---
title: "Courir un 5 km en 25 minutes : allure cible et plan d'entraînement"
description: "Allure cible 5'00\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 12,8 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 25 minutes."
canonical: https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-25min
last-updated: 2026-09-21
lang: fr
source: html
---

# Courir un 5 km en 25 minutes : allure cible et plan d'entraînement

> Allure cible 5'00"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 12,8 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 25 minutes.

Source : https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-25min  
Langue : fr  
Dernière mise à jour : 2026-09-21

---

[Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › 5 km en 25 minutes

Profil : Coureur régulier — 2-3 sorties par semaine depuis 6 à 12 mois.

Allure cible 5'00"/km

Distance 5 km

Temps cible 25 minutes

Niveau Intermédiaire

## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le 5 km en 25 minutes représente l'allure de 5'00"/km — un chrono symbolique souvent visé par les coureurs réguliers qui veulent passer du "je cours" au "je cours pour un objectif". À ce niveau, on n'est plus dans la première course : c'est typiquement le deuxième ou troisième dossard, avec un chrono précédent autour de 27-28 minutes.

L'allure de 5'00/km est aussi un excellent indicateur de forme générale : la tenir 5 km signifie disposer d'une base aérobie correcte et d'un seuil d'effort raisonnable, sans nécessairement d'expérience compétitive avancée.

## Allure cible et points de passage

Pour réussir un 5 km en 25 minutes, il faut tenir **5'00"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course :

**Temps de passage cumulés à 5'00"/km pour un 5 km en 25 minutes, à vitesse constante**

| Distance | Temps cible | Allure |
| --- | --- | --- |
| 1 km | 5'00" | 5'00"/km |
| 2 km | 10'00" | 5'00"/km |
| 3 km | 15'00" | 5'00"/km |
| 4 km | 20'00" | 5'00"/km |
| 5 km | 25'00" | 5'00"/km |

## Prérequis physiologiques

Ce chrono correspond approximativement à **94 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants :

- **VMA estimée nécessaire :** ≈ 12,8 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable.
- **Volume hebdomadaire conseillé :** 25 à 40 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation.
- **Niveau de pratique :** Coureur régulier — 2-3 sorties par semaine depuis 6 à 12 mois.

## Plan d'entraînement type

Plan type sur **8 semaines**, 3 séances par semaine pour 25 à 40 km. Une séance de fractionné moyen (6×500 m à 4'45/km, récup 1'30"), une séance tempo de 15-20 min à 5'05/km, et un footing facile + une sortie longue progressive de 50 à 70 min. Renforcement musculaire 1 fois par semaine recommandé.

Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible :

[Générer mon plan 5 km en 25 minutes →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=300)

## 5 conseils pour réussir ce chrono

1. Le piège classique : courir trop vite à l'entraînement. Vos footings doivent rester à 6'00–6'15/km — c'est cette "lenteur" qui rend les séances rapides efficaces.
2. Une séance fractionnée par semaine suffit largement à ce niveau : 6×500 m ou 8×400 m à 4'45/km, récupération 1'30" trot.
3. Travaillez votre tempo : 15 à 20 minutes en continu à 5'05/km. C'est la séance qui apprend au corps à tenir l'allure cible sans s'écrouler.
4. Faites une séance de renforcement musculaire hebdomadaire (gainage, squats, fentes) : 30 minutes suffisent et préviennent la moitié des blessures de progression.
5. Le jour J : ne partez pas plus vite que 4'58/km au premier km. Mieux vaut accélérer dans les 800 derniers mètres que mourir en 5'15 sur le 4e.

## Outils pour préparer ce chrono

- [Calculateur 5 km](https://calcul-allure.com/allure-5km)
- [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=300)

## Chronos voisins sur 5 km

- [Plus rapide 5 km en 22 minutes 4'24"/km](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-22min)
- [Plus accessible 5 km en 30 minutes 6'00"/km](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-30min)

[← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)