---
title: "Courir un semi-marathon en 1h45 : allure cible et plan d'entraînement"
description: "Allure cible 4'59\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 14,4 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h45."
canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h45
last-updated: 2026-09-21
lang: fr
source: html
---

# Courir un semi-marathon en 1h45 : allure cible et plan d'entraînement

> Allure cible 4'59"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 14,4 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h45.

Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h45  
Langue : fr  
Dernière mise à jour : 2026-09-21

---

[Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Semi en 1h45

Profil : Coureur entraîné — 10 km déjà couru autour de 48-50 minutes.

Allure cible 4'59"/km

Distance Semi-marathon

Temps cible 1h45

Niveau Confirmé

## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le semi en 1h45 (allure 4'59"/km) est l'objectif populaire par excellence du semi-marathon amateur. Légèrement sous les 5'00/km, ce chrono exige une vraie structuration de l'entraînement et un volume hebdomadaire moyen de 50 km, mais il reste très atteignable pour qui s'y consacre 12 semaines.

C'est typiquement le deuxième ou troisième semi pour un coureur, après un premier autour de 1h50-1h55. La marge de progression est large pour quelqu'un qui passe de 3 à 4 sorties hebdomadaires bien construites.

## Allure cible et points de passage

Pour réussir un semi-marathon en 1h45, il faut tenir **4'59"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course :

**Temps de passage cumulés à 4'59"/km pour un semi-marathon en 1h45, à vitesse constante**

| Distance | Temps cible | Allure |
| --- | --- | --- |
| 5 km | 24'53" | 4'59"/km |
| 10 km | 49'46" | 4'59"/km |
| 15 km | 1h14'39" | 4'59"/km |
| 20 km | 1h39'32" | 4'59"/km |
| Semi (21,1 km) | 1h45'00" | 4'59"/km |

## Prérequis physiologiques

Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants :

- **VMA estimée nécessaire :** ≈ 14,4 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable.
- **Volume hebdomadaire conseillé :** 45 à 65 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation.
- **Niveau de pratique :** Coureur entraîné — 10 km déjà couru autour de 48-50 minutes.

## Plan d'entraînement type

Plan type sur **12 semaines**, 4 séances par semaine pour 45 à 65 km. Une séance VMA longue (5×1000 m à 4'30/km récup 90"), une séance seuil ou "tempo allure semi" (3×3 km à 5'00/km récup 2'), un footing facile à 5'45/km et une sortie longue de 1h30 à 1h50 avec 20-25 min à 5'00/km en fin de plan.

Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible :

[Générer mon plan Semi-marathon en 1h45 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=299)

## 5 conseils pour réussir ce chrono

1. Une séance "allure spécifique" hebdomadaire est le secret : 3×3 km à 5'00/km récup 2' apprend au corps à fonctionner exactement à l'allure cible.
2. La sortie longue est le pilier : 1h45-2h le week-end. Intégrez 20-25 minutes à allure semi (5'00/km) sur la 2e moitié de la séance dès la 8e semaine.
3. Volume cible : 50 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines. Acceptez de manquer un footing court plutôt que la sortie longue ou le seuil.
4. Pour la VMA, 5×1000 m à 4'30/km (allure 10 km) est la séance type. Elle développe la cylindrée qui rend l'allure semi confortable.
5. Le jour J : 5'05 sur le 1er km (échauffement intégré), 5'00 jusqu'au 18e, finir aux sensations. Visez un chrono autour de 1h44'30 plutôt que 1h45'00 pile en partant prudent.

## Outils pour préparer ce chrono

- [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon)
- [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=299)

## Chronos voisins sur semi-marathon

- [Plus rapide Semi en 1h40 4'44"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h40)
- [Plus accessible Semi en 1h50 5'13"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h50)

[← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)