--- title: "Courir un 5 km en 20 minutes : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 4'00\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 16,0 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 20 minutes." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-20min last-updated: 2026-09-21 lang: fr source: html --- # Courir un 5 km en 20 minutes : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 4'00"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 16,0 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 20 minutes. Source : https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-20min Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-09-21 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › 5 km en 20 minutes Profil : Compétiteur amateur — niveau régional, lignes droites soutenues acquises. Allure cible 4'00"/km Distance 5 km Temps cible 20 minutes Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Passer sous les 20 minutes au 5 km est l'un des objectifs symboliques les plus convoités de la course à pied. À l'allure exacte de 4'00"/km, ce chrono demande une économie de course solide, une VMA bien développée et la capacité à tenir le seuil pendant 20 minutes pleines, sans la moindre baisse d'allure entre le 2e et le 4e kilomètre. C'est rarement un objectif de "premier 5 km" : il marque la transition entre le coureur loisir entraîné et le compétiteur, et nécessite typiquement 4 à 6 mois de travail spécifique chez quelqu'un qui court déjà régulièrement entre 24 et 22 minutes. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un 5 km en 20 minutes, il faut tenir **4'00"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : **Temps de passage cumulés à 4'00"/km pour un 5 km en 20 minutes, à vitesse constante** | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 4'00" | 4'00"/km | | 2 km | 8'00" | 4'00"/km | | 3 km | 12'00" | 4'00"/km | | 4 km | 16'00" | 4'00"/km | | 5 km | 20'00" | 4'00"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **94 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 16,0 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 40 à 60 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur amateur — niveau régional, lignes droites soutenues acquises. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **8 à 10 semaines**, 4 à 5 séances par semaine pour un volume hebdomadaire de 40 à 60 km. La structure repose sur deux séances qualitatives par semaine : une séance VMA courte (200/400 m à allure 3'45–3'50/km) et une séance au seuil (5×1000 m ou 3×2000 m à 4'05–4'10/km), encadrées par 2 à 3 footings faciles à 5'15–5'30/km et une sortie longue de 1h15-1h30 le week-end. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan 5 km en 20 minutes →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=240) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Travaillez votre VMA toutes les semaines : 10×200 m ou 6×400 m récup courte. À ce niveau, c'est l'aérobie de pointe qui fait gagner les dernières secondes. 2. Calez 1 séance au seuil hebdomadaire (4'05–4'10/km) sur 20-25 min. C'est l'allure la plus proche du 5 km, indispensable pour tenir le 4'00 le jour J. 3. Faites 1 à 2 courses test de 5 km en mode contrôle 3-4 semaines avant : viser 20'30 sur celle-ci pour valider la forme. 4. Préparez un échauffement long le jour J : 25-30 min footing + gammes + 4×100 m progressifs jusqu'à allure course. Démarrer froid coûte 5 à 10 secondes au km. 5. Stratégie de course : passer le 1er km en 4'02 maximum, tenir 4'00 du 2e au 4e, finir aux sensations sur le dernier (souvent 3'55–3'58 si la forme est là). ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur 5 km](https://calcul-allure.com/allure-5km) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=240) ## Chronos voisins sur 5 km - [Plus rapide 5 km en 18 minutes 3'36"/km](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-18min) - [Plus accessible 5 km en 22 minutes 4'24"/km](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-22min) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)