Sortie longue
Course continue, en endurance, plus longue que les autres séances de la semaine (1h à 3h). Pilier de la préparation aux courses de demi-fond et de fond, du 10 km au marathon.
La sortie longue (ou SL, ou long run) est la séance la plus longue de la semaine. Elle se court principalement en endurance fondamentale, parfois avec des blocs à allure spécifique en deuxième partie.
Pourquoi est-elle indispensable ?
La sortie longue développe des adaptations impossibles à obtenir avec des séances courtes :
- Capillarisation musculaire maximale (densité des petits vaisseaux)
- Densification mitochondriale (production d'énergie aérobie)
- Augmentation des stocks de glycogène musculaire et hépatique
- Amélioration de l'utilisation des graisses comme carburant
- Renforcement musculo-squelettique en endurance
- Préparation mentale à tenir dans la durée
Durée selon l'objectif
- 5 km : 60 à 75 min
- 10 km : 75 à 90 min
- Semi-marathon : 90 min à 2 h
- Marathon : 2 h à 3 h (jamais plus)
Pour le marathon, dépasser 3 h en entraînement est contre-productif : la fatigue cumulée annule les bénéfices. Mieux vaut 2 fois 2 h 30 dans la semaine que 3 h 30 d'un coup.
À quelle allure ?
L'erreur la plus fréquente : courir trop vite sa sortie longue. Règle d'or : endurance fondamentale sur la majorité du temps. Pour les coureurs aguerris, ajouter en fin de SL un bloc à allure spécifique (par exemple les 30 dernières minutes à allure marathon) construit le mental de fin de course.
Quand la placer ?
Le week-end pour la plupart des coureurs (récupération facile derrière). À distancer d'au moins 48 h d'une séance de qualité.
Conseils pratiques
- S'hydrater régulièrement dès la première heure
- Tester sa nutrition de course (gels, boissons) sur les SL longues
- Tester ses chaussures et tenues du jour J
- Augmenter la durée de 10 % maximum d'une semaine sur l'autre
