--- title: "Courir un 10 km en 35 minutes : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 3'30\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 19,3 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 10 km en 35 minutes." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-35min last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un 10 km en 35 minutes : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 3'30"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 19,3 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 10 km en 35 minutes. Source : https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-35min Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › 10 km en 35 minutes Profil : Compétiteur de niveau régional à interrégional : 5 km sous 17 minutes, 10 km déjà couru sous 36 minutes. Allure cible 3'30"/km Distance 10 km Temps cible 35 minutes Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le 10 km en 35 minutes, soit 3'30"/km pendant 35 minutes, est un chrono de compétiteur régional à interrégional. Il correspond à 89 % d'une VMA d'environ 19 km/h, ce qui suppose une aérobie de pointe déjà très développée, une résistance au seuil travaillée depuis plusieurs saisons et un volume d'entraînement conséquent, souvent 80 km par semaine ou plus. Sur un 10 km de masse, ce chrono donne accès aux premières places du classement général. Les coureurs qui visent ce chrono valent généralement 16'30-16'50 sur 5 km et 35'30-36'00 sur 10 km. Gagner les dernières secondes ne se fait plus en courant "plus", mais en courant "mieux" : précision des allures, gestion du seuil, affûtage et stratégie de course au mètre près. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un 10 km en 35 minutes, il faut tenir **3'30"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 3'30" | 3'30"/km | | 5 km | 17'30" | 3'30"/km | | 10 km | 35'00" | 3'30"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **89 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 19,3 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 70 à 100 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur de niveau régional à interrégional : 5 km sous 17 minutes, 10 km déjà couru sous 36 minutes. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **10 à 12 semaines**, 6 séances par semaine pour 70 à 100 km. Deux séances qualitatives à la structure fixe : VMA longue (6×1000 m à 3'18-3'20/km récup 2', ou 4×1600 m à 3'22/km) et seuil (3×3000 m à 3'38-3'40/km récup 2', ou 25 min en continu à 3'42/km). Dès la mi-plan, la séance de seuil alterne avec une séance à allure spécifique (3×3000 m à 3'30/km récup 3', puis 2×5000 m à 3'30/km). Footings à 4'20-4'40/km, sortie longue de 1h30 à 1h45, et un bloc de 8 à 10 lignes droites chaque semaine. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan 10 km en 35 minutes →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=10&pace=210) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Le volume reste le socle : 80 à 90 km par semaine en phase de charge, en six sorties dont deux footings faciles doublés le même jour si nécessaire. Un 35 minutes ne se construit pas à 50 km par semaine. 2. Séance reine de VMA : 6×1000 m à 3'18-3'20/km récup 2' trot. Si vous tenez 6 répétitions à 3'18, la VMA est là ; si vous calez à la 4e, travaillez d'abord sur 400 m (12×400 m à 3'15/km). 3. Le seuil au format 3×3000 m à 3'38-3'40/km (récup 2') est la séance qui prépare le corps à encaisser 35 minutes à 89 % de VMA. La faire toutes les semaines, sans chercher à la courir plus vite que prévu. 4. Programmez un 5 km en 16'40-16'50 ou un 5000 m sur piste 3 semaines avant l'objectif. C'est le meilleur prédicteur : sans 16'50 sur 5 km, le 35'00 sur 10 km reste très improbable. 5. Stratégie de course : 3'32 sur le 1er km, 3'30 jusqu'au 5 km en 17'30, viser 3'30 tenu jusqu'au 8 km en 28'00, puis 3'26-3'28 sur les deux derniers si le corps le permet. Un passage aux 5 km sous 17'15 est presque toujours synonyme de 36'00 final : le 10 km ne pardonne pas le départ trop rapide. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur 10 km](https://calcul-allure.com/allure-10km) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=10&pace=210) ## Chronos voisins sur 10 km [Plus accessible 10 km en 40 minutes 4'00"/km](https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-40min) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)