Calculateur d'allure 3000 m
3000 m, c'est 3 km, soit sept tours et demi de piste.
Temps de passage par tour sur 3000 m
| Chrono | Allure | Vitesse | 200 m | 400 m (1 tour) | 1000 m | 2000 m |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8'00" | 2'40"/km | 22,5 km/h | 32 s | 1'04" | 2'40" | 5'20" |
| 8'20" | 2'47"/km | 21,6 km/h | 33 s | 1'07" | 2'47" | 5'33" |
| 8'40" | 2'53"/km | 20,8 km/h | 35 s | 1'09" | 2'53" | 5'47" |
| 9'00" | 3'00"/km | 20,0 km/h | 36 s | 1'12" | 3'00" | 6'00" |
| 9'20" | 3'07"/km | 19,3 km/h | 37 s | 1'15" | 3'07" | 6'13" |
| 9'40" | 3'13"/km | 18,6 km/h | 39 s | 1'17" | 3'13" | 6'27" |
| 10'00" | 3'20"/km | 18,0 km/h | 40 s | 1'20" | 3'20" | 6'40" |
| 10'20" | 3'27"/km | 17,4 km/h | 41 s | 1'23" | 3'27" | 6'53" |
| 10'40" | 3'33"/km | 16,9 km/h | 43 s | 1'25" | 3'33" | 7'07" |
| 11'00" | 3'40"/km | 16,4 km/h | 44 s | 1'28" | 3'40" | 7'20" |
| 11'20" | 3'47"/km | 15,9 km/h | 45 s | 1'31" | 3'47" | 7'33" |
| 11'40" | 3'53"/km | 15,4 km/h | 47 s | 1'33" | 3'53" | 7'47" |
| 12'00" | 4'00"/km | 15,0 km/h | 48 s | 1'36" | 4'00" | 8'00" |
| 12'20" | 4'07"/km | 14,6 km/h | 49 s | 1'39" | 4'07" | 8'13" |
| 12'40" | 4'13"/km | 14,2 km/h | 51 s | 1'41" | 4'13" | 8'27" |
| 13'00" | 4'20"/km | 13,8 km/h | 52 s | 1'44" | 4'20" | 8'40" |
| 13'20" | 4'27"/km | 13,5 km/h | 53 s | 1'47" | 4'27" | 8'53" |
| 13'40" | 4'33"/km | 13,2 km/h | 55 s | 1'49" | 4'33" | 9'07" |
| 14'00" | 4'40"/km | 12,9 km/h | 56 s | 1'52" | 4'40" | 9'20" |
| 14'20" | 4'47"/km | 12,6 km/h | 57 s | 1'55" | 4'47" | 9'33" |
| 14'40" | 4'53"/km | 12,3 km/h | 59 s | 1'57" | 4'53" | 9'47" |
| 15'00" | 5'00"/km | 12,0 km/h | 1'00" | 2'00" | 5'00" | 10'00" |
Comment calculer son allure sur 3000 m
Le 3000 m est un test idéal de VMA et de seuil. Les séances en côtes et le fractionné long (800 m à 1000 m) constituent la base de la préparation.
Le 3000 m représente sept tours et demi d'une piste standard de 400 m : le départ se donne 200 m avant la ligne d'arrivée, au début de la ligne droite opposée, sans couloirs. On franchit donc la ligne d'arrivée après 200 m, puis à chaque tour complet (600 m, 1000 m, 1400 m, 1800 m, 2200 m, 2600 m) avant l'arrivée. Pour convertir un chrono en allure : allure (s/km) = temps (s) ÷ 3. Un 3000 m en 12'00" donne ainsi 4'00"/km, soit 15,0 km/h.
Le 3000 m se court entre 92 et 100 % de la VMA selon le niveau, proche de 100 % sous 9 minutes, autour de 92 à 95 % au-delà de 12 minutes : c'est pour cela qu'un 3000 m chronométré à plat, sur piste, sert souvent de test de terrain pour estimer sa vitesse maximale aérobie. La durée de l'effort, de 8 à 15 minutes selon le niveau, correspond précisément au temps limite que l'on peut tenir à VMA ou juste en dessous. Un coureur qui boucle 3000 m en 12'00" (15,0 km/h) a donc une VMA proche de 15,8 à 16,3 km/h.
Le temps au 400 m reste le repère de juge-allure le plus pratique : pour un 3000 m en 12'00", chaque tour vaut 1'36" et le kilomètre 4'00". Le tableau ci-dessus donne aussi les passages au 1000 m et au 2000 m, ceux que l'on contrôle à la voix ou au chrono sur la ligne pendant la course. La stratégie la plus efficace est une allure régulière, avec un dernier tour plus rapide si les jambes le permettent.
Sur le terrain, le 3000 m est le test VMA le plus utilisé dans les clubs français : un seul effort maximal, chronométré sur piste, suffit à caler les allures de fractionné de tout un cycle. Le calcul se fait en deux temps : vitesse moyenne (km/h) = 10 800 ÷ temps en secondes, puis on majore ce résultat de 5 à 8 % pour retrouver la VMA, car l'effort se tient juste en dessous d'elle. Beaucoup de sites français oublient cette majoration et sous-estiment la VMA des coureurs les plus lents, ceux qui dépassent 12 à 13 minutes sur le test.
Records du monde sur 3000 m (World Athletics) : Jakob Ingebrigtsen en 7'17"55 (2024) chez les hommes, Wang Junxia en 8'06"11 (1993) chez les femmes.
Autres distances sur piste :
Sur route, l'objectif le plus proche est le 5 km.
Pour relier ces allures à votre niveau, lisez la définition de la VMA et du fractionné dans le glossaire, puis mesurez votre vitesse maximale aérobie avec notre guide du test VMA sur le terrain.
