Courir un semi-marathon en 1h20 : allure cible et plan d'entraînement

Publié le 30 avril 2026 · Mis à jour le 5 octobre 2026 · Objectifs chrono

À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?

Le semi-marathon en 1h20 correspond à 3'48"/km tenu pendant 21,1 km. C'est un chrono de compétiteur régional confirmé, autour de 84 % d'une VMA proche de 19 km/h, qui se prépare avec un volume rarement inférieur à 80 km par semaine. À ce niveau, l'allure spécifique n'est plus un problème en soi : ce qui décide du chrono, c'est la capacité à rester relâché à 3'48/km jusqu'au 18^e km et à produire encore une accélération sur les trois derniers.

Les coureurs qui visent ce chrono valent déjà 36'30-37'00 sur 10 km et ont couru 1h22-1h24 sur semi. Leur marge de progression se joue sur la qualité des séances longues à allure spécifique, la régularité du volume et un affûtage bien dosé, pas sur une révolution de l'entraînement.

Profil type : Compétiteur de niveau régional : 10 km couru sous 37 minutes, plusieurs semis déjà bouclés sous 1h25.

37'18" devant le coureur médian en France (1h57'18", Bonjour Athlète).

Allure cible et points de passage

Allure à tenir : 3'48"/km (15,8 km/h), mi-course en 40'00". Pour passer sous 1h20, calez votre montre sur 3'47"/km.

Vos allures d'entraînement pour un semi-marathon en 1h20

Plan d'entraînement type

Plan type sur 12 semaines, 6 séances par semaine pour 80 à 110 km, dont une sortie longue de 1h45 à 2h.

5 conseils pour réussir ce chrono

1. Stratégie de course : 3'50-3'52 sur les 3 premiers km, passage au 5 km en 19'00, au 10 km en 37'55-38'00 et au 15 km en 57'00, puis 3'45 sur les 5 derniers si la forme est là. Un passage au 10 km sous 37'30 coûte en général 1 minute sur les 5 derniers km.
2. Le volume est la fondation : 90 km par semaine en phase de charge, sur 6 sorties. Un 1h20 se prépare avec des jambes habituées à courir tous les jours, pas avec trois grosses séances.
3. La séance spécifique qui dit tout : 2×6000 m à 3'48-3'50/km récup 3', ou 14 km en continu à 3'50/km dans une sortie longue. Si cette séance passe sans forcer 3 semaines avant, le chrono est mûr.
4. Le seuil hebdomadaire à 3'40-3'45/km (3×4000 m récup 2') est la séance qui recule le point de rupture. À ne pas courir plus vite : le seuil se travaille au seuil.
5. Un 10 km en 36'30-37'00 à mi-plan valide l'objectif. Si vous sortez à 37'45, visez 1h22 sur ce cycle : gagner 2 minutes sur semi demande un cycle de plus, pas un coup de force.