--- title: "Courir un semi-marathon en 1h55 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 5'27\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 13,1 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h55." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h55 last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un semi-marathon en 1h55 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 5'27"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 13,1 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 1h55. Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h55 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Semi en 1h55 Profil : Coureur régulier : 10 km couru entre 52 et 55 minutes, un premier semi déjà terminé autour de 2h. Allure cible 5'27"/km Distance Semi-marathon Temps cible 1h55 Niveau Intermédiaire ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le semi-marathon en 1h55 correspond à 5'27"/km tenu pendant 21,1 km. C'est le chrono du coureur qui a déjà passé (ou frôlé) la barre des 2 heures et qui veut confirmer avec une marge confortable, avant de s'attaquer plus tard au 1h50 ou au 1h45. L'allure de 5'27/km est encore une allure d'endurance active pour un coureur régulier, ce qui rend ce chrono très accessible si la préparation respecte une chose : une sortie longue hebdomadaire sérieuse. Il s'adresse aux coureurs qui courent 3 à 4 fois par semaine, valent 52-55 minutes sur 10 km et ont terminé un premier semi entre 1h58 et 2h05. Avec 12 semaines de préparation, une séance d'allure spécifique par semaine et un volume de 40 à 45 km, le 1h55 se court sans souffrance excessive. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un semi-marathon en 1h55, il faut tenir **5'27"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 5'27" | 5'27"/km | | 5 km | 27'15" | 5'27"/km | | 10 km | 54'31" | 5'27"/km | | Semi (21,1 km) | 1h55'00" | 5'27"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 13,1 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 35 à 52 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Coureur régulier : 10 km couru entre 52 et 55 minutes, un premier semi déjà terminé autour de 2h. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **12 semaines**, 4 séances par semaine pour 35 à 52 km. Une séance de fractionné moyen (8×500 m à 4'55/km récup 1'15", puis 5×1000 m à 5'00/km récup 1'30"), une séance à allure semi (3×2 km à 5'25/km récup 1'30", puis 2×4 km à 5'25/km), un footing facile à 6'00-6'15/km et une sortie longue de 1h20 à 1h50 avec 20 à 25 minutes à 5'25/km dans la deuxième moitié dès la 7e semaine. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Semi-marathon en 1h55 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=327) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. Une séance d'allure semi par semaine dès la 4e semaine : 3×2 km à 5'25/km récup 1'30", puis 2×4 km à 5'25/km. Répétée 8 fois, elle rend le 5'27 presque automatique le jour de la course. 2. La sortie longue passe de 1h20 à 1h50 sur le plan, à 6'15-6'30/km. Intégrez 20 à 25 minutes à 5'25/km en fin de séance à partir de la 7e semaine : c'est la meilleure simulation du 15e km. 3. Gardez le fractionné raisonnable : 8×500 m à 4'55/km ou 5×1000 m à 5'00/km suffisent. Le 1h55 se gagne sur l'endurance et la régularité, pas sur la VMA pure. 4. Testez l'hydratation et les gels sur les sorties longues : à 1h55 d'effort, un gel au 8e et au 15e km plus de l'eau à chaque ravitaillement évitent le coup de moins bien du 17e km. 5. Stratégie de course : 5'32-5'35 sur les 3 premiers km, passage au 5 km en 27'30, au 10 km en 54'45-54'50 et au 15 km en 1h22'00, puis 5'20 sur les 6 derniers si tout va bien. Visez 1h54'30 en partant prudent plutôt que 1h55 pile en partant vite. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=327) ## Chronos voisins sur semi-marathon - [Plus rapide Semi en 1h50 5'13"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-1h50) - [Plus accessible Semi en 2 heures (2h00) 5'41"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-2h) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)