Affûtage
Phase de réduction progressive du volume d'entraînement (10 à 21 jours avant une course objectif) qui permet d'arriver frais et performant le jour J, sans perdre les acquis.
L'affûtage (en anglais tapering) est la phase finale d'un plan d'entraînement, pendant laquelle on réduit progressivement le volume tout en maintenant l'intensité, afin d'arriver frais et "affûté" le jour de la course. Le mot vient de l'image du couteau : on enlève de la matière pour aiguiser le tranchant.
Durée selon la distance
- 5 km : 7 à 10 jours d'affûtage
- 10 km : 7 à 10 jours
- Semi-marathon : 10 à 14 jours
- Marathon : 14 à 21 jours
Comment réduire ?
La règle classique : réduire le volume hebdomadaire de 30 à 50 % sur les 2 à 3 dernières semaines, tout en conservant les séances de qualité (fractionné, tempo) — mais en raccourcissant leur durée. Garder l'intensité maintient les acquis neuromusculaires ; réduire le volume permet la récupération profonde.
Exemple sur marathon (3 dernières semaines) :
- S-3 : 70 % du volume habituel, séance qualité maintenue
- S-2 : 50 % du volume, séance qualité courte
- S-1 : 30 % du volume, jambes fraîches, dernier petit fractionné en début de semaine
Que se passe-t-il dans le corps ?
- Reconstitution complète des stocks de glycogène musculaire et hépatique
- Réparation des micro-lésions accumulées
- Restauration du système immunitaire (souvent fragilisé en fin de cycle)
- Réduction du cortisol et des marqueurs de fatigue
- Le poids peut augmenter de 1 à 2 kg : c'est de l'eau liée au glycogène, signe positif
Les pièges classiques
- "Une dernière sortie longue rassurante" à 7 jours du jour J : non, c'est trop tard, vous arriverez fatigué
- Couper totalement à 2 semaines : vous perdez les acquis nerveux, sensation de "jambes lourdes" au départ
- Trop manger / trop boire par anxiété : prise de poids inutile
- Doutes psychologiques : la baisse du volume crée un sentiment de "ne plus être au point". C'est faux et normal — faire confiance au plan
Le bénéfice mesuré
Les méta-analyses montrent que l'affûtage bien conduit améliore la performance de 2 à 3 % en moyenne — soit environ 5 minutes sur un marathon en 4 h. C'est l'investissement de 2 semaines le plus rentable de toute la préparation.
