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title: "Courir un semi-marathon en 1h50 : allure cible et plan d'entraînement"
description: "Allure cible 5'13\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 13,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h50."
canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h50
last-updated: 2026-09-21
lang: fr
source: html
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# Courir un semi-marathon en 1h50 : allure cible et plan d'entraînement

> Allure cible 5'13"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 13,7 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h50.

Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h50  
Langue : fr  
Dernière mise à jour : 2026-09-21

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Profil : Coureur régulier — 10 km couru entre 50 et 53 min.

Allure cible 5'13"/km

Distance Semi-marathon

Temps cible 1h50

Niveau Intermédiaire

## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le semi en 1h50 correspond à 5'13"/km tenu sur 21,1 km — un excellent chrono de référence pour un coureur régulier qui s'attaque sérieusement à un semi-marathon. Légèrement plus accessible que le 1h45 mais beaucoup plus exigeant qu'un simple "semi terminé", il marque l'entrée dans une pratique semi-structurée.

Pour un coureur qui boucle déjà un 10 km autour de 51-52 minutes, le 1h50 est très atteignable en 12 semaines avec 4 sorties hebdomadaires bien construites.

## Allure cible et points de passage

Pour réussir un semi-marathon en 1h50, il faut tenir **5'13"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course :

**Temps de passage cumulés à 5'13"/km pour un semi-marathon en 1h50, à vitesse constante**

| Distance | Temps cible | Allure |
| --- | --- | --- |
| 5 km | 26'04" | 5'13"/km |
| 10 km | 52'08" | 5'13"/km |
| 15 km | 1h18'12" | 5'13"/km |
| 20 km | 1h44'17" | 5'13"/km |
| Semi (21,1 km) | 1h50'00" | 5'13"/km |

## Prérequis physiologiques

Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants :

- **VMA estimée nécessaire :** ≈ 13,7 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable.
- **Volume hebdomadaire conseillé :** 40 à 55 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation.
- **Niveau de pratique :** Coureur régulier — 10 km couru entre 50 et 53 min.

## Plan d'entraînement type

Plan type sur **12 semaines**, 3 à 4 séances par semaine pour 40 à 55 km. Une séance fractionnée (10×400 m à 4'45/km ou 6×1000 m à 4'45/km récup 1'30"), une séance allure semi (4×2 km à 5'15/km récup 90"), un footing facile à 5'45/km et une sortie longue progressive de 1h30 à 1h50.

Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible :

[Générer mon plan Semi-marathon en 1h50 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=313)

## 5 conseils pour réussir ce chrono

1. Une séance "allure semi" hebdomadaire dès la 4e semaine : 4×2 km à 5'15/km, récup 90" trot. C'est la séance qui forge la confiance à l'allure cible.
2. Sortie longue de 1h30 à 1h50 selon la phase : démarrer très lent (6'00/km), terminer les 20 dernières minutes en 5'15/km dès la 8e semaine.
3. Volume cible : 45-50 km/semaine en moyenne. La régularité prime sur l'intensité.
4. Travaillez la VMA 1×/sem : 10×400 m à 4'45/km récup 1'15" est l'équivalent de l'allure 10 km — indispensable pour rendre le 5'13/km confortable.
5. Stratégie : 5'18 sur les 3 premiers km (échauffement intégré), 5'13 du 3e au 18e, finir aux sensations. Hydratation à 7, 14 et 18 km, gel énergétique au 12e.

## Outils pour préparer ce chrono

- [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon)
- [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=313)

## Chronos voisins sur semi-marathon

- [Plus rapide Semi en 1h45 4'59"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h45)
- [Plus accessible Semi en 1h55 5'27"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h55)

[← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)