--- title: "Courir un 10 km en 40 minutes : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 4'00\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 16,9 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 10 km en 40 minutes." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-40min last-updated: 2026-09-21 lang: fr source: html --- # Courir un 10 km en 40 minutes : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 4'00"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 16,9 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 10 km en 40 minutes. Source : https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-40min Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-09-21 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › 10 km en 40 minutes Profil : Compétiteur confirmé — 5 km déjà couru sous les 20 minutes. Allure cible 4'00"/km Distance 10 km Temps cible 40 minutes Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le 10 km en 40 minutes pile représente l'allure de 4'00"/km tenue sur 25 minutes de plus que pour un 5 km en 20 minutes. C'est un objectif d'aérobie de très haut niveau amateur : il demande typiquement une VMA autour de 18 km/h et la capacité à tenir 89 % de cette VMA pendant 40 minutes. Pour un coureur qui boucle déjà un 5 km autour de 19'30, le 40 min sur 10 km nécessite 3 à 5 mois de travail spécifique sur le seuil et la résistance au lactate. C'est la barrière classique qui sépare le bon coureur amateur du compétiteur structuré. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un 10 km en 40 minutes, il faut tenir **4'00"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : **Temps de passage cumulés à 4'00"/km pour un 10 km en 40 minutes, à vitesse constante** | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 4'00" | 4'00"/km | | 2 km | 8'00" | 4'00"/km | | 3 km | 12'00" | 4'00"/km | | 4 km | 16'00" | 4'00"/km | | 5 km | 20'00" | 4'00"/km | | 6 km | 24'00" | 4'00"/km | | 7 km | 28'00" | 4'00"/km | | 8 km | 32'00" | 4'00"/km | | 9 km | 36'00" | 4'00"/km | | 10 km | 40'00" | 4'00"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **89 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 16,9 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 50 à 80 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur confirmé — 5 km déjà couru sous les 20 minutes. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **10 semaines**, 5 séances par semaine pour 50 à 80 km. Deux séances qualitatives obligatoires : VMA longue (5×1000 m à 3'50/km, récup 90") et seuil (4×2000 m à 4'05/km, récup 2'). Trois footings faciles à 5'00–5'15/km et une sortie longue de 1h15-1h30. Volume crucial : sans 60 km/semaine en moyenne, le mur de 40 min est très difficile à passer. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan 10 km en 40 minutes →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=10&pace=240) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Le volume hebdomadaire est non négociable : viser 60-70 km/sem au minimum. Le 10 km en 40 min est avant tout une histoire d'aérobie maximale. 2. Travaillez la VMA longue : 5×1000 m à 3'50/km, récupération 90" trot. C'est le pain quotidien du sub-40. 3. Une séance au seuil de 8 km au total à 4'05–4'10/km (par ex. 4×2000 m récup 2') est l'autre clé : elle entraîne le corps à tenir l'allure cible. 4. Faites un test 5 km à mi-plan : si vous ne passez pas sous 19'30, l'objectif 40 min est ambitieux à court terme — préférez viser 41'00 puis revenir. 5. Stratégie : 1er km en 4'02-4'03 (départ contrôlé), 4'00 jusqu'au 8e, finir en 3'55-3'58 sur les deux derniers. Ne tombez jamais sous 3'55 dans les premiers kilomètres : vous le paieriez très cher au 7e. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur 10 km](https://calcul-allure.com/allure-10km) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=10&pace=240) ## Chronos voisins sur 10 km - [Plus rapide 10 km en 35 minutes 3'30"/km](https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-35min) - [Plus accessible 10 km en 42 minutes 4'12"/km](https://calcul-allure.com/objectif/10km-en-42min) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)