Allure spécifique
Allure exacte que vous visez le jour de votre course objectif (5 km, 10 km, semi, marathon). Travailler à cette allure habitue le corps et la tête à la cadence du jour J.
L'allure spécifique (ou allure cible, ou AS) est l'allure exacte à laquelle vous comptez courir le jour de votre course objectif. Si vous visez un marathon en 4 h, votre AS marathon est de 5'41"/km. Si vous visez un 10 km en 50 min, votre AS 10 km est de 5'00"/km.
Pourquoi la travailler ?
Le corps mémorise les allures qu'il pratique régulièrement. En travaillant à allure spécifique pendant la préparation, vous habituez :
- vos muscles à la cadence et à l'amplitude du jour J
- votre système cardiaque à la FC correspondante
- votre cerveau à la sensation précise de cette allure (capacité à la "tenir" sans regarder la montre)
Quand l'introduire dans le plan ?
Plutôt en deuxième moitié du plan, après une base aérobie solide. Les phases développement et intensité intègrent des blocs à allure spécifique de plus en plus longs.
Séances types par distance
- Marathon : sortie longue de 2 h dont 30 à 60 min à allure marathon
- Semi-marathon : 2 × 20 min à AS, récup 5 min trot
- 10 km : 5 × 1000 m à AS, récup 90"
- 5 km : 6 × 800 m à AS, récup 1'30"
Calculer son AS
Votre AS dépend de votre objectif chronométrique. Le calcul est simple : AS (sec/km) = temps cible (sec) ÷ distance (km). Pour un objectif réaliste, basez-vous sur votre VMA : un coureur peut tenir environ 75–80 % VMA sur marathon, 80–85 % sur semi, 90 % sur 10 km, 95 % sur 5 km.
L'erreur à éviter
Choisir une AS trop ambitieuse. Si vos séances spécifiques se transforment en supplices, l'objectif est probablement irréaliste. Mieux vaut viser un peu en dessous et finir fort que viser trop haut et exploser à mi-course.
