Calculateur d'allure 20 km

Tableau des allures 20 km

Allure, vitesse et temps de passage pour 111 allures sur 20 km, de 55'00" à 2h45
TempsAllureVitesse5 km10 km15 km
55'00"2'45"/km21,8 km/h13'45"27'30"41'15"
56'00"2'48"/km21,4 km/h14'00"28'00"42'00"
57'00"2'51"/km21,1 km/h14'15"28'30"42'45"
58'00"2'54"/km20,7 km/h14'30"29'00"43'30"
59'00"2'57"/km20,3 km/h14'45"29'30"44'15"
1h00'00"3'00"/km20,0 km/h15'00"30'00"45'00"
1h01'00"3'03"/km19,7 km/h15'15"30'30"45'45"
1h02'00"3'06"/km19,4 km/h15'30"31'00"46'30"
1h03'00"3'09"/km19,0 km/h15'45"31'30"47'15"
1h04'00"3'12"/km18,8 km/h16'00"32'00"48'00"
1h05'00"3'15"/km18,5 km/h16'15"32'30"48'45"
1h06'00"3'18"/km18,2 km/h16'30"33'00"49'30"
1h07'00"3'21"/km17,9 km/h16'45"33'30"50'15"
1h08'00"3'24"/km17,6 km/h17'00"34'00"51'00"
1h09'00"3'27"/km17,4 km/h17'15"34'30"51'45"
1h10'00"3'30"/km17,1 km/h17'30"35'00"52'30"
1h11'00"3'33"/km16,9 km/h17'45"35'30"53'15"
1h12'00"3'36"/km16,7 km/h18'00"36'00"54'00"
1h13'00"3'39"/km16,4 km/h18'15"36'30"54'45"
1h14'00"3'42"/km16,2 km/h18'30"37'00"55'30"
1h15'00"3'45"/km16,0 km/h18'45"37'30"56'15"
1h16'00"3'48"/km15,8 km/h19'00"38'00"57'00"
1h17'00"3'51"/km15,6 km/h19'15"38'30"57'45"
1h18'00"3'54"/km15,4 km/h19'30"39'00"58'30"
1h19'00"3'57"/km15,2 km/h19'45"39'30"59'15"
1h20'00"4'00"/km15,0 km/h20'00"40'00"1h00'00"
1h21'00"4'03"/km14,8 km/h20'15"40'30"1h00'45"
1h22'00"4'06"/km14,6 km/h20'30"41'00"1h01'30"
1h23'00"4'09"/km14,5 km/h20'45"41'30"1h02'15"
1h24'00"4'12"/km14,3 km/h21'00"42'00"1h03'00"
1h25'00"4'15"/km14,1 km/h21'15"42'30"1h03'45"
1h26'00"4'18"/km14,0 km/h21'30"43'00"1h04'30"
1h27'00"4'21"/km13,8 km/h21'45"43'30"1h05'15"
1h28'00"4'24"/km13,6 km/h22'00"44'00"1h06'00"
1h29'00"4'27"/km13,5 km/h22'15"44'30"1h06'45"
1h30'00"4'30"/km13,3 km/h22'30"45'00"1h07'30"
1h31'00"4'33"/km13,2 km/h22'45"45'30"1h08'15"
1h32'00"4'36"/km13,0 km/h23'00"46'00"1h09'00"
1h33'00"4'39"/km12,9 km/h23'15"46'30"1h09'45"
1h34'00"4'42"/km12,8 km/h23'30"47'00"1h10'30"
1h35'00"4'45"/km12,6 km/h23'45"47'30"1h11'15"
1h36'00"4'48"/km12,5 km/h24'00"48'00"1h12'00"
1h37'00"4'51"/km12,4 km/h24'15"48'30"1h12'45"
1h38'00"4'54"/km12,2 km/h24'30"49'00"1h13'30"
1h39'00"4'57"/km12,1 km/h24'45"49'30"1h14'15"
1h40'00"5'00"/km12,0 km/h25'00"50'00"1h15'00"
1h41'00"5'03"/km11,9 km/h25'15"50'30"1h15'45"
1h42'00"5'06"/km11,8 km/h25'30"51'00"1h16'30"
1h43'00"5'09"/km11,7 km/h25'45"51'30"1h17'15"
1h44'00"5'12"/km11,5 km/h26'00"52'00"1h18'00"
1h45'00"5'15"/km11,4 km/h26'15"52'30"1h18'45"
1h46'00"5'18"/km11,3 km/h26'30"53'00"1h19'30"
1h47'00"5'21"/km11,2 km/h26'45"53'30"1h20'15"
1h48'00"5'24"/km11,1 km/h27'00"54'00"1h21'00"
1h49'00"5'27"/km11,0 km/h27'15"54'30"1h21'45"
1h50'00"5'30"/km10,9 km/h27'30"55'00"1h22'30"
1h51'00"5'33"/km10,8 km/h27'45"55'30"1h23'15"
1h52'00"5'36"/km10,7 km/h28'00"56'00"1h24'00"
1h53'00"5'39"/km10,6 km/h28'15"56'30"1h24'45"
1h54'00"5'42"/km10,5 km/h28'30"57'00"1h25'30"
1h55'00"5'45"/km10,4 km/h28'45"57'30"1h26'15"
1h56'00"5'48"/km10,3 km/h29'00"58'00"1h27'00"
1h57'00"5'51"/km10,3 km/h29'15"58'30"1h27'45"
1h58'00"5'54"/km10,2 km/h29'30"59'00"1h28'30"
1h59'00"5'57"/km10,1 km/h29'45"59'30"1h29'15"
2h00'00"6'00"/km10,0 km/h30'00"1h00'00"1h30'00"
2h01'00"6'03"/km9,9 km/h30'15"1h00'30"1h30'45"
2h02'00"6'06"/km9,8 km/h30'30"1h01'00"1h31'30"
2h03'00"6'09"/km9,8 km/h30'45"1h01'30"1h32'15"
2h04'00"6'12"/km9,7 km/h31'00"1h02'00"1h33'00"
2h05'00"6'15"/km9,6 km/h31'15"1h02'30"1h33'45"
2h06'00"6'18"/km9,5 km/h31'30"1h03'00"1h34'30"
2h07'00"6'21"/km9,4 km/h31'45"1h03'30"1h35'15"
2h08'00"6'24"/km9,4 km/h32'00"1h04'00"1h36'00"
2h09'00"6'27"/km9,3 km/h32'15"1h04'30"1h36'45"
2h10'00"6'30"/km9,2 km/h32'30"1h05'00"1h37'30"
2h11'00"6'33"/km9,2 km/h32'45"1h05'30"1h38'15"
2h12'00"6'36"/km9,1 km/h33'00"1h06'00"1h39'00"
2h13'00"6'39"/km9,0 km/h33'15"1h06'30"1h39'45"
2h14'00"6'42"/km9,0 km/h33'30"1h07'00"1h40'30"
2h15'00"6'45"/km8,9 km/h33'45"1h07'30"1h41'15"
2h16'00"6'48"/km8,8 km/h34'00"1h08'00"1h42'00"
2h17'00"6'51"/km8,8 km/h34'15"1h08'30"1h42'45"
2h18'00"6'54"/km8,7 km/h34'30"1h09'00"1h43'30"
2h19'00"6'57"/km8,6 km/h34'45"1h09'30"1h44'15"
2h20'00"7'00"/km8,6 km/h35'00"1h10'00"1h45'00"
2h21'00"7'03"/km8,5 km/h35'15"1h10'30"1h45'45"
2h22'00"7'06"/km8,5 km/h35'30"1h11'00"1h46'30"
2h23'00"7'09"/km8,4 km/h35'45"1h11'30"1h47'15"
2h24'00"7'12"/km8,3 km/h36'00"1h12'00"1h48'00"
2h25'00"7'15"/km8,3 km/h36'15"1h12'30"1h48'45"
2h26'00"7'18"/km8,2 km/h36'30"1h13'00"1h49'30"
2h27'00"7'21"/km8,2 km/h36'45"1h13'30"1h50'15"
2h28'00"7'24"/km8,1 km/h37'00"1h14'00"1h51'00"
2h29'00"7'27"/km8,1 km/h37'15"1h14'30"1h51'45"
2h30'00"7'30"/km8,0 km/h37'30"1h15'00"1h52'30"
2h31'00"7'33"/km7,9 km/h37'45"1h15'30"1h53'15"
2h32'00"7'36"/km7,9 km/h38'00"1h16'00"1h54'00"
2h33'00"7'39"/km7,8 km/h38'15"1h16'30"1h54'45"
2h34'00"7'42"/km7,8 km/h38'30"1h17'00"1h55'30"
2h35'00"7'45"/km7,7 km/h38'45"1h17'30"1h56'15"
2h36'00"7'48"/km7,7 km/h39'00"1h18'00"1h57'00"
2h37'00"7'51"/km7,6 km/h39'15"1h18'30"1h57'45"
2h38'00"7'54"/km7,6 km/h39'30"1h19'00"1h58'30"
2h39'00"7'57"/km7,5 km/h39'45"1h19'30"1h59'15"
2h40'00"8'00"/km7,5 km/h40'00"1h20'00"2h00'00"
2h41'00"8'03"/km7,5 km/h40'15"1h20'30"2h00'45"
2h42'00"8'06"/km7,4 km/h40'30"1h21'00"2h01'30"
2h43'00"8'09"/km7,4 km/h40'45"1h21'30"2h02'15"
2h44'00"8'12"/km7,3 km/h41'00"1h22'00"2h03'00"
2h45'00"8'15"/km7,3 km/h41'15"1h22'30"2h03'45"

Temps de référence sur 20 km par niveau

Repères indicatifs de chrono et d'allure sur 20 km selon le niveau
NiveauChronoAllure
Débutant2h00 à 2h206'00" à 7'00"/km
Amateur1h45 à 2h005'15" à 6'00"/km
Intermédiairesous 1h354'45"/km
Avancésous 1h254'15"/km
Expertsous 1h153'45"/km

Votre chrono sur 10 km ou sur semi-marathon reste le meilleur point de départ : l'allure 20 km est un peu plus lente que l'allure 10 km, et quelques secondes par kilomètre plus rapide que l'allure semi.

Stratégie de course sur 20 km

  1. Km 0 à 3 · 5 à 10 s/km sous l'allure cible
  2. Km 3 à 15 · Allure de croisière, boire
  3. Km 15 à 20 · Accélérer progressivement
Stratégie détaillée kilomètre par kilomètre

Le 20 km est une distance classique des courses sur route en France, dont la plus connue est l'épreuve des 20 km de Paris. C'est aussi une distance reconnue par World Athletics sur route. Elle se situe à la frontière entre deux efforts : trop longue pour être courue comme un 10 km, un peu plus courte qu'un semi-marathon. Pour la plupart des coureurs, elle dure entre 1h15 et 2h20, et se gère donc comme une course d'endurance où la régularité prime.

Du départ au 3e km : rester sous contrôle. Sur les grandes courses populaires, le départ se fait dans un peloton dense et l'adrénaline pousse à partir trop vite. Acceptez de perdre quelques secondes : courez les deux ou trois premiers kilomètres 5 à 10 secondes par kilomètre plus lentement que votre allure cible, sans zigzaguer pour doubler, ce qui rallonge la distance réellement parcourue.

Du 3e au 15e km : l'allure de croisière. Calez-vous sur votre allure cible et vérifiez-la aux temps de passage des 5, 10 et 15 km donnés dans le tableau ci-dessus plutôt qu'à chaque kilomètre, car le GPS dérive souvent en ville. Buvez quelques gorgées à chaque ravitaillement proposé par l'organisation, même sans soif, surtout par temps chaud. Dans les montées, gardez l'effort constant plutôt que l'allure : vous reprendrez le temps perdu dans la descente.

Du 15e au 20e km : le final. C'est là que la course se joue. Si les sensations sont bonnes au 15e km, accélérez progressivement : quelques secondes par kilomètre suffisent. Un negative split (seconde moitié plus rapide que la première) est la stratégie la plus efficace, et le curseur de stratégie du calculateur vous permet de simuler vos temps de passage selon la répartition choisie.

La préparation. Huit à dix semaines suffisent à un coureur qui court déjà régulièrement. Les séances clés sont la sortie longue (jusqu'à 15 à 18 km), le travail au seuil (2×20 min, 3×15 min) et le fractionné long à allure 20 km. Le générateur de plan d'entraînement propose un plan semi-marathon qui convient aussi très bien à la préparation d'un 20 km.

Préparation : 8 à 10 semaines, avec le générateur de plan d'entraînement.

FAQ 20 km

Comment est calculée l'allure ?
Allure (min/km) = temps ÷ distance en km. Exemple : 1h50'00" sur 20 km donne 110 ÷ 20 = 5,50 min, soit 5'30"/km. La vitesse s'en déduit : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure en minutes, ici 10,9 km/h. Le calculateur fait ce calcul pour toutes les allures et donne aussi les temps de passage.
Quel est un bon temps pour courir un 20 km ?
• Débutant : 2h00-2h20 • Amateur : 1h45-2h00 • Intermédiaire : sous 1h35 • Avancé : sous 1h25 • Expert : sous 1h15
Comment savoir si je suis prêt(e) à courir un 20 km ?
• Pouvoir courir 1h30 en continu • 25-35km/semaine sur 3-4 sorties • Avoir déjà couru un 10 km • Maîtriser 12-15km en sortie longue
Comment bien préparer un 20 km ?
• 8-10 semaines de préparation • Sortie longue (15-18km) • Séances au seuil (2×20min, 3×15min) • Fractionné long (1000m-2000m) à allure 20 km
Quelle stratégie de course adopter sur un 20 km ?
• Partir 5 à 10 s/km plus lentement que l'allure cible sur les 2-3 premiers km • Tenir l'allure cible, sans à-coups, jusqu'au 15e km • Accélérer progressivement sur les 5 derniers km si les sensations le permettent
Quelle différence entre un 20 km et un semi-marathon ?
Le semi-marathon mesure 21,0975 km, soit 1,1 km de plus que le 20 km. À allure égale, cela représente 4 à 8 minutes de plus selon votre niveau : 1h40 sur 20 km (5'00"/km) correspond à environ 1h45 sur semi-marathon.
Quelle allure viser pour un sub-2h ?
6'00"/km
Quelle allure viser pour un sub-1h50 ?
5'30"/km
Quelle allure viser pour un sub-1h40 ?
5'00"/km
Quelle allure viser pour un sub-1h30 ?
4'30"/km
Quelle allure viser pour un sub-1h20 ?
4'00"/km

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