Courir un semi-marathon en 1h25 : allure cible et plan d'entraînement

Publié le 30 avril 2026 · Mis à jour le 5 octobre 2026 · Objectifs chrono

À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le semi-marathon en 1h25 correspond à 4'02"/km tenu pendant 21,1 km. C'est la marche au-dessus du 1h30, et un chrono qui impose de franchir une barrière psychologique : courir un semi entier légèrement sous 4'05/km, c'est-à-dire plus vite que ce que beaucoup de coureurs considèrent comme leur allure 10 km quelques saisons plus tôt. Il demande une VMA proche de 17,5-18 km/h et, surtout, un seuil travaillé sur des fractions longues.

Ce chrono s'adresse aux coureurs qui ont déjà couru 1h27-1h30 sur semi et qui valent 38'30-39'30 sur 10 km. La progression vers 1h25 passe par un volume porté à 75-85 km sur les semaines de charge et par des séances à allure spécifique de plus en plus longues, jusqu'à 12 km à 4'02/km intégrés dans une sortie longue.

Profil type : Compétiteur confirmé : 10 km couru autour de 39 minutes, semi déjà bouclé entre 1h27 et 1h30.

32'18" devant le coureur médian en France (1h57'18", Bonjour Athlète).

Allure cible et points de passage

Allure à tenir : 4'02"/km (14,9 km/h), mi-course en 42'30". Pour passer sous 1h25, calez votre montre sur 4'01"/km.

Vos allures d'entraînement pour un semi-marathon en 1h25

Plan d'entraînement type

Plan type sur 12 semaines, 5 à 6 séances par semaine pour 70 à 100 km.

5 conseils pour réussir ce chrono

1. Stratégie de course : 4'04-4'05 sur les 3 premiers km, passage au 5 km en 20'10, au 10 km en 40'15-40'20 et au 15 km en 1h00'30, puis 3'58-4'00 sur les 5 derniers si les sensations le permettent. Ne descendez jamais sous 4'00 avant le 15^e km : à 84 % de VMA, la dette se paie toujours.
2. Le seuil est le cœur du plan : 3×3000 m à 3'52-3'55/km récup 2' chaque semaine, puis 2×5000 m à 3'58/km sur les 4 dernières semaines de charge. C'est à cette intensité que se construit le 1h25.
3. Sortie longue "spécifique" toutes les deux semaines dès la 5^e : 1h50 avec 8, puis 10, puis 12 km à 4'02/km en deuxième partie. La dernière, 3 semaines avant la course, doit passer à 4'00-4'02 sans dérive.
4. Tenez 75-85 km par semaine en phase de charge. Le 1h25 ne se court pas à 55 km par semaine : les 5 derniers kilomètres à 4'02 se gagnent avec le volume accumulé les deux mois précédents.
5. Un 10 km en 38'45-39'15 à mi-plan est la bonne référence. Plus lent que 40'00, mieux vaut viser 1h27 sur ce cycle et revenir au 1h25 au cycle suivant.