--- title: "Courir un marathon en 3h15 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 4'37\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 16,6 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un marathon en 3h15." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h15 last-updated: 2026-09-21 lang: fr source: html --- # Courir un marathon en 3h15 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 4'37"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 16,6 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un marathon en 3h15. Source : https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h15 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-09-21 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Marathon en 3h15 Profil : Compétiteur — semi-marathon couru sous 1h32, 1 ou 2 marathons préalables. Allure cible 4'37"/km Distance Marathon Temps cible 3h15 Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le marathon en 3h15 (allure 4'37"/km) est l'un des chronos les plus visés par les compétiteurs amateurs sérieux qui n'ont pas (encore) le profil sub-3. C'est un objectif très exigeant qui requiert un volume hebdomadaire de 70 à 95 km, deux séances qualitatives par semaine, et une expérience marathon préalable. Cet objectif est typiquement visé par des coureurs qui ont déjà bouclé un marathon en 3h25-3h30 et qui cherchent à passer un palier réel. La progression est exigeante mais atteignable en 16 semaines de préparation cohérente. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un marathon en 3h15, il faut tenir **4'37"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : **Temps de passage cumulés à 4'37"/km pour un marathon en 3h15, à vitesse constante** | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 5 km | 23'06" | 4'37"/km | | 10 km | 46'13" | 4'37"/km | | 15 km | 1h09'19" | 4'37"/km | | 20 km | 1h32'26" | 4'37"/km | | 25 km | 1h55'32" | 4'37"/km | | 30 km | 2h18'39" | 4'37"/km | | 35 km | 2h41'45" | 4'37"/km | | 40 km | 3h04'51" | 4'37"/km | | Marathon (42,2 km) | 3h15'00" | 4'37"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **78 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 16,6 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 70 à 95 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur — semi-marathon couru sous 1h32, 1 ou 2 marathons préalables. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **16 semaines**, 5 séances par semaine pour 70 à 95 km. Une séance seuil (4×2 km à 4'40/km récup 2'), une séance spécifique marathon (sortie longue de 28-32 km dont 50 % à 4'35/km), trois footings faciles à 5'15/km. Pic de volume à 90 km en semaine 12, affûtage progressif sur les 3 dernières semaines. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Marathon en 3h15 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=42.195&pace=277) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Trois sorties longues à 30+ km avec au moins 50 % à allure marathon (4'35/km) sur les 8 dernières semaines : c'est la séance qui sépare le 3h15 réussi du 3h25 dépité. 2. Volume hebdomadaire moyen : 75-80 km. En dessous, la fin de marathon est très risquée. 3. Une séance seuil par semaine : 4×2 km à 4'40/km récup 2', ou 6 km en continu à 4'40/km. Cette séance forge la résistance à l'allure cible. 4. Nutrition de course : gel tous les 6-7 km dès le 12e, ravitaillement liquide à chaque poste, sans exception. Un seul saut peut coûter 5 minutes au 35e. 5. Stratégie : 4'40-4'42 sur les 5 premiers km, 4'37 du 5e au 32e, gérer aux sensations sur les 10 derniers. La règle absolue : ne jamais être en avance sur l'horaire avant le 25e km. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur marathon](https://calcul-allure.com/allure-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=42.195&pace=277) ## Chronos voisins sur Marathon - [Plus rapide Marathon en 3 heures (3h00) 4'16"/km](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h) - [Plus accessible Marathon en 3h30 4'59"/km](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h30) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)