--- title: "Affûtage" description: "Phase de réduction progressive du volume d'entraînement (10 à 21 jours avant une course objectif) qui permet d'arriver frais et performant le jour J, sa…" canonical: https://calcul-allure.com/glossaire/affutage last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Affûtage > Phase de réduction progressive du volume d'entraînement (10 à 21 jours avant une course objectif) qui permet d'arriver frais et performant le jour J, sa… Source : https://calcul-allure.com/glossaire/affutage Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Blog](https://calcul-allure.com/blog) › [Glossaire](https://calcul-allure.com/glossaire) › Affûtage Phase de réduction progressive du volume d'entraînement (10 à 21 jours avant une course objectif) qui permet d'arriver frais et performant le jour J, sans perdre les acquis. L'**affûtage** (en anglais *tapering*) est la phase finale d'un plan d'entraînement, pendant laquelle on **réduit progressivement le volume** tout en maintenant l'intensité, afin d'arriver frais et "affûté" le jour de la course. Le mot vient de l'image du couteau : on enlève de la matière pour aiguiser le tranchant. ### Durée selon la distance - **5 km** : 7 à 10 jours d'affûtage - **10 km** : 7 à 10 jours - **Semi-marathon** : 10 à 14 jours - **Marathon** : 14 à 21 jours ### Comment réduire ? La règle classique : réduire le **volume hebdomadaire** de 30 à 50 % sur les 2 à 3 dernières semaines, tout en **conservant les séances de qualité** (fractionné, tempo) — mais en raccourcissant leur durée. Garder l'intensité maintient les acquis neuromusculaires ; réduire le volume permet la récupération profonde. Exemple sur marathon (3 dernières semaines) : - S-3 : 70 % du volume habituel, séance qualité maintenue - S-2 : 50 % du volume, séance qualité courte - S-1 : 30 % du volume, jambes fraîches, dernier petit fractionné en début de semaine ### Que se passe-t-il dans le corps ? - Reconstitution complète des **stocks de glycogène** musculaire et hépatique - **Réparation** des micro-lésions accumulées - Restauration du **système immunitaire** (souvent fragilisé en fin de cycle) - **Réduction du cortisol** et des marqueurs de fatigue - Le poids peut augmenter de 1 à 2 kg : c'est de l'eau liée au glycogène, signe positif ### Les pièges classiques - **"Une dernière sortie longue rassurante"** à 7 jours du jour J : non, c'est trop tard, vous arriverez fatigué - **Couper totalement** à 2 semaines : vous perdez les acquis nerveux, sensation de "jambes lourdes" au départ - **Trop manger / trop boire** par anxiété : prise de poids inutile - **Doutes psychologiques** : la baisse du volume crée un sentiment de "ne plus être au point". C'est faux et normal — faire confiance au plan ### Le bénéfice mesuré Les méta-analyses montrent que l'affûtage bien conduit améliore la performance de **2 à 3 %** en moyenne — soit environ 5 minutes sur un marathon en 4 h. C'est l'investissement de 2 semaines le plus rentable de toute la préparation. ### Termes connexes - [Surcompensation](https://calcul-allure.com/glossaire/surcompensation) - [Sortie longue](https://calcul-allure.com/glossaire/sortie-longue) - [Allure spécifique](https://calcul-allure.com/glossaire/allure-specifique) ### Articles à lire - [Préparer un marathon : le guide ultime](https://calcul-allure.com/blog/preparer-marathon) : Guide complet de préparation marathon. Plan 14 semaines, gestion du mur, nutrition, allures d'entraînement et stratégie de course. - [Préparer un semi-marathon : plan et stratégie complète](https://calcul-allure.com/blog/preparer-semi-marathon) : Guide complet de préparation au semi-marathon. Plan d'entraînement 10 semaines, gestion de l'allure, nutrition et stratégie de course. - [Récupération après une course : guide complet](https://calcul-allure.com/blog/recuperation-apres-course) : Comment bien récupérer après un 10 km, semi-marathon ou marathon. Nutrition, repos, reprise progressive et erreurs à éviter. [← Tous les termes du glossaire](https://calcul-allure.com/glossaire)