--- title: "Courir un semi-marathon en 1h20 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 3'48\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 18,8 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h20." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h20 last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un semi-marathon en 1h20 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 3'48"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 18,8 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h20. Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h20 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Semi en 1h20 Profil : Compétiteur de niveau régional : 10 km couru sous 37 minutes, plusieurs semis déjà bouclés sous 1h25. Allure cible 3'48"/km Distance Semi-marathon Temps cible 1h20 Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le semi-marathon en 1h20 correspond à 3'48"/km tenu pendant 21,1 km. C'est un chrono de compétiteur régional confirmé, autour de 84 % d'une VMA proche de 19 km/h, qui se prépare avec un volume rarement inférieur à 80 km par semaine. À ce niveau, l'allure spécifique n'est plus un problème en soi : ce qui décide du chrono, c'est la capacité à rester relâché à 3'48/km jusqu'au 18e km et à produire encore une accélération sur les trois derniers. Les coureurs qui visent ce chrono valent déjà 36'30-37'00 sur 10 km et ont couru 1h22-1h24 sur semi. Leur marge de progression se joue sur la qualité des séances longues à allure spécifique, la régularité du volume et un affûtage bien dosé, pas sur une révolution de l'entraînement. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un semi-marathon en 1h20, il faut tenir **3'48"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 3'48" | 3'48"/km | | 5 km | 18'58" | 3'48"/km | | 10 km | 37'55" | 3'48"/km | | Semi (21,1 km) | 1h20'00" | 3'48"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 18,8 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 80 à 110 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur de niveau régional : 10 km couru sous 37 minutes, plusieurs semis déjà bouclés sous 1h25. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **12 semaines**, 6 séances par semaine pour 80 à 110 km. Deux, puis trois séances qualitatives : VMA longue (6×1000 m à 3'22-3'25/km récup 2'), seuil (3×4000 m à 3'52-3'55/km récup 2', ou 2×6000 m à 3'55/km) et, dès la 5e semaine, une sortie longue de 1h45 à 2h avec 12 à 14 km à allure semi (3'48/km) intégrés en une ou deux portions. Footings à 4'30-4'50/km, doublés certains jours pour atteindre le volume sans allonger les sorties dures. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Semi-marathon en 1h20 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=228) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Le volume est la fondation : 90 km par semaine en phase de charge, sur 6 sorties. Un 1h20 se prépare avec des jambes habituées à courir tous les jours, pas avec trois grosses séances. 2. La séance spécifique qui dit tout : 2×6000 m à 3'48-3'50/km récup 3', ou 14 km en continu à 3'50/km dans une sortie longue. Si cette séance passe sans forcer 3 semaines avant, le chrono est mûr. 3. Le seuil hebdomadaire à 3'52-3'55/km (3×4000 m récup 2') est la séance qui recule le point de rupture. À ne pas courir plus vite : le seuil se travaille au seuil, pas à l'allure 10 km. 4. Un 10 km en 36'30-37'00 à mi-plan valide l'objectif. Si vous sortez à 37'45, visez 1h22 sur ce cycle : gagner 2 minutes sur semi demande un cycle de plus, pas un coup de force. 5. Stratégie de course : 3'50-3'52 sur les 3 premiers km, passage au 5 km en 19'00, au 10 km en 37'55-38'00 et au 15 km en 57'00, puis 3'45 sur les 5 derniers si la forme est là. Un passage au 10 km sous 37'30 coûte en général 1 minute sur les 5 derniers km. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=228) ## Chronos voisins sur semi-marathon [Plus accessible Semi en 1h25 4'02"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h25) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)