VO₂max
Consommation maximale d'oxygène que votre organisme peut absorber, transporter et utiliser pendant un effort. Exprimée en ml d'O₂ par minute et par kilo, c'est le marqueur n°1 du potentiel aérobie.
VO₂max (ml/min/kg) ≈ VMA (km/h) × 3,5
La VO₂max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer pendant un effort intense. Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg). Plus elle est élevée, plus votre plafond aérobie est haut — autrement dit, plus vous pouvez produire d'énergie sans dette d'oxygène.
Ordres de grandeur
- Sédentaire (homme adulte) : 35–45 ml/min/kg
- Coureur loisir régulier : 45–55 ml/min/kg
- Coureur confirmé : 55–65 ml/min/kg
- Élite mondiale (marathon) : 70–85 ml/min/kg
Le record connu est celui d'un cycliste norvégien à 96 ml/min/kg. Chez la femme, les valeurs sont inférieures de 10 à 15 % en moyenne (différences hormonales et de masse musculaire).
VO₂max vs VMA
Les deux notions sont liées : la VMA est la vitesse à laquelle on atteint la VO₂max. Une bonne approximation : VO₂max ≈ VMA × 3,5. Un coureur à 16 km/h de VMA aura donc une VO₂max d'environ 56 ml/min/kg.
Comment l'améliorer ?
La VO₂max est en partie génétique (40 à 50 %), mais entraînable. Les séances les plus efficaces sont les fractionnés courts à haute intensité (95–110 % de VMA), comme du 30/30 ou des intervalles de 3 à 5 minutes à allure VMA. Le volume hebdomadaire élevé en endurance fondamentale construit la base aérobie qui permet ensuite d'élever ce plafond.
Limites
Avoir une grosse VO₂max ne garantit pas une bonne performance. L'économie de course (efficacité énergétique de la foulée) et le seuil anaérobie (% de VO₂max soutenable longtemps) comptent autant.
