Courir un 10 km en 35 minutes : allure cible et plan d'entraînement
À quel niveau de coureur correspond ce chrono ?
Le 10 km en 35 minutes, soit 3'30"/km pendant 35 minutes, est un chrono de compétiteur régional à interrégional. Il correspond à 89 % d'une VMA d'environ 19 km/h, ce qui suppose une aérobie de pointe déjà très développée, une résistance au seuil travaillée depuis plusieurs saisons et un volume d'entraînement conséquent, souvent 80 km par semaine ou plus. Sur un 10 km de masse, ce chrono donne accès aux premières places du classement général.
Les coureurs qui visent ce chrono valent généralement 16'30-16'50 sur 5 km et 35'30-36'00 sur 10 km. Gagner les dernières secondes ne se fait plus en courant "plus", mais en courant "mieux" : précision des allures, gestion du seuil, affûtage et stratégie de course au mètre près.
Profil type : Compétiteur de niveau régional à interrégional : 5 km sous 17 minutes, 10 km déjà couru sous 36 minutes.
20'52" devant le coureur médian en France (55'52", Bonjour Athlète).
Allure cible et points de passage
Allure à tenir : 3'30"/km (17,1 km/h), mi-course en 17'30".
| Distance | Temps cible |
|---|---|
| 1 km | 3'30" |
| 2 km | 7'00" |
| 3 km | 10'30" |
| 4 km | 14'00" |
| 5 km | 17'30" |
| 6 km | 21'00" |
| 7 km | 24'30" |
| 8 km | 28'00" |
| 9 km | 31'30" |
| 10 km | 35'00" |
Vos allures d'entraînement pour un 10 km en 35 minutes
| Zone | % VMA | Allure | Séance type |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 65 à 75 % | 4'09" à 4'48"/km | 45 min ≈ 10 km |
| Seuil | 85 à 90 % | 3'28" à 3'40"/km | 3 × 2000 m en 7'08" |
| Allure spécifique | 89 % | 3'30"/km | 3 × 3000 m en 10'30" |
| VMA | 95 à 105 % | 2'58" à 3'17"/km | 10 × 400 m en 1'15" |
Plan d'entraînement type
Plan type sur 10 à 12 semaines, 6 séances par semaine pour 70 à 100 km, dont une sortie longue de 1h30 à 1h45.
Plan semaine par semaine, pré-rempli à 3'30"/km :
Générer mon plan 10 km en 35 minutes →5 conseils pour réussir ce chrono
- Stratégie de course : 3'32 sur le 1er km, 3'30 jusqu'au 5 km en 17'30, viser 3'30 tenu jusqu'au 8 km en 28'00, puis 3'26-3'28 sur les deux derniers si le corps le permet. Un passage aux 5 km sous 17'15 est presque toujours synonyme de 36'00 final : le 10 km ne pardonne pas le départ trop rapide.
- Le volume reste le socle : 80 à 90 km par semaine en phase de charge, en six sorties dont deux footings faciles doublés le même jour si nécessaire. Un 35 minutes ne se construit pas à 50 km par semaine.
- Séance reine de VMA : 6×1000 m à 3'18-3'20/km récup 2' trot. Si vous tenez 6 répétitions à 3'18, la VMA est là ; si vous calez à la 4e, travaillez d'abord sur 400 m (12×400 m à 3'15/km).
- Le seuil au format 3×3000 m à 3'38-3'40/km (récup 2') est la séance qui prépare le corps à encaisser 35 minutes à 89 % de VMA. La faire toutes les semaines, sans chercher à la courir plus vite que prévu.
- Programmez un 5 km en 16'40-16'50 ou un 5000 m sur piste 3 semaines avant l'objectif. C'est le meilleur prédicteur : sans 16'50 sur 5 km, le 35'00 sur 10 km reste très improbable.
Vos chronos équivalents du 5 km au marathon (formule de Riegel)
| Distance | Temps équivalent | Allure | Page objectif |
|---|---|---|---|
| 5 km | 16'47" | 3'21"/km | |
| Semi-marathon | 1h17'13" | 3'40"/km | Semi en 1h20 |
| Marathon | 2h41'00" | 3'49"/km | Marathon en 2h45 |
Le marathon prédit (2h41'00") suppose une vraie préparation marathon : sans sorties longues de 30 km, comptez plutôt 2h49'03" à 2h57'06".
