--- title: "Courir un semi-marathon en 2h15 : allure cible et plan d'entraînement" description: "Allure cible 6'24\"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 11,2 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 2h15." canonical: https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-2h15 last-updated: 2026-08-22 lang: fr source: html --- # Courir un semi-marathon en 2h15 : allure cible et plan d'entraînement > Allure cible 6'24"/km, points de passage détaillés, prérequis VMA (≈ 11,2 km/h) et plan d'entraînement type pour réussir un semi-marathon en 2h15. Source : https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-2h15 Langue : fr Dernière mise à jour : 2026-08-22 --- [Accueil](https://calcul-allure.com/) › [Objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs) › Semi en 2h15 Profil : Premier semi-marathon : vous courez 2 à 3 fois par semaine depuis 6 à 12 mois et avez déjà bouclé un 10 km autour de l'heure. Allure cible 6'24"/km Distance Semi-marathon Temps cible 2h15 Niveau Intermédiaire ## À quel niveau de coureur correspond ce chrono ? Le semi-marathon en 2h15 correspond à 6'24"/km tenu pendant 21,1 km. C'est un objectif de **premier semi** par excellence : l'allure est proche de celle d'un footing pour un coureur régulier, et tout l'enjeu est de réussir à la tenir pendant plus de deux heures, ravitaillements compris, sans se laisser griser par les 10 premiers kilomètres. Le 2h15 laisse aussi une marge pour marcher quelques dizaines de secondes aux ravitaillements sans mettre l'objectif en péril. Ce chrono s'adresse aux coureurs qui courent depuis 6 à 12 mois, 2 à 3 fois par semaine, et qui ont bouclé un 10 km entre 58 minutes et 1h05. Pour eux, la préparation repose à 80 % sur la sortie longue hebdomadaire, qui doit passer de 1h à 1h50 en 12 à 14 semaines. Le reste n'est que de l'accompagnement. ## Allure cible et points de passage Pour réussir un semi-marathon en 2h15, il faut tenir **6'24"/km** sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course : | Distance | Temps cible | Allure | | --- | --- | --- | | 1 km | 6'24" | 6'24"/km | | 5 km | 32'00" | 6'24"/km | | 10 km | 1h03'59" | 6'24"/km | | Semi (21,1 km) | 2h15'00" | 6'24"/km | ## Prérequis physiologiques Ce chrono correspond approximativement à **84 % de la VMA**, ce qui implique les prérequis suivants : - **VMA estimée nécessaire :** ≈ 11,2 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable. - **Volume hebdomadaire conseillé :** 25 à 40 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation. - **Niveau de pratique :** Premier semi-marathon : vous courez 2 à 3 fois par semaine depuis 6 à 12 mois et avez déjà bouclé un 10 km autour de l'heure. ## Plan d'entraînement type Plan type sur **12 à 14 semaines**, 3 séances par semaine pour 25 à 40 km. Un footing facile de 40 à 50 min à 7'00-7'15/km, une séance de rythme douce (10 à 12 cycles de 1 min à 5'45/km / 1 min de trot, ou 15 à 20 min à 6'20/km dans un footing), et la sortie longue qui passe de 1h à 1h50 sur le plan, avec pauses marche d'une minute tous les 15 à 20 minutes autorisées au début. Renforcement musculaire léger 1 fois par semaine. Obtenez votre plan personnalisé semaine par semaine, pré-rempli avec ce chrono cible : [Générer mon plan Semi-marathon en 2h15 →](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=384) ## 5 conseils pour réussir ce chrono 1. La sortie longue est le plan : passez de 1h à 1h50 en ajoutant 10 minutes toutes les semaines (avec une semaine de décharge toutes les 4), à 6'45-7'00/km. Réussir 1h50 en continu deux semaines avant la course vaut tous les fractionnés. 2. Apprivoisez l'allure cible : 15 puis 20 minutes à 6'20-6'25/km dans le footing du milieu de semaine, pour que 6'24/km devienne une allure "connue" et non une allure que vous découvrez le jour J. 3. Pas de fractionné intense : 10 à 12 cycles de 1 minute à 5'45/km / 1 minute de trot une fois par semaine suffisent pour donner un peu de cylindrée sans abîmer les jambes, qui doivent rester fraîches pour la sortie longue. 4. Préparez la logistique de course à l'entraînement : boire à chaque sortie longue, tester un gel ou une barre vers 1h d'effort, courir avec les chaussures et la tenue du jour J. Deux heures de course, cela se répète. 5. Stratégie de course : 6'35-6'40 sur les 3 premiers km (le départ d'un semi est un piège de vitesse), passage au 5 km en 32'30, au 10 km en 1h04'30-1h05'00 et au 15 km en 1h36'30, puis 6'15-6'20 sur les 6 derniers si les jambes répondent. Marcher 30 secondes à deux ravitaillements ne coûte qu'une minute : c'est prévu dans le 2h15. ## Outils pour préparer ce chrono - [Calculateur semi-marathon](https://calcul-allure.com/allure-semi-marathon) - [Plan d'entraînement personnalisé](https://calcul-allure.com/plan-entrainement?distance=21.0975&pace=384) ## Chronos voisins sur semi-marathon [Plus rapide Semi en 2 heures (2h00) 5'41"/km](https://calcul-allure.com/objectif/semi-en-2h) [← Voir tous les objectifs chrono](https://calcul-allure.com/objectifs)