--- title: "Tempo" description: "Allure soutenue mais contrôlée, située entre l'endurance fondamentale et le seuil anaérobie (80–85 % VMA). Développe l'endurance lactique et la capacité…" canonical: https://calcul-allure.com/glossaire/tempo last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Tempo > Allure soutenue mais contrôlée, située entre l'endurance fondamentale et le seuil anaérobie (80–85 % VMA). Développe l'endurance lactique et la capacité… Source : https://calcul-allure.com/glossaire/tempo Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Blog](https://calcul-allure.com/blog) › [Glossaire](https://calcul-allure.com/glossaire) › Tempo Allure soutenue mais contrôlée, située entre l'endurance fondamentale et le seuil anaérobie (80–85 % VMA). Développe l'endurance lactique et la capacité à tenir une allure rapide longtemps. Le **tempo** (ou *allure tempo*) désigne une intensité d'effort située entre l'endurance fondamentale et le seuil anaérobie, typiquement autour de **80 à 85 % de la VMA**. C'est l'allure à laquelle on peut parler par mots isolés mais plus en phrases complètes — un effort "confortablement dur". ### Repères physiologiques - **Allure** : 80–85 % de la VMA - **Fréquence cardiaque** : 82–88 % de la FCmax - **Sensation** : effort soutenu mais contrôlé, respiration audible - **Durée tenable** : 40 à 60 minutes pour un coureur entraîné - **Équivalent course** : entre l'allure semi-marathon et l'allure 15 km ### Pourquoi le travailler ? Les séances tempo développent plusieurs qualités : - **Endurance lactique** : capacité à recycler les lactates produits à intensité modérée-haute - **Économie de course** : le corps apprend à courir efficacement à allure soutenue - **Résistance mentale** : gérer un effort prolongé inconfortable prépare aux conditions de course - **Élévation du seuil aérobie** : le travail en zone tempo repousse progressivement la frontière entre le confort et l'effort ### Formats de séances tempo - **Tempo continu** : 20 à 40 min à allure tempo, encadré par un échauffement et un retour au calme en footing. La séance reine. - **Tempo fractionné** : 3 à 5 × 8 min à allure tempo avec 2 min de récupération trottée. Permet d'accumuler plus de volume à cette intensité. - **Sortie longue progressive** : sortie longue dont les 20 à 30 dernières minutes passent en allure tempo. Excellent pour la préparation marathon et semi-marathon. ### Tempo vs seuil anaérobie La confusion est fréquente. Le *seuil anaérobie* (SV2) correspond à ~85–90 % VMA — c'est le plafond de l'allure soutenable environ 1 heure. L'allure tempo est **légèrement en dessous**, autour de 80–85 % VMA. En pratique, la différence se ressent : au seuil, on est proche de la limite ; en tempo, on est "dans le dur" mais on gère. ### Place dans le plan d'entraînement Une séance tempo par semaine, placée en milieu de semaine, est un excellent complément au fractionné et à l'endurance fondamentale. Elle remplace avantageusement un fractionné chez les coureurs de demi-fond (semi-marathon et marathon), pour qui la capacité à tenir une allure soutenue longtemps est plus déterminante que la vitesse pure. ### Termes connexes - [Seuil anaérobie](https://calcul-allure.com/glossaire/seuil-anaerobie) - [Endurance fondamentale](https://calcul-allure.com/glossaire/endurance-fondamentale) - [Fractionné](https://calcul-allure.com/glossaire/fractionne) - [Allure spécifique](https://calcul-allure.com/glossaire/allure-specifique) - [VMA](https://calcul-allure.com/glossaire/vma) ### Articles à lire - [Zones d'entraînement et VMA : le guide du coureur](https://calcul-allure.com/blog/zones-entrainement-vma) : Comprendre les zones d'entraînement basées sur la VMA et la fréquence cardiaque. Tableau des zones, calcul et utilisation pour progresser en course à pied. - [Le fractionné en course à pied : tous les types de séances](https://calcul-allure.com/blog/fractionne-types-seances) : Guide complet du fractionné : VMA courte, VMA longue, seuil, fartlek. Exemples de séances par objectif avec allures et récupération. - [L'endurance fondamentale : la base de tout coureur](https://calcul-allure.com/blog/endurance-fondamentale) : Pourquoi 70-80% de votre entraînement doit être en endurance fondamentale. Allures, bénéfices et erreurs courantes. [← Tous les termes du glossaire](https://calcul-allure.com/glossaire)