FCmax
Fréquence Cardiaque Maximale : le nombre de battements par minute le plus élevé que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Sert de référence pour calibrer les zones d'entraînement par fréquence cardiaque.
Estimation : FCmax ≈ 208 − (0,7 × âge) — formule de Tanaka
La FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale) est le nombre de battements par minute (bpm) le plus élevé que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Elle est très individuelle, principalement déterminée par la génétique et l'âge — l'entraînement a peu d'influence sur cette valeur plafond.
Comment l'estimer ?
Plusieurs formules existent :
- Astrand (1954) : FCmax = 220 − âge — la plus connue, mais imprécise (±10 bpm)
- Tanaka (2001) : FCmax = 208 − (0,7 × âge) — plus fiable au-delà de 40 ans
- Gellish (2007) : FCmax = 207 − (0,7 × âge) — alternative récente
Pour un coureur de 35 ans : Astrand donne 185 bpm, Tanaka 184 bpm. Mais la vraie valeur peut osciller entre 175 et 200 bpm selon la personne.
Comment la mesurer précisément ?
Le seul moyen fiable : un test de terrain maximal (à éviter sans condition physique solide). Protocole : 15 min d'échauffement, puis montée progressive d'une côte longue (3–4 min) ou 3 × 800 m de plus en plus rapides en récupérant complètement, jusqu'à atteindre votre maximum réel.
Zones d'entraînement par FC
- Zone 1 (endurance fondamentale) : 60–70 % FCmax
- Zone 2 (endurance active) : 70–80 % FCmax
- Zone 3 (seuil aérobie) : 80–87 % FCmax
- Zone 4 (seuil anaérobie) : 87–93 % FCmax
- Zone 5 (VMA / VO₂max) : 93–100 % FCmax
Attention : les calculs par FCR (Fréquence Cardiaque de Réserve) sont plus précis que ceux basés uniquement sur la FCmax.
