Courir un marathon en 3h45 : allure cible et plan d'entraînement

Publié le 30 avril 2026 · Mis à jour le 5 octobre 2026 · Objectifs chrono

À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le marathon en 3h45 correspond à 5'20"/km tenu pendant 42,2 km, avec un passage au semi en 1h52'30. C'est le chrono qui suit logiquement le sub-4 : il demande le même sérieux sur la sortie longue, mais avec une allure spécifique plus soutenue et un volume qui doit dépasser 60 km sur les semaines de charge. Autour de 78 % d'une VMA proche de 14,5 km/h, le 5'20/km se tient confortablement jusqu'au 30^e km pour un coureur bien préparé ; tout se joue ensuite sur les 12 derniers.

Il s'adresse aux coureurs qui ont déjà bouclé un marathon en 3h55-4h05, qui valent 1h42-1h47 sur semi et 47-49 minutes sur 10 km. Pour eux, 16 semaines avec une séance de seuil, une séance d'allure marathon et une sortie longue progressive jusqu'à 32 km donnent le plus souvent les 10 à 15 minutes de progression nécessaires.

Profil type : Coureur entraîné : semi-marathon couru entre 1h42 et 1h47, un marathon déjà terminé autour de 4h.

23'33" devant le coureur médian en France (4h08'33", Bonjour Athlète).

Allure cible et points de passage

Allure à tenir : 5'20"/km (11,3 km/h), mi-course en 1h52'30". Pour passer sous 3h45, calez votre montre sur 5'19"/km.

Vos allures d'entraînement pour un marathon en 3h45

Plan d'entraînement type

Plan type sur 16 semaines, 4 à 5 séances par semaine pour 55 à 72 km.

5 conseils pour réussir ce chrono

1. Stratégie de course : 5'23 sur les 5 premiers km (passage en 26'55), 10 km en 53'35, semi en 1h52'45, 30 km en 2h40'15, puis passer à 5'18 et gérer aux sensations sur les 12 derniers. Un passage au semi sous 1h51'30 se paie presque toujours entre le 32^e et le 38^e km.
2. Trois sorties de 30 à 32 km avec 12 à 16 km à 5'20/km sur les 8 dernières semaines : c'est le passage obligé. La dernière, 3 semaines avant la course, doit se terminer par 10 km à 5'15-5'20 sans dérive.
3. Volume cible : 60-65 km par semaine en moyenne sur les 8 dernières semaines de charge. Ajoutez un footing de 45 minutes plutôt que d'allonger les séances dures pour y parvenir.
4. Le seuil hebdomadaire à 4'50-4'55/km (3×2000 m, puis 2×4000 m) est ce qui rend le 5'20 économique. Ne le courez pas à l'allure 10 km : le but est de tenir longtemps, pas de courir vite.
5. Nutrition : un gel toutes les 30 à 35 minutes à partir du 10^e km (6 à 7 gels au total), boisson à chaque ravitaillement. Testez ce schéma sur au moins deux sorties longues, avec les gels de la course.