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title: "Courir un semi-marathon en 1h40 : allure cible et plan d'entraînement"
description: "Allure cible 4'44\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 15,1 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h40."
canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h40
last-updated: 2026-09-21
lang: fr
source: html
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# Courir un semi-marathon en 1h40 : allure cible et plan d'entraînement

> Allure cible 4'44"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 15,1 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h40.

Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h40  
Langue : fr  
Dernière mise à jour : 2026-09-21

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Profil : Coureur compétiteur — 10 km déjà couru autour de 45-46 minutes.

Allure cible 4'44"/km

Distance Semi-marathon

Temps cible 1h40

Niveau Confirmé

## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le semi en 1h40 correspond à 4'44"/km tenu pendant 21,1 km. C'est un excellent objectif de transition entre "je termine mon semi" et "je vise un chrono ambitieux" — il demande déjà un volume conséquent (50-75 km/sem) et au moins une séance hebdomadaire spécifique allure semi.

Cet objectif est typiquement visé par des coureurs qui ont bouclé un premier semi en 1h45-1h50 et qui cherchent maintenant à structurer un véritable plan d'entraînement. La progression est très atteignable en 12 semaines.

## Allure cible et points de passage

Pour réussir un semi-marathon en 1h40, il faut tenir **4'44"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course :

**Temps de passage cumulés à 4'44"/km pour un semi-marathon en 1h40, à vitesse constante**

| Distance | Temps cible | Allure |
| --- | --- | --- |
| 5 km | 23'42" | 4'44"/km |
| 10 km | 47'24" | 4'44"/km |
| 15 km | 1h11'06" | 4'44"/km |
| 20 km | 1h34'48" | 4'44"/km |
| Semi (21,1 km) | 1h40'00" | 4'44"/km |

## Prérequis physiologiques

Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants :

- **VMA estimée nécessaire :** ≈ 15,1 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable.
- **Volume hebdomadaire conseillé :** 50 à 75 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation.
- **Niveau de pratique :** Coureur compétiteur — 10 km déjà couru autour de 45-46 minutes.

## Plan d'entraînement type

Plan type sur **12 semaines**, 4 à 5 séances par semaine pour 50 à 75 km. Une séance seuil (4×2000 m à 4'45/km récup 2'), une séance fractionnée moyenne (8×800 m à 4'25/km récup 90"), deux footings faciles à 5'30/km et une sortie longue progressive de 1h30 à 1h50 avec 25-30 min à allure semi (4'45/km) en fin de plan.

Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible :

[Générer mon plan Semi-marathon en 1h40 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=284)

## 5 conseils pour réussir ce chrono

1. Volume avant tout : 60 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines. C'est le facteur n°1 de réussite sur semi.
2. Sortie longue de 1h45 à 2h le week-end, avec progression de l'allure : démarrer en 5'30/km, finir les 25 dernières minutes à 4'45/km (allure semi).
3. Une séance au seuil hebdomadaire : 4×2000 m à 4'45/km récup 2' développe la résistance à l'allure cible.
4. Plan de course : 4'48 sur les 5 premiers km (départ contrôlé), 4'44 du 5e au 18e, accélérer aux sensations. Ne jamais partir en 4'30 "parce que ça va" — le 19e km vous le reprochera.
5. Hydratation et nutrition : une boisson énergétique tous les 6-7 km, un gel à mi-course (10e km) si l'effort dépasse 1h30.

## Outils pour préparer ce chrono

- [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon)
- [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=284)

## Chronos voisins sur semi-marathon

- [Plus rapide Semi en 1h35 4'30"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h35)
- [Plus accessible Semi en 1h45 4'59"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h45)

[← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)