--- title: "Courir un 5 km en 18 minutes : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 3'36\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 17,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 18 minutes." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-18min last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un 5 km en 18 minutes : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 3'36"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 17,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 18 minutes. Source : https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-18min Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › 5 km en 18 minutes Profil : Compétiteur régional : 5 km déjà couru sous 19 minutes, entraînement structuré depuis plusieurs saisons. Allure cible 3'36"/km Distance 5 km Temps cible 18 minutes Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le 5 km en 18 minutes, c'est 3'36"/km tenu pendant 18 minutes pleines. À ce niveau, on ne parle plus de "bon coureur de club" mais de compétiteur régional : ce chrono place régulièrement dans le top 5 % d'un 5 km de masse et demande une VMA proche de 17,5 à 18 km/h, tenue à 94 % sur toute la course. La marge d'erreur est minuscule : 2 secondes de trop au kilomètre et le chrono affiche 18'10. Ce sont typiquement des coureurs qui valent déjà 18'30-19'00 sur 5 km et 38-39 minutes sur 10 km qui visent ce chrono. Le gain restant ne viendra pas d'un volume massif mais de la qualité : un travail de VMA précis, une séance de seuil hebdomadaire et une économie de course soignée (foulée, relâchement, cadence). ## Allure cible et points de passage Pour réussir un 5 km en 18 minutes, il faut tenir **3'36"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 3'36" | 3'36"/km | | 5 km | 18'00" | 3'36"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **94 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 17,7 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 50 à 70 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur régional : 5 km déjà couru sous 19 minutes, entraînement structuré depuis plusieurs saisons. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **10 semaines**, 5 à 6 séances par semaine pour 50 à 70 km. Deux séances qualitatives fixes : VMA (par ex. 12×400 m à 3'20/km récup 1', ou 6×800 m à 3'25/km récup 1'30") et seuil (4×2000 m à 3'45/km récup 1'30", ou 20 min en continu à 3'48/km). À partir de la 6e semaine, une troisième séance à allure spécifique (5×1000 m à 3'36/km récup 2'). Footings à 4'40-5'00/km, sortie longue de 1h15 à 1h30 et 6 à 8 lignes droites de 100 m en fin de footing deux fois par semaine. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan 5 km en 18 minutes →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=216) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. La VMA fait la différence : 12×400 m à 3'20/km ou 6×800 m à 3'25/km chaque semaine. Un 5 km en 18 minutes se court à 94 % de VMA, il faut donc que la VMA elle-même monte à 17,5-18 km/h. 2. La séance spécifique 5×1000 m à 3'36/km récup 2' (dès la 6e semaine) est le meilleur test : si les 5 répétitions passent à 3'35-3'37 sans vous mettre dans le rouge, le chrono est mûr. 3. Soignez l'économie de course : lignes droites de 100 m relâchées après les footings, travail de cadence (180 pas/min environ), un peu de renforcement pliométrique. À 3'36/km, chaque geste superflu se paie. 4. Un 3000 m ou un 5 km test en 18'20-18'30 trois semaines avant la course valide la forme. Ensuite, affûtage de 10 jours : volume réduit d'un tiers, intensité maintenue sur des séances raccourcies (6×400 m au lieu de 12). 5. Stratégie de course : 3'38 au 1er km (passage contrôlé), 3'36 aux 2e, 3e et 4e km pour passer le 3 km en 10'48 et le 4 km en 14'24, puis tout donner sur le dernier kilomètre (3'30-3'33 si la forme est là). Partir en 3'28 par euphorie coûte presque toujours 15 secondes sur le 4e km. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur 5 km](https://calcul-allure.com/allure-5km) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=216) ## Chronos voisins sur 5 km [Plus accessible 5 km en 20 minutes 4'00"/km](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-20min) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)