Nutrition pendant la course : ravitaillement optimal

Publié le 10 juin 2025 · Mis à jour le 22 août 2026 · Nutrition & récupération

Sur un 10 km, le ravitaillement se résume à quelques gorgées d'eau. Sur un marathon, il devient un élément de performance à part entière, au même titre que l'allure : un coureur qui ne s'alimente pas correctement entre le 10e et le 30e kilomètre paiera presque toujours la facture dans les 10 derniers. Ce guide détaille ce qu'il faut boire et manger pendant la course selon la distance, à partir des recommandations de Jeukendrup (2010, 2014), de l'American College of Sports Medicine et du consensus international sur l'hyponatrémie d'effort (voir sources).

Pourquoi s'alimenter pendant l'effort ?

Vos muscles et votre foie stockent environ 400 à 500 g de glycogène, de quoi couvrir grosso modo 90 minutes à 2 heures d'effort à allure de course selon le niveau et la recharge des jours précédents. Au-delà, le corps bascule davantage sur les graisses, un carburant abondant mais plus lent à mobiliser, et l'allure chute : c'est le mécanisme du mur du marathon. Apporter des glucides pendant la course retarde cet épuisement, maintient la glycémie et, fait moins connu, agit aussi sur le cerveau : même sur des efforts d'une heure, le simple contact de glucides dans la bouche améliore légèrement la performance (Jeukendrup, 2014).

Combien de glucides par heure ?

Les quantités dépendent avant tout de la durée de l'effort, pas de la distance en soi. Les recommandations de référence (Jeukendrup, 2014 ; ACSM, 2016) sont les suivantes :

Le point clé au-delà de 60 g/h : l'intestin n'absorbe le glucose qu'à environ 60 g par heure, via un transporteur qui sature. Le fructose utilise un transporteur différent, ce qui permet d'absorber davantage au total lorsque les deux sucres sont combinés (Jeukendrup, 2010). C'est la raison pour laquelle la plupart des gels et boissons modernes mélangent maltodextrine et fructose. Pour un coureur qui vise 4 h au marathon, 60 g/h représente environ 240 g de glucides sur la course, soit 8 à 10 gels, ou une combinaison de gels et de boisson aux ravitaillements.

Besoins par distance

Repères d'hydratation : la position ACSM (2007) cite des apports de l'ordre de 0,4 à 0,8 L par heure, les valeurs hautes concernant les coureurs rapides, lourds ou par forte chaleur. Le consensus sur l'hyponatrémie recommande de boire à la soif plutôt que selon un programme fixe, car boire bien plus que ses pertes sudorales dilue le sodium sanguin et peut provoquer des troubles graves (Hew-Butler et al., 2015). Un coureur lent sur marathon, qui boit un gobelet plein à chaque ravitaillement tous les 2,5 km, est typiquement à risque.

Gels, boissons, solides : que choisir ?

Une boisson contenant 6 à 8 % de glucides (60 à 80 g par litre) est le compromis le plus efficace entre apport énergétique et vidange gastrique. Au-delà de 10 %, la vidange ralentit et les troubles digestifs augmentent. Les gels doivent donc toujours être pris avec 150 à 200 ml d'eau, jamais avec de la boisson d'effort, sous peine de concentrer trop de sucre dans l'estomac.

Plan de ravitaillement marathon type (objectif 3 h 30 à 4 h 30)

Ce plan apporte environ 50 à 60 g de glucides par heure pour un coureur à 4 h. Il se décale avec les ravitaillements officiels de votre course (tous les 5 km en général) : vérifiez le règlement pour savoir si de la boisson d'effort est proposée et de quelle marque, afin de la tester avant. Adaptez les quantités à votre allure sur le calculateur d'allure marathon : un coureur à 3 h prendra un gel tous les 6 à 7 km, un coureur à 5 h tous les 4 km environ.

Et pour le semi-marathon ?

Pour un semi couru en moins de 1 h 30, un gel au départ et éventuellement un second vers le 12e kilomètre suffisent, avec de l'eau aux ravitaillements. Entre 1 h 30 et 2 h 30, visez 30 à 40 g par heure : un gel au départ, un au km 7 et un au km 14, par exemple. Le calculateur semi-marathon vous aide à positionner ces prises selon votre allure cible.

Entraîner son intestin

Les troubles gastro-intestinaux en course (crampes, ballonnements, nausées, envie pressante) sont fréquents et concernent une large part des coureurs de fond ; ils sont favorisés par la déshydratation, les boissons trop concentrées, les fibres et les graisses, et la nouveauté d'un produit (de Oliveira et al., 2014). La bonne nouvelle est que la tolérance se travaille : consommer des glucides pendant les sorties longues, en augmentant progressivement les doses sur plusieurs semaines, améliore l'absorption et réduit l'inconfort. Visez au moins 4 à 6 sorties longues "en conditions de course" avant un marathon.

La caféine en seconde moitié de course

La caféine améliore la performance d'endurance à des doses de 3 à 6 mg/kg (Guest et al., 2021). Pris vers le 25e ou 30e kilomètre, un gel caféiné (50 à 100 mg en général) procure un regain de vigilance bienvenu au moment où la fatigue mentale s'installe. Comme tout le reste, il doit avoir été testé à l'entraînement : certains estomacs le supportent mal en plein effort.

Règle d'or : ne rien tester le jour J

Chaque gel, chaque boisson, chaque aliment doit avoir été validé lors d'une sortie longue, idéalement à la même heure et avec le même petit-déjeuner que le jour de la course (voir notre guide de la nutrition avant la course). Si l'organisation fournit une boisson que vous ne connaissez pas, achetez-en avant et testez-la. Et si un produit passe mal à l'entraînement, il passera encore plus mal en course.

FAQ : ravitaillement en course

Combien de gels faut-il prendre sur un marathon ?

Entre 6 et 10 selon votre temps de course et la taille des gels. À raison de 60 g de glucides par heure avec des gels de 25 g, un coureur à 3 h 30 en prendra 8 à 9, en les espaçant toutes les 25 à 30 minutes. Une partie de cet apport peut être remplacée par de la boisson d'effort prise aux ravitaillements, ce qui allège la charge à transporter.

Faut-il prendre un gel sur un 10 km ?

Ce n'est pas indispensable : les réserves de glycogène couvrent largement un effort de moins d'une heure. Un gel pris 15 minutes avant le départ peut néanmoins apporter un léger bénéfice, notamment par son effet sur le cerveau, pour les coureurs qui courent plus de 50 minutes. Pendant la course elle-même, quelques gorgées d'eau suffisent.

Combien boire pendant un marathon ?

Buvez à la soif, ce qui représente en général 400 à 800 ml par heure selon la température et votre gabarit, par petites quantités de 150 à 200 ml à chaque ravitaillement. Boire systématiquement un gobelet plein à chaque point d'eau sans avoir soif, surtout sur un marathon de plus de 4 h par temps frais, expose au risque d'hyponatrémie.

Que faire si un gel ne passe pas pendant la course ?

Ralentissez légèrement quelques minutes, buvez de petites gorgées d'eau pure et attendez que l'inconfort passe avant de reprendre les apports, en privilégiant la boisson d'effort diluée plutôt qu'un nouveau gel. Si les nausées persistent, contentez-vous d'eau et de rinçages de bouche sucrés. Pour la prochaine course, changez de produit et testez-le sur plusieurs sorties longues.

Peut-on remplacer les gels par des aliments naturels ?

Oui, sur des allures modérées : bananes, pâtes de fruits, dattes ou pain d'épices apportent des glucides efficaces. Leur inconvénient est la mastication, les fibres et une absorption un peu plus lente, ce qui les rend moins pratiques à allure rapide. Beaucoup de coureurs combinent des aliments solides en première moitié de marathon et des gels en seconde moitié.