--- title: "Courir un 5 km en 35 minutes : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 7'00\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 9,1 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 35 minutes." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-35min last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un 5 km en 35 minutes : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 7'00"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 9,1 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un 5 km en 35 minutes. Source : https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-35min Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › 5 km en 35 minutes Profil : Grand débutant : vous courez depuis 1 à 3 mois, souvent en alternant course et marche. Allure cible 7'00"/km Distance 5 km Temps cible 35 minutes Niveau Intermédiaire ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le 5 km en 35 minutes correspond à une allure de 7'00"/km, c'est-à-dire le rythme d'un footing tranquille pour un coureur entraîné, mais un vrai objectif pour quelqu'un qui découvre la course à pied. C'est le chrono typique du tout premier 5 km couru en continu, sans pause marche, après quelques semaines de programme "course-marche". Il ne demande aucune vitesse particulière : l'enjeu est uniquement de tenir 35 minutes de course régulière sans s'arrêter. Ce chrono s'adresse aux grands débutants, aux personnes qui reprennent le sport après une longue coupure ou aux marcheurs qui passent à la course. Si vous parvenez aujourd'hui à courir 15 à 20 minutes d'affilée, même lentement, 6 à 8 semaines suffisent pour boucler 5 km en 35 minutes en toute sécurité. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un 5 km en 35 minutes, il faut tenir **7'00"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 7'00" | 7'00"/km | | 5 km | 35'00" | 7'00"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **94 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 9,1 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 12 à 22 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Grand débutant : vous courez depuis 1 à 3 mois, souvent en alternant course et marche. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **6 à 8 semaines**, 3 séances par semaine pour 12 à 22 km. Chaque semaine : une séance en alternance course/marche qui s'allonge (de 6×3 min de course / 1 min de marche à 25 min de course continue), un footing très facile de 20 à 30 min à 7'30-8'00/km, et une sortie "longue" progressive de 30 à 45 min en fin de plan. Aucune séance rapide au sens classique : quelques accélérations de 20 secondes en fin de footing suffisent pour apprendre à changer de rythme. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan 5 km en 35 minutes →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=420) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Oubliez le chrono pendant les 4 premières semaines : l'objectif est de passer de 15-20 minutes de course continue à 30 minutes. L'allure viendra naturellement avec la régularité. 2. Courez lentement, vraiment lentement : 7'30 à 8'00/km sur les footings, en étant capable de parler. Le piège n°1 du débutant est de courir tous ses entraînements à la limite de l'essoufflement, ce qui fatigue sans faire progresser. 3. Trois sorties par semaine espacées d'un jour de repos valent mieux que deux grosses sorties. Tendons et articulations ont besoin de ce rythme régulier pour s'adapter sans blessure. 4. Ajoutez 3 à 5 accélérations de 20 secondes (pas un sprint, juste "un peu plus vite") à la fin d'un footing par semaine : cela apprend au corps à changer de rythme et rend le 7'00/km plus confortable. 5. Le jour J : partez à 7'10-7'15 sur le 1er km, installez-vous à 7'00 pour passer le 3 km en 21'00, et si les jambes répondent, accélérez légèrement sur le dernier kilomètre. Si vous devez marcher 30 secondes au 4e km, ce n'est pas grave : repartez en courant et finissez. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur 5 km](https://calcul-allure.com/allure-5km) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=5&pace=420) ## Chronos voisins sur 5 km [Plus rapide 5 km en 30 minutes 6'00"/km](https://calcul-allure.com/objectif/5km-en-30min) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)