Plan d'entraînement course à pied personnalisé

Générez votre plan d'entraînement running en quelques secondes. Choisissez votre distance, entrez votre objectif de temps et obtenez un programme semaine par semaine adapté à votre niveau.

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Programme semaine par semaine

Séances détaillées avec type, durée et allure cible : endurance fondamentale, tempo, fractionné et sortie longue.

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Adapté à votre niveau

Débutant, intermédiaire ou confirmé — le plan calibre automatiquement volume et intensité selon votre objectif de temps.

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Allures d'entraînement précises

Endurance fondamentale, tempo, fractionné et allure course calculées à partir de votre objectif, optionnellement affinées par votre VO₂max.

Distances disponibles

  • 🏃
    Plan 5 km — 6 à 8 semaines, 3 à 4 séances/semaine
  • 🏃
    Plan 10 km — 8 semaines, 3 à 4 séances/semaine
  • 🏃
    Plan semi-marathon — 12 semaines, 3 à 6 séances/semaine
  • 🏃
    Plan marathon — 16 semaines, 3 à 6 séances/semaine

Questions fréquentes

Comment utiliser le générateur de plan d'entraînement ?

Sélectionnez votre distance (5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon), entrez votre objectif de temps, puis cliquez sur "Générer mon plan". Vous obtenez immédiatement un programme complet semaine par semaine avec les allures d'entraînement adaptées.

Le plan est-il adapté aux débutants ?

Oui. Le plan s'adapte automatiquement à votre objectif de temps. Si vous visez un chrono de finisher, le programme sera progressif et accessible, avec 3 séances par semaine. Les coureurs confirmés peuvent monter à 5 ou 6 séances.

Combien de séances par semaine sont recommandées ?

3 séances par défaut pour les distances courtes (5 km, 10 km). Pour le semi-marathon et le marathon, de 3 à 6 séances selon votre disponibilité et votre niveau. Vous pouvez personnaliser ce paramètre après génération du plan.

Comment sont calculées les allures d'entraînement ?

Les allures sont dérivées de votre allure objectif : endurance fondamentale (+1'30"/km), tempo (+15"/km) et fractionné (−15"/km). Si vous renseignez votre VO₂max, les zones sont calculées en pourcentage de votre VMA pour plus de précision.

Puis-je personnaliser le plan selon mon profil ?

Oui. Après génération, vous pouvez affiner le plan en renseignant votre âge, votre dernier chrono sur la distance, le nombre de séances par semaine, la durée totale du plan (en semaines) et votre VO₂max si vous la connaissez.