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title: "Fractionné"
description: "Séance alternant des phases d'effort intense et des phases de récupération. Permet de courir à des allures rapides un volume cumulé bien plus important …"
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last-updated: 2026-08-22
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# Fractionné

> Séance alternant des phases d'effort intense et des phases de récupération. Permet de courir à des allures rapides un volume cumulé bien plus important …

Source : https://calcul-allure.com/glossaire/fractionne  
Langue : fr  
Dernière mise à jour : 2026-08-22

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Séance alternant des phases d'effort intense et des phases de récupération. Permet de courir à des allures rapides un volume cumulé bien plus important qu'en continu.

Le **fractionné** (ou *interval training*) est une séance d'entraînement structurée en alternance d'efforts rapides et de phases de récupération. Le principe : courir à une intensité qu'on ne pourrait pas tenir longtemps en continu, mais cumuler beaucoup de temps à cette intensité grâce aux pauses.

### Pourquoi ça marche

Sans fractionné, impossible d'accumuler plus de quelques minutes à allure VMA dans une séance. Avec 10 × 400 m récup 1'30", on cumule facilement 8 à 12 min à allure VMA — soit 2 à 3 fois plus qu'en continu.

### Trois grandes familles

- **Fractionné court** (200 m à 600 m, ou 30/30) : développe la VMA et le VO₂max. Allure : 100–110 % VMA. Récupération : trottée, 1 à 2 min.
- **Fractionné long** (800 m à 2000 m, ou 3 à 5 min) : travaille le seuil anaérobie haut et la VMA. Allure : 90–100 % VMA. Récupération : 1'30 à 3 min.
- **Fractionné spécifique** (2000 m à 5000 m) : prépare l'allure de course (semi, marathon). Allure : allure spécifique. Récupération : 2 à 4 min trottées.

### Structure d'une séance type

1. Échauffement : 15–20 min de footing facile + 4–6 lignes droites progressives
2. Corps de séance : les répétitions à allure cible
3. Retour au calme : 10–15 min de footing très facile

### Fréquence

Une séance par semaine pour un coureur loisir, deux pour un coureur expérimenté en préparation course. Toujours en milieu de semaine, jamais après ou avant une sortie longue. La récupération entre deux séances dures doit être d'au moins 48 h.

### Erreurs classiques

- Partir trop vite sur les premières répétitions et exploser
- Récupérer en marchant complètement (couper la stimulation aérobie)
- Faire du fractionné toute l'année sans phase de pure endurance

### Termes connexes

- [VMA](https://calcul-allure.com/glossaire/vma)
- [Fartlek](https://calcul-allure.com/glossaire/fartlek)
- [Seuil anaérobie](https://calcul-allure.com/glossaire/seuil-anaerobie)
- [Tempo](https://calcul-allure.com/glossaire/tempo)

### Articles à lire

- [Le fractionné en course à pied : tous les types de séances](https://calcul-allure.com/blog/fractionne-types-seances) : Guide complet du fractionné : VMA courte, VMA longue, seuil, fartlek. Exemples de séances par objectif avec allures et récupération.
- [Zones d'entraînement et VMA : le guide du coureur](https://calcul-allure.com/blog/zones-entrainement-vma) : Comprendre les zones d'entraînement basées sur la VMA et la fréquence cardiaque. Tableau des zones, calcul et utilisation pour progresser en course à pied.

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