--- title: "Courir un semi-marathon en 1h25 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 4'02\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 17,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h25." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h25 last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un semi-marathon en 1h25 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 4'02"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 17,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h25. Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h25 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Semi en 1h25 Profil : Compétiteur confirmé : 10 km couru autour de 39 minutes, semi déjà bouclé entre 1h27 et 1h30. Allure cible 4'02"/km Distance Semi-marathon Temps cible 1h25 Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le semi-marathon en 1h25 correspond à 4'02"/km tenu pendant 21,1 km. C'est la marche au-dessus du 1h30, et un chrono qui impose de franchir une barrière psychologique : courir un semi entier légèrement sous 4'05/km, c'est-à-dire plus vite que ce que beaucoup de coureurs considèrent comme leur allure 10 km quelques saisons plus tôt. Il demande une VMA proche de 17,5-18 km/h et, surtout, un seuil travaillé sur des fractions longues. Ce chrono s'adresse aux coureurs qui ont déjà couru 1h27-1h30 sur semi et qui valent 38'30-39'30 sur 10 km. La progression vers 1h25 passe par un volume porté à 75-85 km sur les semaines de charge et par des séances à allure spécifique de plus en plus longues, jusqu'à 12 km à 4'02/km intégrés dans une sortie longue. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un semi-marathon en 1h25, il faut tenir **4'02"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 4'02" | 4'02"/km | | 5 km | 20'09" | 4'02"/km | | 10 km | 40'17" | 4'02"/km | | Semi (21,1 km) | 1h25'00" | 4'02"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 17,7 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 70 à 100 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur confirmé : 10 km couru autour de 39 minutes, semi déjà bouclé entre 1h27 et 1h30. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **12 semaines**, 5 à 6 séances par semaine pour 70 à 100 km. Une séance VMA longue (5×1000 m à 3'35-3'38/km récup 2', ou 4×1500 m à 3'40/km), une séance de seuil (3×3000 m à 4'05-4'08/km récup 2', puis 2×5000 m à 4'05/km en fin de plan), trois footings à 4'45-5'00/km et une sortie longue de 1h45 à 2h avec 8 à 12 km à allure semi (4'02/km) en fin de plan. Affûtage de 10 à 12 jours. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Semi-marathon en 1h25 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=242) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Le seuil est le cœur du plan : 3×3000 m à 4'05-4'08/km récup 2' chaque semaine, puis 2×5000 m à 4'05/km sur les 4 dernières semaines de charge. C'est à cette intensité que se construit le 1h25. 2. Sortie longue "spécifique" toutes les deux semaines dès la 5e : 1h50 avec 8, puis 10, puis 12 km à 4'02/km en deuxième partie. La dernière, 3 semaines avant la course, doit passer à 4'00-4'02 sans dérive. 3. Tenez 75-85 km par semaine en phase de charge. Le 1h25 ne se court pas à 55 km par semaine : les 5 derniers kilomètres à 4'02 se gagnent avec le volume accumulé les deux mois précédents. 4. Un 10 km en 38'45-39'15 à mi-plan est la bonne référence. Plus lent que 40'00, mieux vaut viser 1h27 sur ce cycle et revenir au 1h25 au cycle suivant. 5. Stratégie de course : 4'04-4'05 sur les 3 premiers km, passage au 5 km en 20'10, au 10 km en 40'15-40'20 et au 15 km en 1h00'30, puis 3'58-4'00 sur les 5 derniers si les sensations le permettent. Ne descendez jamais sous 4'00 avant le 15e km : à 84 % de VMA, la dette se paie toujours. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=242) ## Chronos voisins sur semi-marathon - [Plus rapide Semi en 1h20 3'48"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h20) - [Plus accessible Semi en 1h30 4'16"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h30) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)