--- title: "Courir un marathon en 2h45 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 3'55\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 19,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un marathon en 2h45." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-2h45 last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un marathon en 2h45 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 3'55"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 19,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un marathon en 2h45. Source : https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-2h45 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Marathon en 2h45 Profil : Compétiteur de niveau régional à interrégional : semi couru sous 1h18, marathon déjà bouclé sous 2h55. Allure cible 3'55"/km Distance Marathon Temps cible 2h45 Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le marathon en 2h45 correspond à 3'55"/km tenu pendant 42,2 km, soit un passage au semi en 1h22'30 suivi d'un second semi identique. C'est un chrono de compétiteur régional à interrégional, autour de 78 % d'une VMA proche de 20 km/h, qui suppose un volume hebdomadaire que peu de coureurs amateurs acceptent : 100 à 130 km sur les semaines de charge, avec des sorties longues de 32 à 36 km dont une large part à allure marathon. Les coureurs qui visent ce chrono ont déjà couru 2h50-2h55 sur marathon, valent 1h16-1h18 sur semi et 35-36 minutes sur 10 km. La marge ne se trouve plus dans la vitesse : elle est dans l'économie de course après 30 km, dans la nutrition et dans une préparation de 16 à 18 semaines sans interruption. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un marathon en 2h45, il faut tenir **3'55"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 3'55" | 3'55"/km | | 5 km | 19'33" | 3'55"/km | | 10 km | 39'06" | 3'55"/km | | Semi (21,1 km) | 1h22'30" | 3'55"/km | | Marathon (42,2 km) | 2h45'00" | 3'55"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **78 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 19,7 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 100 à 130 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur de niveau régional à interrégional : semi couru sous 1h18, marathon déjà bouclé sous 2h55. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **16 à 18 semaines**, 6 à 7 séances par semaine pour 100 à 130 km. Trois séances qualitatives : seuil (3×5000 m à 3'42-3'45/km récup 2', ou 12 km en continu à 3'48/km), VMA longue ou allure 10 km (6×1000 m à 3'25-3'28/km récup 2') et la sortie longue spécifique de 32 à 36 km dont 20 à 25 km à 3'55/km en fin de plan. Footings à 4'30-4'50/km, souvent doublés. Affûtage de 3 semaines, avec dernier 30 km à allure marathon trois semaines avant la course. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Marathon en 2h45 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=42.195&pace=235) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Le volume n'est pas négociable : 110 km par semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de charge, avec un pic à 130 km. Un 2h45 ne se court pas à 80 km par semaine, même avec une grosse VMA. 2. La sortie longue spécifique est le juge de paix : 32 à 36 km avec 20 à 25 km à 3'55/km, à répéter 4 ou 5 fois sur les 10 dernières semaines. Si les 20 derniers km passent à 3'53-3'55 sans dérive, vous êtes prêt. 3. Le seuil à 3'42-3'45/km (3×5000 m récup 2') chaque semaine est ce qui rend le 3'55 économique. Résistez à l'envie de le courir à 3'35 : c'est le seuil, pas le 10 km. 4. Répétez la nutrition de course exactement : 60 à 90 g de glucides par heure, un gel tous les 5 km à partir du 10e, boisson à chaque ravitaillement. Les 2h45 se perdent au 35e km par manque de carburant, pas de jambes. 5. Stratégie de course : 3'57-3'58 sur les 5 premiers km (passage en 19'45), 10 km en 39'15, semi en 1h22'40-1h22'50, 30 km en 1h57'40, puis tenir 3'55 et donner ce qu'il reste sur les 7 derniers. Passer le semi sous 1h22'00 est la manière la plus sûre de finir en 2h48. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur marathon](https://calcul-allure.com/allure-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=42.195&pace=235) ## Chronos voisins sur Marathon [Plus accessible Marathon en 3 heures (3h00) 4'16"/km](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)