complet de 2h45 à 5h30 tous les 5 km](https://calcul-allure.com/blog-images/tableau-temps-de-passage-marathon.png) Sur marathon, connaître son allure au kilomètre ne suffit pas : le jour J, ce sont les **temps de passage** aux bornes des 5 km et au semi qui vous disent, en un coup d'œil, si vous êtes dans les clous. Ce tableau donne les passages à allure constante pour dix objectifs, de 2h45 à 5h30, puis explique comment les adapter à une stratégie en negative split léger et les utiliser sur un bracelet de passage. ## Tableau des temps de passage marathon tous les 5 km Tous les temps ci-dessous sont calculés à allure strictement régulière sur 42,195 km. Le passage au semi (21,1 km) correspond exactement à la moitié du temps final. | Objectif | Allure | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Semi | 25 km | 30 km | 35 km | 40 km | Arrivée | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 2h45 | 3'55"/km | 19'33" | 39'06" | 58'39" | 1h18'12" | 1h22'30" | 1h37'46" | 1h57'19" | 2h16'52" | 2h36'25" | 2h45'00" | | 3h00 | 4'16"/km | 21'20" | 42'40" | 1h03'59" | 1h25'19" | 1h30'00" | 1h46'39" | 2h07'59" | 2h29'18" | 2h50'38" | 3h00'00" | | 3h15 | 4'37"/km | 23'06" | 46'13" | 1h09'19" | 1h32'26" | 1h37'30" | 1h55'32" | 2h18'39" | 2h41'45" | 3h04'51" | 3h15'00" | | 3h30 | 4'59"/km | 24'53" | 49'46" | 1h14'39" | 1h39'32" | 1h45'00" | 2h04'25" | 2h29'18" | 2h54'11" | 3h19'05" | 3h30'00" | | 3h45 | 5'20"/km | 26'40" | 53'19" | 1h19'59" | 1h46'39" | 1h52'30" | 2h13'19" | 2h39'58" | 3h06'38" | 3h33'18" | 3h45'00" | | 4h00 | 5'41"/km | 28'26" | 56'53" | 1h25'19" | 1h53'45" | 2h00'00" | 2h22'12" | 2h50'38" | 3h19'05" | 3h47'31" | 4h00'00" | | 4h15 | 6'03"/km | 30'13" | 1h00'26" | 1h30'39" | 2h00'52" | 2h07'30" | 2h31'05" | 3h01'18" | 3h31'31" | 4h01'44" | 4h15'00" | | 4h30 | 6'24"/km | 32'00" | 1h03'59" | 1h35'59" | 2h07'59" | 2h15'00" | 2h39'58" | 3h11'58" | 3h43'58" | 4h15'57" | 4h30'00" | | 5h00 | 7'07"/km | 35'33" | 1h11'06" | 1h46'39" | 2h22'12" | 2h30'00" | 2h57'45" | 3h33'18" | 4h08'51" | 4h44'24" | 5h00'00" | | 5h30 | 7'49"/km | 39'06" | 1h18'12" | 1h57'19" | 2h36'25" | 2h45'00" | 3h15'31" | 3h54'37" | 4h33'44" | 5h12'50" | 5h30'00" | Les allures sont arrondies à la seconde, les temps de passage sont calculés à partir de l'allure exacte (par exemple 4'15,9"/km pour 3h00). Pour un objectif intermédiaire ou une stratégie personnalisée, le [calculateur d'allure marathon](https://calcul-allure.com/allure-marathon) génère vos passages kilomètre par kilomètre. ## Comment lire et utiliser ce tableau ### Le passage au semi, votre repère principal Le semi est le seul point où vous disposez d'un chronométrage officiel intermédiaire sur presque toutes les courses. Un passage à la moitié exacte du temps visé signifie que vous courez en *even split*. Pour finir en 3h30, passez le semi en 1h45'00 ; pour 4h00, en 2h00'00. Si vous passez avec plus de 2 minutes d'avance sur un objectif de 3h30, vous avez probablement couru les premiers kilomètres trop vite. ### Les bornes 30 et 35 km : la zone de vérité Entre le 30e et le 35e kilomètre se joue le [mur du marathon](https://calcul-allure.com/blog/mur-marathon-eviter). Comparez votre temps réel à ces deux bornes avec le tableau : si vous perdez moins de 30 secondes par tranche de 5 km, votre allure est bien calibrée. Si vous perdez plus d'une minute par 5 km, acceptez de réviser l'objectif plutôt que de vous accrocher à un passage devenu inaccessible. ### Chaque objectif a sa page dédiée Pour la VMA requise, le volume hebdomadaire conseillé et le plan associé à chaque chrono : [marathon en 2h45](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-2h45), [3h](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h), [3h15](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h15), [3h30](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h30), [3h45](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h45), [4h](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-4h), [4h15](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-4h15), [4h30](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-4h30), [5h](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-5h) et [5h30](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-5h30). ## Adapter les passages à un negative split léger Le tableau ci-dessus suppose une allure constante. Or les records du monde et la grande majorité des marathons réussis par des amateurs sont courus en [negative split](https://calcul-allure.com/glossaire/negative-split) léger : première moitié de 1 à 2 % plus lente que la seconde. Le guide complet sur les [stratégies de course](https://calcul-allure.com/blog/negative-split-positive-split-strategie-course) compare les options ; voici comment traduire un negative split de 1 % sur deux objectifs courants. | Objectif | Stratégie | 10 km | Semi | 30 km | Arrivée | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 3h30 | Allure constante (4'59"/km) | 49'46" | 1h45'00" | 2h29'18" | 3h30'00" | | Negative split 1 % (5'00" puis 4'57"/km) | 50'01" | 1h45'32" | 2h29'37" | 3h30'00" | | | 4h00 | Allure constante (5'41"/km) | 56'53" | 2h00'00" | 2h50'38" | 4h00'00" | | Negative split 1 % (5'43" puis 5'40"/km) | 57'10" | 2h00'36" | 2h50'59" | 4h00'00" | | Concrètement, cela revient à passer le semi avec **30 à 40 secondes de retard** sur le tableau à allure constante, puis à rattraper ce retard progressivement après le 25e kilomètre. L'écart paraît minime, mais c'est souvent ce qui sépare un marathon maîtrisé d'une fin de course à 6'30"/km. ## Fabriquer son bracelet de temps de passage Un bracelet de passage est une bande de papier plastifiée, portée au poignet, listant vos temps cibles aux bornes. Il évite de calculer en course, quand la lucidité baisse. Pour le préparer : 1. Choisissez votre objectif dans le tableau, ou générez les passages au kilomètre avec le [calculateur marathon](https://calcul-allure.com/allure-marathon). 2. Si vous courez en negative split, ajoutez 15 à 20 secondes aux passages des 10 et 15 km et 30 à 40 secondes au semi, puis revenez aux valeurs du tableau à partir du 30 km. 3. Notez le **temps de course** (chrono personnel déclenché sur la ligne), pas l'heure : sur une grosse course, vous pouvez franchir le départ 10 minutes après le coup de pistolet. 4. Imprimez en gros caractères, plastifiez ou couvrez de ruban adhésif transparent, fixez avec un bracelet élastique ou sous la montre. Sur les grands marathons (Paris, Berlin, Valence, Londres), des meneurs d'allure courent pour les objectifs ronds (3h00, 3h15, 3h30, 3h45, 4h00, 4h30). Les suivre est une option valable, mais vérifiez leur passage au semi : un meneur qui a 2 minutes d'avance sur son tableau vous emmène vers le mur. ## Ravitaillements et temps de passage Les ravitaillements des marathons sont généralement placés tous les 5 km, exactement aux bornes de ce tableau. Autant les intégrer au plan : - Un arrêt pour boire en marchant 10 à 15 secondes coûte environ **15 à 20 secondes** par ravitaillement, soit 2 à 3 minutes sur l'ensemble de la course. Intégrez-les à votre calcul ou acceptez un passage légèrement dégradé à chaque borne. - Prenez les gels à l'approche d'un ravitaillement (vers 9,5 km, 19,5 km, 29,5 km) pour les faire passer avec de l'eau. - Au-delà de 4h de course, alternez eau et boisson d'effort à chaque borne, et ne sautez jamais les ravitaillements des 30 et 35 km, même si vous vous sentez bien. Notre guide sur la [nutrition pendant la course](https://calcul-allure.com/blog/nutrition-pendant-course) détaille les quantités. ## Questions fréquentes ### À quelle allure faut-il courir pour faire un marathon en 4h ? Un marathon en 4h00 correspond à une allure moyenne de 5'41"/km, soit 10,5 km/h. Le passage au semi se fait en 2h00'00 à allure constante, et au 30 km en 2h50'38. ### Quel temps de passage au semi pour un marathon en 3h30 ? À allure régulière, le semi se passe en 1h45'00 pour finir en 3h30. Avec un negative split léger de 1 %, visez plutôt 1h45'30 au semi et rattrapez ces 30 secondes sur les 15 derniers kilomètres. ### Faut-il viser les passages à la seconde près ? Non. Une tolérance de 10 à 15 secondes par tranche de 5 km est normale et dépend du profil du parcours, du vent et des ravitaillements. Ce qui compte est la tendance : une dérive régulière vers le retard après le 25 km est le signal d'une allure de départ trop ambitieuse. ### Les temps de passage changent-ils si le parcours est vallonné ? Oui. Sur un parcours avec des montées longues (Paris dans le bois de Boulogne, Lyon, les marathons nature), attendez-vous à perdre 10 à 20 secondes par kilomètre de montée à 3 % et à n'en récupérer qu'une partie en descente. Établissez des passages par segment plutôt que tous les 5 km, en vous appuyant sur le profil officiel de la course. ### Comment calculer un temps de passage qui n'est pas dans le tableau ? Divisez le temps visé en secondes par 42,195 pour obtenir l'allure en secondes par kilomètre, puis multipliez par la distance de la borne. Pour 3h50 (13 800 s) : 13 800 ÷ 42,195 = 327 s/km, soit 5'27"/km, et un passage au 10 km à 54'31". Le [calculateur d'allure marathon](https://calcul-allure.com/allure-marathon) le fait pour vous, avec les passages au kilomètre. ### Outils associés [Allure marathon](https://calcul-allure.com/allure-marathon) [Allure semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) [/objectifs](https://calcul-allure.com/objectifs) ### Termes du glossaire - [negative split](https://calcul-allure.com/glossaire/negative-split) - [allure spécifique](https://calcul-allure.com/glossaire/allure-specifique) - [sortie longue](https://calcul-allure.com/glossaire/sortie-longue) ### Articles liés - [Negative split, positive split et even split : le guide complet des stratégies de course](https://calcul-allure.com/blog/negative-split-positive-split-strategie-course) : Negative split, positive split ou allure régulière ? Comparaison complète des 3 stratégies de gestion d'allure avec exemples chiffrés km par km sur 10 km, semi-marathon et marathon. - [Le mur du marathon : comprendre et l'éviter](https://calcul-allure.com/blog/mur-marathon-eviter) : Tout savoir sur le mur du marathon : pourquoi il survient au 30e km, comment le prévenir par l'entraînement et la nutrition. - [Allure cible marathon : trouver son objectif](https://calcul-allure.com/blog/allure-cible-marathon) : Tableau des allures cibles marathon. Estimez votre temps d'arrivée selon votre niveau, votre temps semi-marathon et votre VMA. - [Préparer un marathon : le guide ultime](https://calcul-allure.com/blog/preparer-marathon) : Guide complet de préparation marathon. Plan 14 semaines, gestion du mur, nutrition, allures d'entraînement et stratégie de course. - [Nutrition pendant la course : ravitaillement optimal](https://calcul-allure.com/blog/nutrition-pendant-course) : Stratégie de ravitaillement pendant la course. Quand et quoi manger/boire en 10 km, semi-marathon et marathon. Gels, boissons et alternatives.