Courir un semi-marathon en 1h50 : allure cible et plan d'entraînement
À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?
Le semi en 1h50 correspond à 5'13"/km tenu sur 21,1 km — un excellent chrono de référence pour un coureur régulier qui s'attaque sérieusement à un semi-marathon. Légèrement plus accessible que le 1h45 mais beaucoup plus exigeant qu'un simple "semi terminé", il marque l'entrée dans une pratique semi-structurée.
Pour un coureur qui boucle déjà un 10 km autour de 51-52 minutes, le 1h50 est très atteignable en 12 semaines avec 4 sorties hebdomadaires bien construites.
Allure cible et points de passage
Pour réussir un semi-marathon en 1h50, il faut tenir 5'13"/km sans rupture significative pendant l'intégralité de la course. Voici les chronos cibles aux points de passage clés, à utiliser comme repères pendant la course :
| Distance | Temps cible | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 26'04" | 5'13"/km |
| 10 km | 52'08" | 5'13"/km |
| 15 km | 1h18'12" | 5'13"/km |
| 20 km | 1h44'17" | 5'13"/km |
| Semi (21,1 km) | 1h50'00" | 5'13"/km |
Prérequis physiologiques
Ce chrono correspond approximativement à 84 % de la VMA, ce qui implique les prérequis suivants :
- VMA estimée nécessaire : ≈ 13,7 km/h. C'est la cylindrée minimale pour rendre cette allure soutenable.
- Volume hebdomadaire conseillé : 40 à 55 km/semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de préparation.
- Niveau de pratique : Coureur régulier — 10 km couru entre 50 et 53 min.
Plan d'entraînement type
Plan type sur 12 semaines, 3 à 4 séances par semaine pour 40 à 55 km. Une séance fractionnée (10×400 m à 4'45/km ou 6×1000 m à 4'45/km récup 1'30"), une séance allure semi (4×2 km à 5'15/km récup 90"), un footing facile à 5'45/km et une sortie longue progressive de 1h30 à 1h50.
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- Une séance "allure semi" hebdomadaire dès la 4e semaine : 4×2 km à 5'15/km, récup 90" trot. C'est la séance qui forge la confiance à l'allure cible.
- Sortie longue de 1h30 à 1h50 selon la phase : démarrer très lent (6'00/km), terminer les 20 dernières minutes en 5'15/km dès la 8e semaine.
- Volume cible : 45-50 km/semaine en moyenne. La régularité prime sur l'intensité.
- Travaillez la VMA 1×/sem : 10×400 m à 4'45/km récup 1'15" est l'équivalent de l'allure 10 km — indispensable pour rendre le 5'13/km confortable.
- Stratégie : 5'18 sur les 3 premiers km (échauffement intégré), 5'13 du 3e au 18e, finir aux sensations. Hydratation à 7, 14 et 18 km, gel énergétique au 12e.
