Tempo
Allure soutenue mais contrôlée, située entre l'endurance fondamentale et le seuil anaérobie (80–85 % VMA). Développe l'endurance lactique et la capacité à tenir une allure rapide longtemps.
Le tempo (ou allure tempo) désigne une intensité d'effort située entre l'endurance fondamentale et le seuil anaérobie, typiquement autour de 80 à 85 % de la VMA. C'est l'allure à laquelle on peut parler par mots isolés mais plus en phrases complètes — un effort "confortablement dur".
Repères physiologiques
- Allure : 80–85 % de la VMA
- Fréquence cardiaque : 82–88 % de la FCmax
- Sensation : effort soutenu mais contrôlé, respiration audible
- Durée tenable : 40 à 60 minutes pour un coureur entraîné
- Équivalent course : entre l'allure semi-marathon et l'allure 15 km
Pourquoi le travailler ?
Les séances tempo développent plusieurs qualités :
- Endurance lactique : capacité à recycler les lactates produits à intensité modérée-haute
- Économie de course : le corps apprend à courir efficacement à allure soutenue
- Résistance mentale : gérer un effort prolongé inconfortable prépare aux conditions de course
- Élévation du seuil aérobie : le travail en zone tempo repousse progressivement la frontière entre le confort et l'effort
Formats de séances tempo
- Tempo continu : 20 à 40 min à allure tempo, encadré par un échauffement et un retour au calme en footing. La séance reine.
- Tempo fractionné : 3 à 5 × 8 min à allure tempo avec 2 min de récupération trottée. Permet d'accumuler plus de volume à cette intensité.
- Sortie longue progressive : sortie longue dont les 20 à 30 dernières minutes passent en allure tempo. Excellent pour la préparation marathon et semi-marathon.
Tempo vs seuil anaérobie
La confusion est fréquente. Le seuil anaérobie (SV2) correspond à ~85–90 % VMA — c'est le plafond de l'allure soutenable environ 1 heure. L'allure tempo est légèrement en dessous, autour de 80–85 % VMA. En pratique, la différence se ressent : au seuil, on est proche de la limite ; en tempo, on est "dans le dur" mais on gère.
Place dans le plan d'entraînement
Une séance tempo par semaine, placée en milieu de semaine, est un excellent complément au fractionné et à l'endurance fondamentale. Elle remplace avantageusement un fractionné chez les coureurs de demi-fond (semi-marathon et marathon), pour qui la capacité à tenir une allure soutenue longtemps est plus déterminante que la vitesse pure.
