Cadence
Nombre de pas effectués par minute pendant la course. La fourchette idéale se situe autour de 170–185 pas/min : elle réduit l'impact au sol et améliore l'économie de course.
La cadence (ou fréquence de foulée) désigne le nombre de pas effectués par minute pendant la course. Elle s'exprime en spm (steps per minute, pas par minute) et inclut les deux pieds — un cycle gauche-droite compte donc deux pas.
La cadence "idéale"
Le mythe des 180 pas/minute date d'une observation faite par Jack Daniels lors des JO de 1984 sur les coureurs élite, qui tournaient quasi tous au-dessus de 180 spm. Aujourd'hui, on parle plutôt d'une fourchette de 170 à 185 spm selon la taille, l'allure et la morphologie.
- Coureurs élite (5 km à marathon) : 180–200 spm
- Coureurs loisir confirmés : 170–180 spm
- Débutants : souvent 150–165 spm (cadence trop basse)
Pourquoi est-elle importante ?
Une cadence trop basse va de pair avec une foulée trop longue, qui implique :
- une attaque talon prononcée
- un freinage à chaque appui (le pied passe devant le centre de gravité)
- des forces d'impact élevées (genoux, hanches)
- une moins bonne économie de course
Augmenter sa cadence de 5 à 10 % sans changer l'allure raccourcit la foulée, place le pied sous le bassin, réduit l'impact et diminue le risque de blessure.
Comment l'augmenter ?
- Mesurer sa cadence actuelle (montre GPS, ou compter les pas du pied droit pendant 30 s puis × 4)
- Cibler +5 % progressivement pendant les footings
- Utiliser un métronome ou une playlist au BPM cible
- Penser "petits pas rapides" plutôt que "longues enjambées"
À nuancer
La cadence varie naturellement avec l'allure : on tourne plus vite à allure marathon qu'en footing, et encore plus vite sur 5 km. Inutile de viser 180 spm en footing à 6'30/km — c'est artificiel. Le bon réflexe : adapter sans forcer.
