--- title: "Courir un semi-marathon en 1h35 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 4'30\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 15,9 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h35." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h35 last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un semi-marathon en 1h35 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 4'30"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 15,9 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h35. Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h35 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Semi en 1h35 Profil : Compétiteur amateur : 10 km couru autour de 43 minutes, semi déjà bouclé entre 1h38 et 1h42. Allure cible 4'30"/km Distance Semi-marathon Temps cible 1h35 Niveau Confirmé ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le semi-marathon en 1h35 correspond à 4'30"/km tenu pendant 21,1 km. C'est un chrono charnière : il se situe juste au-dessus du 1h30, objectif emblématique du compétiteur amateur, et il demande déjà toutes les composantes d'une préparation sérieuse : une VMA autour de 16 km/h, un volume hebdomadaire de 60 à 70 km en phase de charge et une vraie habitude des séances longues à allure spécifique. L'allure de 4'30/km est "ronde" et facile à suivre sur la montre, ce qui en fait un objectif très agréable à gérer en course. Ce chrono est typiquement visé par des coureurs qui ont couru 1h38-1h42 sur semi et 43-44 minutes sur 10 km, et qui veulent franchir un palier sans encore viser le 1h30. Pour eux, 12 semaines avec deux séances de qualité et une sortie longue bien construite donnent en général 3 à 5 minutes de progression. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un semi-marathon en 1h35, il faut tenir **4'30"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 4'30" | 4'30"/km | | 5 km | 22'31" | 4'30"/km | | 10 km | 45'02" | 4'30"/km | | Semi (21,1 km) | 1h35'00" | 4'30"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 15,9 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 55 à 80 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Compétiteur amateur : 10 km couru autour de 43 minutes, semi déjà bouclé entre 1h38 et 1h42. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **12 semaines**, 5 séances par semaine pour 55 à 80 km. Une séance VMA (6×800 m à 3'58-4'00/km récup 1'30", puis 5×1000 m à 4'05/km), une séance de seuil ou d'allure spécifique (4×2000 m à 4'30/km récup 1'30", puis 3×3000 m à 4'30/km récup 2'), deux footings faciles à 5'15-5'30/km et une sortie longue de 1h30 à 1h50 avec, dès la 6e semaine, 25 à 35 minutes à 4'30/km dans la deuxième moitié. Affûtage de 10 jours. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Semi-marathon en 1h35 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=270) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. La séance d'allure spécifique est la clé : 4×2000 m à 4'30/km récup 1'30" en première moitié de plan, puis 3×3000 m à 4'30/km récup 2'. Quand les 3000 m passent en 13'30 sans forcer, vous tenez votre chrono. 2. Sortie longue "progressive" toutes les deux semaines : 1h45 en démarrant à 5'30/km et en finissant par 30-35 minutes à 4'30/km. C'est elle qui apprend au corps à tenir l'allure cible sur des jambes déjà fatiguées, comme au 16e km. 3. Volume cible : 60-65 km par semaine en phase de charge. En dessous de 50 km, le 4'30 tient jusqu'au 15e km puis dérive à 4'45 : le semi se gagne sur l'endurance, pas sur la vitesse. 4. Un 10 km en 43'00-43'30 à mi-plan confirme le 1h35. Au-delà de 44'30, préférez 1h38 sur ce cycle : partir pour 1h35 sans la VMA qui va avec mène presque toujours à un 1h40 douloureux. 5. Stratégie de course : 4'33-4'35 sur les 3 premiers km, passage au 5 km en 22'35-22'40, au 10 km en 45'10-45'15 et au 15 km en 1h07'40, puis 4'25 sur les 6 derniers si la forme est là. Un passage au 10 km en 44'30 "parce que ça va bien" finit généralement en 1h36. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=270) ## Chronos voisins sur semi-marathon - [Plus rapide Semi en 1h30 4'16"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h30) - [Plus accessible Semi en 1h40 4'44"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h40) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)