VMA
Vitesse Maximale Aérobie : la vitesse de course à laquelle vous atteignez votre consommation d'oxygène maximale (VO₂max). Indicateur clé pour calibrer toutes vos allures d'entraînement.
VMA (km/h) ≈ VO₂max (ml/min/kg) ÷ 3,5
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course en deçà de laquelle votre organisme atteint sa consommation maximale d'oxygène (la VO₂max). Tenir cette vitesse plus longtemps que 5 à 8 minutes devient impossible : on entre dans la filière anaérobie et l'effort est interrompu rapidement.
La VMA s'exprime en km/h (par exemple 16 km/h, soit 3'45"/km). Elle constitue la référence universelle pour calibrer les zones d'entraînement : footing en endurance fondamentale autour de 65–70 % VMA, allure tempo à 80–85 %, fractionnés courts à 100–110 % de VMA. Sans VMA fiable, planifier un entraînement de qualité reste un pari.
Comment la mesurer ?
Trois protocoles dominent : le test demi-Cooper (distance maximale en 6 minutes), le test Vameval (course progressive sur piste, balisée toutes les 20 secondes), et le test 2000 m sur route plate. Pour le demi-Cooper : VMA (km/h) = distance parcourue en mètres ÷ 100. Exemple : 1 600 m en 6 min → VMA = 16 km/h.
Pourquoi la travailler ?
Augmenter sa VMA, c'est élever son plafond aérobie : à effort équivalent, vous courez plus vite. Une séance hebdomadaire de fractionné à VMA (par exemple 10 × 400 m à 100 % VMA, récup 1'30") suffit pour progresser de 0,5 à 1 km/h en quelques mois chez un coureur intermédiaire.
Mise en garde
La VMA évolue avec la forme, l'âge, la fatigue. Refaire un test tous les 3–6 mois permet d'ajuster ses allures cibles. Un coureur qui calibre ses séances sur une VMA obsolète sur-entraîne ou sous-entraîne sans le savoir.
