--- title: "Courir un marathon en 3h45 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 5'20\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 14,4 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un marathon en 3h45." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h45 last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un marathon en 3h45 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 5'20"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 14,4 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un marathon en 3h45. Source : https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h45 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Marathon en 3h45 Profil : Coureur entraîné : semi-marathon couru entre 1h42 et 1h47, un marathon déjà terminé autour de 4h. Allure cible 5'20"/km Distance Marathon Temps cible 3h45 Niveau Intermédiaire ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le marathon en 3h45 correspond à 5'20"/km tenu pendant 42,2 km, avec un passage au semi en 1h52'30. C'est le chrono qui suit logiquement le sub-4 : il demande le même sérieux sur la sortie longue, mais avec une allure spécifique plus soutenue et un volume qui doit dépasser 60 km sur les semaines de charge. Autour de 78 % d'une VMA proche de 14,5 km/h, le 5'20/km se tient confortablement jusqu'au 30e km pour un coureur bien préparé ; tout se joue ensuite sur les 12 derniers. Il s'adresse aux coureurs qui ont déjà bouclé un marathon en 3h55-4h05, qui valent 1h42-1h47 sur semi et 47-49 minutes sur 10 km. Pour eux, 16 semaines avec une séance de seuil, une séance d'allure marathon et une sortie longue progressive jusqu'à 32 km donnent le plus souvent les 10 à 15 minutes de progression nécessaires. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un marathon en 3h45, il faut tenir **5'20"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 5'20" | 5'20"/km | | 5 km | 26'40" | 5'20"/km | | 10 km | 53'19" | 5'20"/km | | Semi (21,1 km) | 1h52'30" | 5'20"/km | | Marathon (42,2 km) | 3h45'00" | 5'20"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **78 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 14,4 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 55 à 72 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Coureur entraîné : semi-marathon couru entre 1h42 et 1h47, un marathon déjà terminé autour de 4h. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **16 semaines**, 4 à 5 séances par semaine pour 55 à 72 km. Une séance de seuil (3×2000 m à 4'50-4'55/km récup 2', puis 2×4000 m à 4'55/km), une séance à allure marathon (4×2 km à 5'20/km récup 1'30", puis 2×6 km à 5'20/km), deux footings faciles à 6'00-6'15/km et une sortie longue progressive de 1h45 à 3h (28-32 km), avec 12 à 16 km à 5'20/km en fin de plan. Pic de volume à 70 km en semaine 12, affûtage de 3 semaines. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Marathon en 3h45 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=42.195&pace=320) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Trois sorties de 30 à 32 km avec 12 à 16 km à 5'20/km sur les 8 dernières semaines : c'est le passage obligé. La dernière, 3 semaines avant la course, doit se terminer par 10 km à 5'15-5'20 sans dérive. 2. Volume cible : 60-65 km par semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de charge. Ajoutez un footing de 45 minutes plutôt que d'allonger les séances dures pour y parvenir. 3. Le seuil hebdomadaire à 4'50-4'55/km (3×2000 m, puis 2×4000 m) est ce qui rend le 5'20 économique. Ne le courez pas à l'allure 10 km : le but est de tenir longtemps, pas de courir vite. 4. Nutrition : un gel toutes les 30 à 35 minutes à partir du 10e km (6 à 7 gels au total), boisson à chaque ravitaillement. Testez ce schéma sur au moins deux sorties longues, avec les gels de la course. 5. Stratégie de course : 5'23 sur les 5 premiers km (passage en 26'55), 10 km en 53'35, semi en 1h52'45, 30 km en 2h40'15, puis tenir 5'20 et gérer aux sensations sur les 12 derniers. Un passage au semi sous 1h51'30 se paie presque toujours entre le 32e et le 38e km. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur marathon](https://calcul-allure.com/allure-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=42.195&pace=320) ## Chronos voisins sur Marathon - [Plus rapide Marathon en 3h30 4'59"/km](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-3h30) - [Plus accessible Marathon en 4 heures (4h00) 5'41"/km](https://calcul-allure.com/objectif/marathon-en-4h) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)