Seuil anaérobie
Allure maximale soutenable environ 1 heure, à laquelle la production de lactate dépasse les capacités d'élimination de l'organisme (~4 mmol/L). Correspond à 85–90 % de la VMA.
Le seuil anaérobie (aussi appelé deuxième seuil ventilatoire / SV2, ou seuil lactique) est l'intensité d'effort la plus élevée que vous pouvez maintenir sans accumulation excessive de lactate sanguin. Au-delà, l'effort devient rapidement insoutenable.
Repères physiologiques
- Lactate sanguin : autour de 4 mmol/L (norme conventionnelle)
- Allure : 85–90 % de la VMA
- Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FCmax
- Durée tenable : 45 à 70 minutes pour un coureur entraîné
- Test de la parole : seuls de petits mots sortent ; on ne peut plus tenir de phrases
Allure de course associée
Pour un coureur entraîné, l'allure du seuil anaérobie correspond à peu près à l'allure 10 km sur route plate. Pour un débutant, ce sera plutôt l'allure du semi-marathon.
Pourquoi le travailler ?
Repousser le seuil anaérobie est le levier principal de progression sur les distances de 10 km à marathon. Plus votre seuil est élevé (en % de VO₂max), plus vous pouvez maintenir une allure rapide longtemps sans "exploser".
Séances types au seuil
- Tempo continu : 20 à 35 min en continu à allure seuil
- Cruise intervals : 3 × 8 min à allure seuil avec 2 min de récupération trottée
- Tempo fractionné : 5 × 5 min avec 1 min de récup
Comment connaître son allure seuil ?
L'estimation la plus fiable : votre temps sur 10 km en compétition. L'allure seuil est environ l'allure 10 km + 5 à 10 secondes/km. Sur tapis ou en laboratoire, un test progressif avec mesure du lactate donne la valeur exacte.
