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title: "Cadence"
description: "Nombre de pas effectués par minute pendant la course. La fourchette idéale se situe autour de 170–185 pas/min : elle réduit l'impact au sol et améliore …"
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last-updated: 2026-08-22
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# Cadence

> Nombre de pas effectués par minute pendant la course. La fourchette idéale se situe autour de 170–185 pas/min : elle réduit l'impact au sol et améliore …

Source : https://calcul-allure.com/glossaire/cadence  
Langue : fr  
Dernière mise à jour : 2026-08-22

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Nombre de pas effectués par minute pendant la course. La fourchette idéale se situe autour de 170–185 pas/min : elle réduit l'impact au sol et améliore l'économie de course.

La **cadence** (ou *fréquence de foulée*) désigne le nombre de pas effectués par minute pendant la course. Elle s'exprime en *spm* (steps per minute, pas par minute) et inclut les deux pieds — un cycle gauche-droite compte donc deux pas.

### La cadence "idéale"

Le mythe des 180 pas/minute date d'une observation faite par Jack Daniels lors des JO de 1984 sur les coureurs élite, qui tournaient quasi tous au-dessus de 180 spm. Aujourd'hui, on parle plutôt d'une **fourchette de 170 à 185 spm** selon la taille, l'allure et la morphologie.

- Coureurs élite (5 km à marathon) : 180–200 spm
- Coureurs loisir confirmés : 170–180 spm
- Débutants : souvent 150–165 spm (cadence trop basse)

### Pourquoi est-elle importante ?

Une cadence trop basse va de pair avec une **foulée trop longue**, qui implique :

- une attaque talon prononcée
- un *freinage à chaque appui* (le pied passe devant le centre de gravité)
- des forces d'impact élevées (genoux, hanches)
- une moins bonne économie de course

Augmenter sa cadence de 5 à 10 % sans changer l'allure raccourcit la foulée, place le pied sous le bassin, réduit l'impact et diminue le risque de blessure.

### Comment l'augmenter ?

1. Mesurer sa cadence actuelle (montre GPS, ou compter les pas du pied droit pendant 30 s puis × 4)
2. Cibler +5 % progressivement pendant les footings
3. Utiliser un métronome ou une playlist au BPM cible
4. Penser "petits pas rapides" plutôt que "longues enjambées"

### À nuancer

La cadence varie naturellement avec l'allure : on tourne plus vite à allure marathon qu'en footing, et encore plus vite sur 5 km. Inutile de viser 180 spm en footing à 6'30/km — c'est artificiel. Le bon réflexe : adapter sans forcer.

### Termes connexes

- [Foulée](https://calcul-allure.com/glossaire/foulee)
- [Drop](https://calcul-allure.com/glossaire/drop)

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