Nutrition avant une course : que manger et quand
L'alimentation des derniers jours et des dernières heures avant une course ne fera pas de vous un autre coureur, mais elle peut ruiner des semaines de préparation si elle est mal gérée : réserves d'énergie à moitié pleines, estomac qui se rappelle à vous au 12e kilomètre, déshydratation dès le départ. Ce guide reprend les recommandations de l'American College of Sports Medicine (position commune ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics, 2016), de l'International Society of Sports Nutrition et des travaux de Burke et Jeukendrup sur les glucides (voir sources), et les traduit en menus concrets pour un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
Ce que vous cherchez à obtenir avant une course
Trois objectifs, par ordre d'importance :
- Des réserves de glycogène pleines : le glycogène musculaire et hépatique est le carburant principal à allure de course. Il se reconstitue avec les glucides des repas des 24 à 48 h précédentes.
- Un confort digestif total : les troubles gastro-intestinaux touchent une proportion importante des coureurs de fond en compétition, et les aliments riches en fibres, en graisses ou en fructose concentré pris trop près du départ en sont des causes connues (de Oliveira et al., 2014).
- Une hydratation correcte, sans excès : partir déshydraté coûte des minutes sur marathon, mais boire des litres par précaution expose à l'hyponatrémie (Hew-Butler et al., 2015).
J-3 à J-1 : la recharge en glucides
Le "pasta party" a un fondement scientifique, à condition de le faire correctement. Pour une course de plus de 90 minutes (semi lent, marathon), la position ACSM (2016) et Burke et al. (2011) recommandent un apport de 10 à 12 g de glucides par kg de poids et par jour pendant les 36 à 48 h qui précèdent, en réduisant parallèlement le volume d'entraînement. Pour 70 kg, cela représente 700 à 840 g de glucides par jour, soit beaucoup plus que la plupart des coureurs n'en consomment spontanément. Il ne s'agit pas de manger plus de tout, mais de remplacer une partie des graisses et des protéines par du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre, des fruits et des boissons sucrées.
Pour un 5 km ou un 10 km, cette recharge n'est pas nécessaire : un régime normal riche en glucides (5 à 7 g/kg/jour) la veille suffit à remplir les réserves pour moins d'une heure d'effort.
| Course | Durée d'effort | Glucides J-2 et J-1 | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|---|
| 5 km / 10 km | < 1 h | 5-7 g/kg/jour (alimentation normale) | 350-490 g/jour |
| Semi-marathon | 1 h 15-2 h 30 | 7-10 g/kg/jour | 490-700 g/jour |
| Marathon | > 2 h 30 | 10-12 g/kg/jour pendant 36-48 h | 700-840 g/jour |
Un repère utile : 100 g de pâtes sèches apportent environ 70 g de glucides, une banane 20 à 25 g, une tranche de pain blanc 15 g. Une recharge réussie s'accompagne d'une prise de poids de 1 à 2 kg, liée à l'eau stockée avec le glycogène : c'est normal et cette eau sera utile en course.
La veille au soir
Le dîner de J-1 doit être riche en glucides, modéré en protéines, pauvre en graisses et en fibres. Évitez les légumineuses, les crudités en quantité, les céréales complètes et les plats épicés ou en sauce, surtout si votre intestin est sensible. Un exemple simple : riz blanc ou pâtes avec un filet d'huile d'olive, une portion de poulet ou de poisson blanc, du pain, une compote. Dînez tôt, vers 19 h-20 h, pour laisser le temps à la digestion. Limitez l'alcool à zéro ou un verre : il perturbe le sommeil et l'hydratation.
Le jour J : le petit-déjeuner de course
La recommandation de référence est un repas apportant 1 à 4 g de glucides par kg de poids, pris 1 à 4 h avant le départ (ACSM, 2016). Plus le repas est copieux, plus il doit être pris tôt. Pour 70 kg, cela donne :
| Délai avant le départ | Quantité de glucides | Exemple concret (70 kg) |
|---|---|---|
| 3 h à 4 h avant | 2-4 g/kg (140-280 g) | Porridge ou riz au lait, pain blanc et confiture, banane, jus de fruit, café |
| 2 h avant | 1-2 g/kg (70-140 g) | 3-4 tranches de pain blanc avec miel ou confiture, une banane, thé |
| 1 h avant | 0,5-1 g/kg (35-70 g) | Barre de céréales, compote, petite banane ou boisson d'effort |
| 15-30 min avant | 20-30 g | Un gel ou 300 ml de boisson d'effort, avec de l'eau |
Pour un marathon à 8 h 30 du matin, le scénario classique consiste à se lever à 5 h 30, prendre un vrai petit-déjeuner vers 5 h 45-6 h, puis une collation légère vers 7 h 30 et un gel sur la ligne de départ. Pour un 10 km à 10 h, un petit-déjeuner habituel à 7 h 30 suffit. L'International Society of Sports Nutrition rappelle que le repas d'avant-course sert aussi à couvrir la période d'échauffement et d'attente dans le sas (Kerksick et al., 2017).
Aliments à privilégier et à éviter
| À privilégier | À éviter dans les 12 h avant |
|---|---|
| Pain blanc, pâtes, riz blanc, semoule, pommes de terre | Céréales complètes, pain aux graines, son |
| Banane mûre, compote, fruits pelés | Crudités, légumineuses, choux, fruits secs en quantité |
| Miel, confiture, sirop d'érable | Fritures, charcuterie, fromages gras, sauces crémeuses |
| Jambon blanc, blanc de poulet, poisson maigre, œuf | Viandes grasses, plats en sauce, plats très épicés |
| Eau, thé, café habituel, boisson d'effort | Alcool, sodas gazeux, jus acides en quantité, lait si vous y êtes sensible |
Hydratation : boire juste, pas boire beaucoup
- Buvez normalement, à la soif, dans les 24 h précédentes. Des urines claires ou jaune pâle le matin de la course sont un bon indicateur.
- Environ 4 h avant le départ, buvez 5 à 7 ml par kg de poids, soit 350 à 500 ml pour 70 kg, puis de petites gorgées jusqu'au départ si vous avez soif (position ACSM, 2007).
- Ne buvez pas de grands volumes d'eau d'un coup "pour faire le plein" : boire bien au-delà de la soif est le principal facteur de risque de l'hyponatrémie d'effort, une baisse du sodium sanguin qui peut être grave (Hew-Butler et al., 2015).
- Une boisson contenant un peu de sodium (boisson d'effort, ou simplement un repas salé) aide à retenir l'eau absorbée.
Le café avant la course : oui, si vous y êtes habitué
La caféine est l'un des rares compléments dont l'effet sur la performance d'endurance est solidement établi. L'International Society of Sports Nutrition situe la dose efficace entre 3 et 6 mg par kg de poids, prise environ 60 minutes avant l'effort, soit l'équivalent de 2 à 3 expressos pour 70 kg (Guest et al., 2021). Deux précautions : testez la dose à l'entraînement, car la caféine accélère le transit chez certaines personnes, et ne dépassez pas votre consommation habituelle le jour J. Un coureur qui ne boit jamais de café n'a aucune raison de commencer le matin du marathon.
Adapter selon la distance
- 5 km et 10 km : pas de recharge spécifique, un petit-déjeuner léger 2 à 3 h avant, de l'eau. Les réserves normales couvrent largement 30 à 60 minutes d'effort, même si vous visez un 10 km en 45 min.
- Semi-marathon : augmentez les glucides dès J-2, petit-déjeuner complet 3 h avant, et prévoyez un ou deux gels pendant la course si vous courez plus de 1 h 30. Calculez vos allures sur le calculateur semi-marathon.
- Marathon : recharge complète sur 48 h, petit-déjeuner 3 à 4 h avant, gel au départ puis ravitaillement régulier. Le contenu de votre assiette de J-1 est l'un des leviers les plus efficaces contre le mur du marathon.
Tester sa stratégie à l'entraînement
La règle d'or : rien de nouveau le jour de la course. Chaque élément, du dîner de la veille au gel de la ligne de départ, doit avoir été validé lors d'une sortie longue ou d'une course de préparation, si possible à la même heure de départ que l'objectif. C'est la seule façon de savoir si votre estomac tolère le porridge à 6 h du matin ou s'il préfère le pain et le miel.
FAQ : nutrition avant la course
Que manger 3 heures avant une course ?
Un repas riche en glucides faciles à digérer, pauvre en graisses et en fibres : pain blanc avec confiture ou miel, porridge, riz au lait, banane, jus de fruit, et votre café habituel si vous en buvez. Visez 2 à 3 g de glucides par kg de poids, soit 140 à 210 g pour un coureur de 70 kg, puis une petite collation une heure avant le départ.
Faut-il manger des pâtes la veille d'un 10 km ?
Une assiette de pâtes la veille ne fait pas de mal, mais la recharge glucidique massive n'est utile que pour les efforts de plus de 90 minutes. Pour un 10 km, un dîner normal et équilibré, un peu plus riche en féculents, suffit à remplir les réserves. Inutile de se forcer à manger de grandes quantités, cela risque surtout d'alourdir la digestion.
Combien de temps avant une course faut-il arrêter de manger ?
Le dernier vrai repas se prend 3 à 4 heures avant le départ. Ensuite, seules de petites quantités de glucides simples sont recommandées : une compote ou une barre jusqu'à 1 h avant, puis un gel ou une boisson d'effort dans les 15 à 30 dernières minutes. Ces derniers apports passent rapidement dans le sang et ne pèsent pas sur l'estomac.
Peut-on courir une course à jeun ?
Pour un 5 km ou un 10 km couru tôt le matin, certains coureurs s'en accommodent, mais les réserves hépatiques sont basses après une nuit et la performance en souffre généralement. Pour un semi ou un marathon, courir à jeun est fortement déconseillé : le manque de glycogène précipite le mur. Un petit-déjeuner léger, même réduit, vaut toujours mieux que rien.
Quelle boisson avant une course ?
De l'eau, tout simplement, à raison de 350 à 500 ml environ 4 heures avant le départ puis quelques gorgées selon la soif. Une boisson d'effort légèrement sucrée et salée est une bonne option dans la dernière heure, surtout s'il fait chaud. Évitez les boissons gazeuses, l'alcool et les grands volumes d'eau pure juste avant le départ.
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Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada) (2016). Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. Lien
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Lien
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (American College of Sports Medicine) (2007). Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Lien
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320. Lien
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (International Society of Sports Nutrition) (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Lien
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (International Society of Sports Nutrition) (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Lien
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. Lien
