--- title: "Courir un 10 km en 1h10 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 7'00\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 9,6 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 10 km en 1h10." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-1h10 last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un 10 km en 1h10 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 7'00"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 9,6 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 10 km en 1h10. Source : https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-1h10 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › 10 km en 1h10 Profil : Débutant : premier 10 km, vous courez depuis 3 à 6 mois et tenez 30 à 40 minutes en continu. Allure cible 7'00"/km Distance 10 km Temps cible 1h10 Niveau Intermédiaire ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le 10 km en 1h10 correspond à une allure de 7'00"/km maintenue pendant 70 minutes. C'est l'objectif type d'un **premier 10 km** : le chrono ne demande aucune vitesse, mais il exige de courir plus longtemps qu'on ne l'a probablement jamais fait à l'entraînement. La difficulté n'est donc pas l'allure, elle est dans la durée d'effort et dans la capacité à rester régulier sans se laisser emporter par l'ambiance du départ. Ce chrono convient aux coureurs qui courent depuis 3 à 6 mois, parfois après un programme course-marche, et qui bouclent un 5 km autour de 33-35 minutes. Avec 8 à 10 semaines de préparation très progressive, où l'on construit d'abord la durée puis seulement ensuite l'allure, 1h10 est un objectif réaliste et sans risque. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un 10 km en 1h10, il faut tenir **7'00"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 7'00" | 7'00"/km | | 5 km | 35'00" | 7'00"/km | | 10 km | 1h10'00" | 7'00"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **89 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 9,6 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 15 à 25 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Débutant : premier 10 km, vous courez depuis 3 à 6 mois et tenez 30 à 40 minutes en continu. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **10 semaines**, 3 séances par semaine pour 15 à 25 km. Un footing facile de 30 à 40 min à 7'30-8'00/km, une séance "rythme" douce (par ex. 6 à 8×1 min à 6'30/km avec 1 min de trot, ou 10 min à 7'00/km dans un footing), et une sortie longue qui passe de 40 min à 1h15 sur les 10 semaines, avec pauses marche d'une minute autorisées tous les 10 à 15 minutes au début. Aucune séance de fractionné intense : la priorité absolue est d'arriver à 1h15 de course continue avant la course. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan 10 km en 1h10 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=10&pace=420) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Construisez la durée avant l'allure : l'objectif n°1 du plan est de réussir une sortie de 1h15 en continu, même à 7'45/km, deux semaines avant la course. Si vous y parvenez, le 10 km en 1h10 est quasiment acquis. 2. Les pauses marche sont un outil, pas un échec : sur les sorties longues des premières semaines, 1 minute de marche toutes les 10 à 15 minutes permet d'allonger sans se blesser. Réduisez-les progressivement. 3. Apprivoisez l'allure cible en douceur : 10 minutes à 7'00/km au milieu d'un footing, puis 15, puis 20 en fin de plan. Vous saurez ainsi exactement ce que 7'00/km représente dans vos jambes. 4. Ne courez jamais deux jours d'affilée au début : les tendons et les articulations ont besoin de 48 h de récupération. Trois sorties par semaine, espacées, c'est le bon rythme pour un premier 10 km. 5. Stratégie de course : partez à 7'10-7'15 pendant les deux premiers kilomètres (le départ d'une course pousse toujours à courir trop vite), passez le 5 km en 35'00 environ, puis tenez 7'00 jusqu'à l'arrivée. Si vous marchez 30 secondes à un ravitaillement, reprenez ensuite calmement : c'est la régularité qui fait le chrono, pas l'héroïsme. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur 10 km](https://calcul-allure.com/allure-10km) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=10&pace=420) ## Chronos voisins sur 10 km [Plus rapide 10 km en 1 heure (1h00) 6'00"/km](https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-1h) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)