--- title: "Courir un semi-marathon en 1h30 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 4'16\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 16,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h30." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h30 last-updated: 2026-09-21 lang: fr source: html --- # Courir un semi-marathon en 1h30 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 4'16"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 16,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h30. Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h30 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-09-21 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Semi en 1h30 Profil : Compétiteur confirmé — 10 km déjà couru autour de 41-42 minutes. Allure cible 4'16"/km Distance Semi-marathon Temps cible 1h30 Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le semi-marathon en 1h30 correspond à 4'16"/km tenu sans rupture pendant 21,1 km. C'est un chrono de compétiteur amateur sérieux, qui demande typiquement une VMA autour de 17 km/h, une expérience marathon ou semi préalable, et 60 à 90 km hebdomadaires sur les 8 dernières semaines. L'enjeu principal n'est pas seulement de pouvoir tenir l'allure : c'est d'avoir absorbé suffisamment de volume pour que l'allure semi soit confortable pendant les 18 premiers kilomètres et que les 3 derniers ne soient pas une dégringolade. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un semi-marathon en 1h30, il faut tenir **4'16"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : **Temps de passage cumulés à 4'16"/km pour un semi-marathon en 1h30, à vitesse constante** | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 5 km | 21'20" | 4'16"/km | | 10 km | 42'40" | 4'16"/km | | 15 km | 1h03'59" | 4'16"/km | | 20 km | 1h25'19" | 4'16"/km | | Semi (21,1 km) | 1h30'00" | 4'16"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 16,7 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 60 à 90 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur confirmé — 10 km déjà couru autour de 41-42 minutes. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **12 semaines**, 5 séances par semaine pour 60 à 90 km. Deux séances qualitatives : seuil (3×4 km à 4'20/km récup 2') et fractionné long (5×2000 m à 4'10/km récup 90"). Sortie longue progressive de 1h30 à 2h, avec 30 minutes à allure semi (4'15-4'20/km) intégrées au milieu en fin de plan. Footings à 5'00-5'15/km. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Semi-marathon en 1h30 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=256) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Le volume hebdomadaire est le pilier : viser 70-80 km/sem en pleine charge. En dessous de 60 km, le 1h30 reste très fragile sur les 5 derniers km. 2. La séance "spécifique" obligatoire : sortie longue de 1h45-2h avec 30-40 minutes à allure semi (4'15/km) intégrées au milieu. Sans ce travail, la fin de course sera dramatique. 3. Le seuil au format 3×4 km à 4'20/km (récup 2') doit devenir une routine. Cette séance est le meilleur prédicteur de votre forme à l'approche du jour J. 4. Faites un 10 km test à mi-plan : si vous passez sous 41'30, le 1h30 est crédible ; sinon, ajustez à 1h32-1h33. 5. Stratégie de course : départ en 4'18-4'20 sur les 5 premiers km (apprivoiser l'allure), 4'15 du 5e au 18e, accélérer sur les 3 derniers si la forme est là. Le "négative split" est la stratégie reine sur semi. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=256) ## Chronos voisins sur semi-marathon - [Plus rapide Semi en 1h25 4'02"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h25) - [Plus accessible Semi en 1h35 4'30"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h35) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)