Plan d'entraînement semi-marathon : 12 semaines, 3 niveaux
Le semi-marathon (21,0975 km) est la distance idéale pour progresser avant de s'attaquer au marathon, ou comme objectif à part entière. Un plan de 12 semaines structuré par niveau vous permettra d'arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions.
Prérequis selon votre niveau
Le générateur de plan déduit votre niveau de votre temps cible :
| Niveau | Objectif visé | Prérequis minimum | Séances/semaine |
|---|---|---|---|
| Débutant | Plus de 2h30 | Courir 45 min en continu, 20-25 km/semaine | 3 |
| Intermédiaire | De 1h45 à 2h30 | Courir 1h15 en continu, 30-35 km/semaine | 4 |
| Avancé | 1h45 ou moins (sub-1h40, sub-1h30) | Courir 1h30 en continu, 40-50 km/semaine | 4-5 |
Allures cibles par niveau
| Objectif | Allure semi | Allure seuil | Allure endurance | Allure sortie longue |
|---|---|---|---|---|
| Sub-1h30 | 4:15 min/km | 3:55-4:05 min/km | 5:00-5:30 min/km | 5:20-5:50 min/km |
| Sub-1h40 | 4:44 min/km | 4:20-4:35 min/km | 5:30-6:00 min/km | 5:50-6:20 min/km |
| Sub-1h50 | 5:12 min/km | 4:45-5:00 min/km | 6:00-6:30 min/km | 6:20-6:50 min/km |
| Sub-2h00 | 5:41 min/km | 5:15-5:30 min/km | 6:30-7:00 min/km | 6:50-7:20 min/km |
| Sub-2h15 | 6:23 min/km | 5:55-6:10 min/km | 7:15-7:45 min/km | 7:30-8:00 min/km |
| Finisher | 7:00+ min/km | - | 8:00-8:30 min/km | 8:00-8:30 min/km |
Structure des 12 semaines
Ce sont les phases du générateur de plan. La sortie longue y est fixée en durée ; les distances indiquées valent pour un objectif de 2h (niveau intermédiaire).
| Phase | Semaines | Focus | Sortie longue max |
|---|---|---|---|
| Construction | S1-S3 | Volume aérobie, fractionné court puis tempo | 1h30 (12,5 km environ) |
| Développement | S4-S6 | Endurance, tempo et fractionné 1000 m | 1h50 (15 km environ) |
| Intensité | S7-S9 | Allure semi : fractionné long, tempo long, blocs dans la sortie longue | 2h dont 30 min à allure semi (18 km environ) |
| Affûtage | S10-S11 | Récupération, maintien des sensations | 1h20 en S10, aucune en S11 |
| Course | S12 | Activation et course | - |
Le niveau ajuste les durées : 10 min de moins par sortie longue en débutant, 10 min de plus en avancé (au pic, 2h10 dont 40 min à allure semi, soit 25 km environ pour 1h30).
Semaine type : Niveau débutant (S5)
Semaine 5 du plan généré pour un objectif au-delà de 2h30, 3 séances. Le fractionné se court à allure semi moins 15 s/km, l'endurance à allure semi plus 1'30"/km :
| Jour | Séance | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Fractionné moyen | 3×1000 m, récupération 2 min trot |
| Mercredi | Repos ou marche | - |
| Jeudi | Footing endurance fondamentale | 40 min |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Repos | - |
| Dimanche | Sortie longue | 1h30 en endurance |
Semaine type : Niveau intermédiaire (S8)
Semaine 8 du plan généré pour 2h (5'41"/km), 4 séances :
| Jour | Séance | Contenu détaillé |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Tempo long | 40 min en continu à 5'56"/km |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Endurance fondamentale | 45 min à 7'11"/km |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing + lignes droites | 30 min à 7'11"/km + 6×100 m progressifs |
| Dimanche | Sortie longue spécifique | 1h50 dont 25 min à allure semi (5'41"/km) |
Semaine type : Niveau avancé (S9)
Semaine 9 du plan généré pour 1h35 (4'30"/km), 5 séances :
| Jour | Séance | Contenu détaillé |
|---|---|---|
| Lundi | Endurance fondamentale | 50 min à 6'00"/km |
| Mardi | Fractionné long | 4×3000 m à allure semi (4'30"/km), récupération 3 min trot |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Footing + lignes droites | 35 min à 6'00"/km + 6×100 m progressifs |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Sortie médium | 70 min très facile (6'15"/km) |
| Dimanche | Sortie longue spécifique | 2h10 dont 40 min à allure semi |
Affûtage et semaine de course
- S10 : tempo court (25 min, ou 2×10 min à allure semi en niveau avancé), dernière sortie longue de 1h20 en endurance
- S11 : fractionné léger (4×1000 m), un footing de 30 min et un footing de récupération de 25 min, sans sortie longue
- S12 (semaine J) : activation de 15 min avec quelques accélérations progressives, puis la course
Votre plan personnalisé en quelques clics
Ces trames s'adaptent à votre niveau réel, vos disponibilités et votre objectif précis. Utilisez le générateur pour obtenir votre plan semaine par semaine :
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FAQ : Plan d'entraînement semi-marathon
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?
12 semaines est la durée standard pour un coureur avec une bonne base. 8 semaines minimum si vous courrez déjà 30-35 km/semaine. 16 semaines si c'est votre premier semi. Plus vous avez de temps, plus la préparation sera progressive et moins vous risquez de vous blesser.
Quelle est la sortie longue maximale pour un semi-marathon ?
Dans le générateur, elle culmine en semaine 9, trois semaines avant la course : 2h dont 30 min à allure semi en niveau intermédiaire (1h50 dont 20 min en débutant, 2h10 dont 40 min en avancé). Cela représente environ 18 km pour 2h et 25 km pour 1h30. Au-delà, le risque de fatigue accumulée dépasse le bénéfice.
Faut-il faire du fractionné pour progresser au semi-marathon ?
Oui, à partir du niveau intermédiaire. 1 séance de fractionné par semaine (VMA longue type 4-6×1000m ou seuil type 3×2000m) fait une différence significative. Pour les débutants, priorité au volume en endurance fondamentale.
Comment gérer l'allure le jour de la course ?
Partez à l'allure cible ou légèrement en-dessous les 5 premiers km. Le semi se gagne dans la seconde moitié. Une erreur de 10-15 secondes au km en début de course peut vous coûter plusieurs minutes en fin de parcours.
Peut-on combiner vélo ou natation avec le plan semi-marathon ?
Oui, les jours de repos actif sont parfaits pour une activité croisée légère. Vélo, natation ou yoga complètent bien l'entraînement sans ajouter de stress mécanique sur les jambes. Évitez cependant les efforts intenses la veille des séances clés.
