Zones d'entraînement et VMA : le guide du coureur
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum, le VO2max. Elle se mesure en km/h et se tient environ 4 à 8 minutes en continu. C'est la référence la plus pratique pour calibrer vos zones d'entraînement : chaque type de séance correspond à un pourcentage de VMA, donc à une allure précise, sans avoir besoin d'un cardiofréquencemètre.
Pourquoi travailler par zones ?
Courir toujours à la même intensité, ni vraiment lente ni vraiment rapide, est la façon la plus sûre de stagner. Chaque zone déclenche des adaptations différentes : l'endurance fondamentale développe le réseau capillaire et l'utilisation des graisses, le seuil repousse l'accumulation de lactate, le travail à VMA élève le plafond cardio-respiratoire. L'analyse de Stephen Seiler sur les athlètes d'endurance de haut niveau montre une répartition dite polarisée : environ 80 % du volume à basse intensité et 20 % à intensité élevée, avec très peu de temps passé dans la zone intermédiaire (Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010).
Les 5 zones d'entraînement
Il existe plusieurs découpages (3, 5 ou 7 zones selon les auteurs et les montres). Le modèle à 5 zones ci-dessous est le plus répandu en course à pied. Les pourcentages de fréquence cardiaque maximale (FC max) sont indicatifs : la relation entre allure et fréquence cardiaque varie selon la chaleur, la fatigue et le niveau d'entraînement.
| Zone | % VMA | % FC max | Sensation | Durée possible | Utilisation |
|---|---|---|---|---|---|
| Zone 1 : récupération | 55 à 65 % | 60 à 70 % | Très facile, conversation aisée | Plus de 2 h | Récupération active, lendemain de course |
| Zone 2 : endurance fondamentale | 65 à 75 % | 70 à 80 % | Confortable, phrases complètes | 1 à 3 h | Footings, sorties longues, 70 à 80 % du volume |
| Zone 3 : tempo / allure marathon | 75 à 85 % | 80 à 88 % | Soutenu, phrases courtes | 30 min à 1 h 30 | Allure marathon et semi, tempo |
| Zone 4 : seuil / allure 10 km | 85 à 95 % | 88 à 95 % | Difficile, quelques mots | 10 à 40 min | Fractionné long, allure 10 km et 5 km |
| Zone 5 : VMA | 95 à 105 % | 95 à 100 % | Maximal, impossible de parler | 2 à 8 min par répétition | Fractionné court (30/30, 200 à 400 m) |
Le seuil aérobie sépare grossièrement les zones 2 et 3 ; le seuil anaérobie (ou seuil lactique) se situe dans la zone 4, entre 85 et 90 % de la VMA chez un coureur entraîné. C'est l'intensité que l'on peut tenir environ une heure, proche de l'allure semi-marathon pour les bons coureurs et de l'allure 10 km pour les coureurs loisir.
Exemple concret : VMA de 15 km/h
Une VMA de 15 km/h correspond à un coureur capable de courir un 10 km en 45 minutes environ. Voici ses zones en vitesse et en allure (allure = 60 ÷ vitesse).
| Zone | Vitesse (km/h) | Allure (min/km) | Type de séance |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 8,25 à 9,75 | 7:16 à 6:09 | Footing de récupération de 30 à 40 min |
| Zone 2 | 9,75 à 11,25 | 6:09 à 5:20 | Sortie longue de 1 h 30 |
| Zone 3 | 11,25 à 12,75 | 5:20 à 4:42 | 3 × 10 min à allure marathon, récupération 2 min |
| Zone 4 | 12,75 à 14,25 | 4:42 à 4:13 | 5 × 1000 m à allure 10 km, récupération 1 min 30 |
| Zone 5 | 14,25 à 15,75 | 4:13 à 3:49 | 2 × 8 × 30 s / 30 s, ou 10 × 300 m |
Exemple concret : VMA de 12 km/h
Une VMA de 12 km/h est typique d'un coureur qui débute la compétition et court le 10 km en 55 à 58 minutes. Les zones se décalent d'autant : la zone 2 se court entre 7:42 et 6:40 min/km, ce que beaucoup de débutants jugent « trop lent » alors que c'est précisément la bonne intensité.
| Zone | Vitesse (km/h) | Allure (min/km) |
|---|---|---|
| Zone 1 | 6,6 à 7,8 | 9:05 à 7:42 |
| Zone 2 | 7,8 à 9,0 | 7:42 à 6:40 |
| Zone 3 | 9,0 à 10,2 | 6:40 à 5:53 |
| Zone 4 | 10,2 à 11,4 | 5:53 à 5:16 |
| Zone 5 | 11,4 à 12,6 | 5:16 à 4:46 |
Pour convertir vos propres pourcentages en allures, multipliez votre VMA par le pourcentage voulu, puis divisez 60 par le résultat. Exemple : 70 % de 13,5 km/h = 9,45 km/h, soit 60 ÷ 9,45 = 6:21 min/km. Le guide de l'allure reprend la méthode en détail.
Des zones aux allures de course
Les zones servent aussi à estimer une allure de compétition réaliste en fonction de la distance. Plus la course est longue, plus le pourcentage de VMA tenable est faible :
| Distance | % VMA tenable (coureur entraîné) | Exemple VMA 15 km/h | Temps final |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 à 95 % | 4:21 min/km (92 %) | 21:44 |
| 10 km | 85 à 90 % | 4:33 min/km (88 %) | 45:27 |
| Semi-marathon | 80 à 85 % | 4:53 min/km (82 %) | 1h42:55 |
| Marathon | 75 à 80 % | 5:12 min/km (77 %) | 3h39:12 |
Ces pourcentages supposent un entraînement adapté à la distance. Un coureur qui ne fait jamais de sortie longue tiendra plutôt 70 à 72 % de sa VMA sur marathon. Pour traduire un objectif de temps en allure et en passages, utilisez le calculateur d'allure 10 km ou les pages objectifs, par exemple 10 km en 45 minutes.
Et la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque est une autre porte d'entrée vers les zones, utile quand la VMA n'est pas connue ou sur terrain vallonné. Elle a deux limites. D'abord, la FC max estimée par « 220 moins l'âge » est imprécise : l'équation de Tanaka, établie sur plus de 18 000 sujets, donne FC max = 208 - 0,7 × âge, avec un écart type d'environ 10 battements par minute (Tanaka, Monahan et Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001). Ensuite, la fréquence cardiaque met 1 à 2 minutes à se stabiliser et dérive avec la chaleur et la déshydratation, ce qui la rend peu fiable sur les fractions courtes.
En pratique : pilotez les zones 1 à 3 au cardio ou au test de la parole, et les zones 4 et 5 à l'allure. Si vous n'avez ni montre ni VMA, le test de la parole validé par Foster et ses collègues reste un repère étonnamment précis : parler en phrases complètes signifie que vous êtes sous le seuil (Foster et al., Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2008).
Comment connaître sa VMA ?
- Test de terrain : demi-Cooper (distance maximale en 6 minutes, VMA en km/h = distance en mètres ÷ 100), test VAMEVAL ou test de Léger-Boucher sur piste. Les protocoles sont détaillés dans l'article les meilleurs tests VMA sur le terrain.
- Estimation à partir d'une course : votre vitesse moyenne sur un 5 km couru à fond représente environ 90 à 92 % de votre VMA. Un 5 km en 25:00 (12 km/h) suggère une VMA proche de 13 km/h.
- Séance repère : 6 × 1000 m avec 1 min 30 de récupération ; la vitesse moyenne tenue sur les répétitions correspond à peu près à 95 % de la VMA.
Refaites le test toutes les 8 à 12 semaines : une VMA qui progresse décale toutes vos zones, et des allures d'entraînement devenues trop faciles ne font plus progresser.
Répartir ses séances sur une semaine
Pour trois séances hebdomadaires, une répartition efficace consiste en un footing en zone 2, une séance de qualité en zone 4 ou 5 (en alternant d'une semaine à l'autre) et une sortie longue en zone 2 terminée éventuellement par 10 minutes en zone 3. À quatre séances, ajoutez un second footing. Les différentes séances de fractionné correspondant aux zones 4 et 5 sont décrites dans l'article les types de séances de fractionné, et le générateur de plan d'entraînement construit un programme complet à partir de votre VMA.
FAQ
Quel pourcentage de VMA pour l'endurance fondamentale ?
Entre 65 et 75 % de la VMA, ce qui correspond à la zone 2. Pour une VMA de 14 km/h, cela donne 9,1 à 10,5 km/h, soit 6:35 à 5:43 min/km. À cette intensité vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Si ce n'est pas le cas, ralentissez : l'endurance fondamentale trop rapide est l'erreur la plus fréquente.
Combien de temps peut-on courir à 100 % de sa VMA ?
Entre 4 et 8 minutes selon les coureurs, avec une moyenne autour de 6 minutes. C'est pour cette raison que le test demi-Cooper dure 6 minutes et que les fractions à VMA restent courtes (30 secondes à 3 minutes), entrecoupées de récupérations qui permettent de cumuler 10 à 20 minutes à cette intensité sur une séance.
Faut-il se baser sur la VMA ou sur la fréquence cardiaque ?
Les deux sont complémentaires. L'allure issue de la VMA est précise et réactive, idéale pour le fractionné et les allures de course. La fréquence cardiaque reflète l'état de fatigue et les conditions du jour, utile pour les footings et les sorties longues. Une montre qui affiche les deux permet de vérifier que l'allure en zone 2 reste bien associée à un cardio bas.
Ma VMA est de 16 km/h, quelle est mon allure seuil ?
Le seuil anaérobie se situe vers 85 à 90 % de la VMA, soit 13,6 à 14,4 km/h pour une VMA de 16 km/h, ce qui correspond à des allures de 4:25 à 4:10 min/km. Une séance type est 3 × 10 minutes à 4:20 min/km avec 2 minutes de récupération en trottinant. C'est aussi à peu près votre allure de course sur 10 km.
