FCR
Fréquence Cardiaque de Réserve : différence entre votre FCmax et votre FC au repos. Permet de calculer des zones d'entraînement plus personnalisées que celles basées sur la seule FCmax (méthode Karvonen).
FCR = FCmax − FC repos
FC cible = FC repos + (% × FCR)
La FCR (Fréquence Cardiaque de Réserve) est l'écart entre votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) et votre fréquence cardiaque au repos. C'est la marge de manœuvre dont dispose votre cœur pour passer du repos à l'effort maximal.
Pourquoi l'utiliser ?
Calculer une zone à 70 % de FCmax revient à fixer une cible identique pour deux coureurs de même âge — ce qui ignore complètement leur niveau d'entraînement. Or un coureur entraîné a une FC de repos plus basse : sa marge est plus large, et ses zones doivent en tenir compte. La méthode Karvonen, fondée sur la FCR, corrige ce biais.
La formule de Karvonen
FC cible = FC repos + (intensité % × FCR)
Exemple concret. Coureur de 40 ans, FC repos = 50 bpm, FCmax = 180 bpm.
- FCR = 180 − 50 = 130 bpm
- Pour une séance à 70 % : FC cible = 50 + (0,70 × 130) = 141 bpm
- Avec la méthode classique (% FCmax) : 0,70 × 180 = 126 bpm
L'écart est significatif (15 bpm) : la méthode Karvonen aboutit à une intensité d'effort plus juste, qui correspond mieux à la zone physiologique visée.
Mesurer sa FC de repos
Au réveil, allongé, avant de poser les pieds par terre. Compter les battements pendant 60 secondes, ou laisser une montre cardio enregistrer la nuit. Faire la moyenne sur 3–5 matins. Une FC de repos < 60 bpm indique un bon niveau d'entraînement aérobie ; < 50 bpm est typique des coureurs confirmés.
Zones Karvonen courantes
- Endurance fondamentale : 50–65 % FCR
- Endurance active : 65–75 % FCR
- Seuil : 75–85 % FCR
- VMA : 85–95 % FCR
