--- title: "Courir un 5 km en 22 minutes : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 4'24\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 14,5 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 22 minutes." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-22min last-updated: 2026-09-21 lang: fr source: html --- # Courir un 5 km en 22 minutes : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 4'24"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 14,5 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 22 minutes. Source : https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-22min Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-09-21 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › 5 km en 22 minutes Profil : Coureur entraîné — pratique régulière de 3-4 sorties hebdomadaires depuis ≥1 an. Allure cible 4'24"/km Distance 5 km Temps cible 22 minutes Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le 5 km en 22 minutes correspond à une allure de 4'24"/km tenue sans rupture pendant 22 minutes. C'est la marche juste avant le mur symbolique des 20 minutes : un chrono déjà très respectable, qui place le coureur dans le premier tiers d'un 5 km municipal, et qui demande un véritable travail spécifique de la VMA et du seuil. Cet objectif est typiquement visé par des coureurs qui ont déjà bouclé un 5 km autour de 24-23 minutes et qui cherchent à structurer leur entraînement pour franchir un palier réel — pas seulement à courir plus. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un 5 km en 22 minutes, il faut tenir **4'24"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : **Temps de passage cumulés à 4'24"/km pour un 5 km en 22 minutes, à vitesse constante** | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 4'24" | 4'24"/km | | 2 km | 8'48" | 4'24"/km | | 3 km | 13'12" | 4'24"/km | | 4 km | 17'36" | 4'24"/km | | 5 km | 22'00" | 4'24"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **94 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 14,5 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 35 à 50 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Coureur entraîné — pratique régulière de 3-4 sorties hebdomadaires depuis ≥1 an. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **8 semaines**, 3 à 4 séances par semaine pour 35 à 50 km hebdomadaires. Une séance VMA (10×400 m à 4'10/km, récup 1'15"), une séance tempo de 25 min à 4'30/km, deux footings d'endurance fondamentale à 5'30/km et une sortie longue de 1h le week-end. Affûtage de 7 à 10 jours avant la course. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan 5 km en 22 minutes →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=264) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Inscrivez 1 séance de fractionné court par semaine (300 m à 400 m à 4'10–4'15/km) pour développer la VMA. Sans ce travail, le 4'24 sera difficile à tenir au-delà du 3e km. 2. Une séance tempo continue (20-25 min à 4'30/km) hebdomadaire est l'autre pilier : c'est elle qui développe la résistance au seuil et qui fait "tenir" le rythme. 3. Maintenez 70 % du volume en endurance fondamentale (allure 5'30–5'45/km) : c'est le carburant aérobie qui rend toutes les autres séances productives. 4. Affûtez 7 jours avant la course : volume divisé par 1,5, intensité maintenue mais raccourcie (5×400 m au lieu de 10). 5. Visez 4'25 au 1er km, 4'24 sur les trois suivants, et lâchez les chevaux sur le dernier — ne partez jamais en 4'15 sous prétexte que "vous vous sentez bien" en début de course. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur 5 km](https://calcul-allure.com/allure-5km) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=264) ## Chronos voisins sur 5 km - [Plus rapide 5 km en 20 minutes 4'00"/km](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-20min) - [Plus accessible 5 km en 25 minutes 5'00"/km](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-25min) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)