Que manger et boire avant son premier footing
Manger trop, manger trop tard, ne pas boire, boire trop : la nutrition autour du footing est un terrain miné pour les débutants. Bonne nouvelle : pour des séances de moins d'une heure, les règles sont simples et tiennent en quelques principes.
Le délai entre repas et footing
La règle d'or : laisser à la digestion le temps de faire son travail avant de mobiliser le corps pour la course. Courir avec un estomac plein provoque points de côté, nausées, lourdeurs et reflux.
| Type de repas | Délai recommandé avant footing |
|---|---|
| Repas complet copieux (viande, féculents, fromage) | 3 à 4 h |
| Repas équilibré normal | 2 h 30 à 3 h |
| Repas léger (salade, poisson, féculents légers) | 1 h 30 à 2 h |
| Collation légère (fruit, yaourt, tartine) | 45 min à 1 h |
| Très léger : compote ou banane | 15 à 30 min |
| Eau seule | Jusqu'à 10 min avant |
Ces délais sont indicatifs et cohérents avec les recommandations de l'American College of Sports Medicine, qui situe le repas d'avant effort 1 à 4 h avant selon sa taille (position commune ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, voir sources). Certaines personnes digèrent vite, d'autres lentement. Apprenez à connaître votre rythme en testant chaque scénario à l'entraînement, jamais en course.
Footing du matin : à jeun ou pas ?
Le footing à jeun (avant le petit-déjeuner) a ses partisans, mais il ne convient pas aux débutants. Sur un effort de moins de 45 minutes à allure facile, votre corps a déjà les réserves de glycogène nécessaires : le sucre n'est pas votre limite. Le risque, pour un débutant, est plutôt la sensation de faiblesse (vertige, coup de pompe) sur un effort encore mal dosé. À l'inverse, un apport de sucres rapides dans les minutes qui précèdent peut provoquer chez certaines personnes une baisse transitoire de la glycémie en début d'effort, sans effet démontré sur la performance (Jeukendrup et Killer, 2010).
| Profil débutant | Recommandation pour le footing du matin |
|---|---|
| Très débutant, footing < 30 min | 1 verre d'eau + 1 banane ou 1 compote 15 min avant suffisent |
| Débutant, footing 30-45 min | Petite collation 30-45 min avant : tartine de miel + verre d'eau |
| Débutant, footing > 45 min | Collation un peu plus complète 1 h avant : pain + miel + fruit |
| Diabétique ou hypotendu | Demandez l'avis de votre médecin avant de courir à jeun ; collation 30-45 min avant |
Si vous tenez à courir à jeun pour des raisons d'organisation, contentez-vous des 20 premières minutes en allure très facile, et restez attentif aux signaux d'hypoglycémie : vertige, vue brouillée, sueur froide.
Que manger 2 à 3 h avant ?
L'objectif : un repas digeste, riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres irritantes. Voici trois exemples qui marchent pour la majorité des coureurs.
- Option salée : assiette de pâtes ou de riz blanc, un blanc de poulet, un peu de sauce tomate, 1 yaourt
- Option neutre : 2 tartines de pain blanc + miel ou confiture, 1 banane, 1 yaourt nature
- Option rapide : 1 grand bol de céréales (peu fibreuses) avec lait, 1 banane
À éviter dans les 3 h précédant le footing : friture, chou, légumineuses, viande rouge, fromage en grande quantité, plats très épicés, café en gros volume.
Que manger 30 à 60 minutes avant si besoin ?
Si votre dernier vrai repas remonte à plus de 4 heures et que vous craignez le coup de pompe, une petite collation rapide est une bonne assurance :
- 1 banane bien mûre
- 1 compote de fruits sans morceaux
- 1 tartine de pain blanc + miel
- 3-4 carrés de pâte de fruits
- 1 barre de céréales légère (vérifier l'étiquette : peu de gras, peu de fibres)
Hydratation avant le footing
L'erreur classique : ne penser à boire qu'au moment de partir. À ce moment-là, il est trop tard : l'eau ingérée transitera dans l'estomac pendant le footing et donnera des sensations de "ballottement".
La bonne stratégie : boire régulièrement dans les 2 à 3 h précédant la séance, par petites gorgées. Au total : 400 à 600 ml répartis, ce qui correspond aux 5 à 7 ml par kg de poids recommandés par l'ACSM environ 4 h avant un effort (position de 2007, voir sources). Ne buvez plus que 100-150 ml dans les 20 minutes précédant le départ.
| Délai avant footing | Quantité à boire | Type |
|---|---|---|
| 2-3 h avant | 200-300 ml | Eau plate |
| 1 h avant | 150-200 ml | Eau plate |
| 30 min avant | 100-150 ml | Eau plate |
| 10 min avant | 1 ou 2 gorgées | Eau plate |
| Pendant un footing < 45 min | Pas indispensable par météo tempérée | — |
| Pendant un footing 45-75 min | 1 à 2 gorgées toutes les 15-20 min si possible | Eau plate |
Tableau récap selon l'heure de votre footing
| Heure du footing | Stratégie nutrition |
|---|---|
| 7 h du matin | 1 verre d'eau + petite collation 15-30 min avant (banane ou compote) |
| 10 h | Petit-déjeuner léger 2 h avant (pain + miel + fruit + thé) |
| 12 h 30 (pause déjeuner) | Encas léger 1 h avant si pas de petit-déjeuner consistant |
| 17 h-18 h | Collation 1 h avant (banane + 1 ou 2 carrés de chocolat noir) |
| 20 h | Déjeuner normal à 12 h 30 + collation légère 1 h avant |
Et si on ressent un point de côté malgré tout ?
Le point de côté (douleur abdominale transitoire liée à l'exercice) reste mal expliqué ; les hypothèses les plus solides impliquent une irritation du péritoine et la prise de boissons ou d'aliments peu avant l'effort, plus fréquente chez les débutants (Morton et Callister, 2015). En pratique, digestion en cours, respiration superficielle et allure trop élevée sont les trois facteurs à surveiller. Si cela arrive : ralentissez fortement, respirez à fond en gonflant le ventre, appuyez avec la main sur la zone douloureuse. Dans la grande majorité des cas, le point disparaît en 2-3 minutes.
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En cas de douleur persistante, intense, qui s'aggrave ou qui survient au repos, consultez un professionnel de santé.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada) (2016). Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. Lien
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (American College of Sports Medicine) (2007). Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Lien
- Jeukendrup AE, Killer SC (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57(Suppl 2):18-25. Lien
- Morton D, Callister R (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35. Lien
